悠日記: 超普通心理學/壓力與健康

核心觀念[編輯]

何謂壓力[編輯]

1956 年加拿大心理學家漢斯・薛利(Hans Selye，1907-1982)使用「壓力(Stress)」一詞來表示那些會威脅到人心理恆定性的事物。

"Stress"和"Pressure"原先都屬於物理用詞，用以表示單位面積所承受的力；兩者的差異在於力的來源，前者的來源是由個體內部產生的應付或抵抗力量，後者的來源是在受力物體之外。以父母及孩子對於孩子未來之期許作例，父母期待孩子選填的科系及未來的發展而對孩子造成的壓力，可以稱之為「pressure」（因為來源是孩子個體之外的父母）；而當孩子受父母期待所影響，試圖回應期待時，孩子就經歷「stress」（因為孩子個體本身產生回應的力量）。

至於健康心理學所強調的心理壓力，通常指的是「stress」。其中的單位面積就如同心理學中所提的「個別差異」，亦即在面對相同壓力時，個體所能承受的壓力也有差異。此外，薛利觀察到嚴重的長期壓力可能導致器官損傷和疾病。因此壓力(stress)是指身體因應任何外在要求而引起的反應，包括認知、情緒和生理等層次。作為一種心理上的感受，壓力可視為一種症狀，乃因應外在產生的反應；壓力也可被視為一種情緒的延伸，是對於外在狀態的改變所做出的抵抗。

綜合上述，壓力可以指涉以下三個層面：

壓力源（stressor）：指引起壓力反應的刺激、產生壓力的因素，可能源自內在或外在，具有不可預測或控制的特性，與動機（生理、心理、社會）衝突。壓力源的份量、強度、持續時間越長，則壓力越大。
壓力歷程（stress process）：即為壓力感受的形成。壓力感受的大小取決於多個因素，大致上包括「個人對壓力源的重視度」、「個人對相關事物和處境的管控能力」，和「個人對自我的期望」。
壓力反應（stress response)：因應壓力而產生生理、心理上的變化。壓力造成生理和心理上的變化。壓力反應存在個體差異，不同程度的壓力感，會在生理、心理、行為、甚至大腦等方面產生不同的表現或影響。在人類和其他動物對感知威脅做評估時，中樞神經系統(Central Nervous System)傾向產生綜合的應對反應；而負責周圍神經的自主神經系統(Autonomic Nervous System)，傾向增加激素活動，促使肌肉發揮最大功能。

壓力與情緒[編輯]

一旦認知判讀某一外在刺激是壓力源，訊息會傳導到腦部邊緣系統(Limbic system)，進而影響下視丘，使個體感受到情緒反應。一項生活事件經由個人之認知判斷，其意義對個人而言，如果是不確定或是具威脅的，則會引起焦慮；若事件的意義是挫折，則會引起憤怒反應；如果事件的意義是失落，則會引起憂鬱。而各種情緒，經常透過不同的心理防衛機轉表現出來。不當的心理防衛機轉會增加個人的問題和適應的困難，如否定作用、退化作用、投射作用、身體化作用和行動化(acting out)。成熟的心理防衛機轉，則可以幫助個案處理情緒危機，如昇華作用和助人（利他）的想法等。以下為各種防衛機轉：

機轉名稱	說明	舉例
否定作用 (Denial)	最原始、最直接的心理防衛機轉。遇到痛苦或不愉快的事時，直接否定問題的存在，忽視或逃避問題。但否定並不能改變事實，因此不能解決問題，長期使用可能會造成惡化。	因小孩命喪於車禍，而無法接受現實的母親，依然如故的為小孩整理房間、做飯，每天等候他回家，表現的像是什麼事都沒發生過。
潛抑作用 (Repression)	人們不知不覺中，把無法被接受的念頭、感情、記憶、或衝動，壓抑到潛意識裡頭。但以上這些東西仍會影響人的的行為，使人做出自己也不明白的行為。	有一位法官每次遇到扒手，總會從重量刑。因為他以前在百貨公司曾被扒走皮包，當時憤怒的情緒一直存在於潛意識裡，無形中干擾法官的量刑。
轉移作用 (Displacement)	個人的情緒、想法，因不能向當事人發洩出來，而轉移到其他人身上。	成年人在公司被老闆罵，一肚子委屈又無處發洩，回到家看到小孩吵鬧，便怒火中燒，將所有的火氣都發洩到小孩身上。
投射作用 (Projection)	把自己無法接受的想法與情緒，推給其他人，認為是別人擁有這樣的想法，而不是自己。	某人因為厭惡室友，而處處找對方麻煩，但又覺得自己的行為不對、沒正當道理。這時投射作用就可能發生，會認為是他的室友討厭他、找他的麻煩，所以他才會反擊。
退化作用 (Regression)	遇到無法解決的事情時，可能會出現幼稚、依賴等心智退回到年幼期的行為。	當有人犯了大錯不知道怎麼處理，他可能出現撒嬌、耍賴等小孩子行為。
反向作用 (Reaction　formation)	人們心中有一些衝動與慾望，但自知這些衝動慾望是不能見容於社會的，所以反而表現出相反的行為出來，為的就是要壓抑這些衝動與慾望。	一個小孩吸大拇指而被媽媽罵，此後他就把手放到背後，因為他擔心一旦大拇指放到嘴邊，又會忍不住吸了，所以反而刻意將手放到背後。
合理化作用 (Rationalization)	任何現象，都可以從不同的角度去解釋，得到的結果對人的影響並不相同。所謂合理化作用，便是為了減低痛苦與衝突，選擇性的相信特定解釋。	學生考試成績差，就怪罪於老師教得不好，而否定是自身能力的問題。
抵銷化作用 (Undoing)	用一些象徵性的動作，來抵消另一些已經發生的不愉快事件的影響。	過年的時候，打破了碗，要說一聲碎碎平安；見到了棺材，要唸聲佛號。目的都是為了抵消原有事物在心中所造成的不舒服感。
補償作用 (Compensation)	當一個人在某方面受挫時，他可能採取其他方式來彌補自己原有的缺陷，以減少不舒服的感覺。	一個運動很差的學生，刻意用知識上的成就來彌補運動上缺陷。
昇華作用 (Sublimation)	是最成熟的心理防衛機轉之一。它的原理是：人們內心有些衝動與慾望無法排解，便改變成社會讚賞的行為來發洩出來。	一個人對於火有莫名的興奮，透過昇華作用，把對火的慾望改變成救火的行動，當了一位消防隊員。

壓力與生理[編輯]

壓力反應是身心合一的系列與整體性反應。認知某一外在刺激為壓力源之後，會產生神經訊息，除了傳導到邊緣系統引發不同之情緒反應，也會同時傳導至管控運動肌肉的大腦皮質區(cerebral cortex)。透過錐體和外錐體系統，增加肌肉強度，隨時準備行動，以面對外在壓力。

主控身體壓力反應的神經系統為——交感神經系統、副交感神經系統以及神經肌肉系統。三大系統在情緒反應下會被活化，作用到各器官，而影響各器官功能：

交感神經系統(sympathetic nervous system)：促進新陳代謝的進行，使心跳加快，血液匯集到肌肉系統，促進肝醣分解釋出葡萄糖，促進腎上腺素分泌，盜汗和血壓上升。
副交感神經系統(parasympathetic system)：降低新陳代謝，貯存能量，為身體做復原工作，故使心跳減慢，增加腸道蠕動與吸收。
神經肌肉系統(Neuromuscular junction)：在壓力反應時，可接受訊息後立即反應，增加肌肉強度，採取適當行動。

交感神經系統和副交感神經系統平時在體內共同作用，維持個體生理功能的活化和調息，一旦遇到外在壓力源，則協調其作用，立即反應，一起應付外在情況。

與壓力反應有關的內分泌系統為腎上腺皮質素系統、生長激素系統、甲狀腺激素系統，以及腦垂體後葉。這些腺體的主要作用包括增加主要器官如腦部血液供應、促進心跳加速，加速體內新陳代謝，增加可用能量，血壓上升，抑制免疫系統等作用。

在壓力源的作用下，身體各器官受到神經和內分泌兩大系統的作用，而處於活化狀態；當壓力源除去或減弱時，身體便積極重建，以維持原來的衡定狀態。若壓力源持續，體內適應機轉耗竭，身體會出現疾病或功能失調的癥候，而導致以下疾病：

心臟血管系統疾病：如高血壓、冠狀動脈心臟病、心律不整和偏頭痛
腸胃系統疾病：如胃潰瘍、大腸激躁症、潰瘍性結腸炎
呼吸系統疾病：如氣喘、過度換氣症候群
肌肉骨骼系統疾病：如下背痛、緊張性頭痛
皮膚系統疾病：如濕疹、青春痘、蕁麻疹、牛皮癬和禿頭
免疫系統疾病：如紅斑性狼瘡、多發性硬化症、類風濕性關節炎
精神疾病：如焦慮症、憂鬱症

個人在壓力作用下會呈現何種表現，與個人的體質有關。例如：某人的消化系統脆弱，他的壓力反應便呈現消化系統的功能不良或疾病；他的精神狀態脆弱，壓力反應時則會出現情緒障礙和其他相關症狀。

壓力賀爾蒙

皮質醇(cortisol)：屬於腎上腺皮質激素中的糖皮質激素，在應付壓力中扮演重要角色，故又被稱為「壓力荷爾蒙」。正常含量的皮質醇（或是其他糖皮質激素）有助身體在壓力下回復體內平衡，並避免壓力對身體造成的傷害。然而長期壓力會導致長時間分泌皮質醇，同時也會抑制體內免疫功能，造成生物體容易受到病原的侵襲。

壓力與遺傳[編輯]

壓力有可能遺傳給下一代，根據研究顯示，媽媽在懷孕時，會透過胎盤與胎兒共享壓力激素，提高發炎的頻率，由此增加感染機率與過度的免疫反應，在母體、胎盤與胎兒間產生連鎖反應，引發多種併發症，例如胎兒大腦迴路的改變，導致其神經發育低下等。由此可知，壓力並非單純精神狀態，而是會實際影響胎兒健康。近期在美國馬里蘭大學醫學中心的一項研究指出，因為壓力，父親的精子結構可能改變，進而影響未來孩子應對壓力的方式及各項相關發育。因此，母親於孕期時，應當保持良好的心情。女性的身體機制為此產生了一些作用機制，如孕酮（progesterone，P4，又稱黃體激素）與催產素（Oxytocin，OT，又稱縮宮素）的產生等，兩者皆具有減緩壓力的效用，其中孕酮還包含抗發炎的功能。

壓力源(Stressor)[編輯]

超過個人能力範圍所能夠處理，或是擾亂平衡狀態的刺激事件，所引起的特定或非特定的壓力反應型態。這些導致壓力產生的刺激事件，無論內在或外在的情境，總稱為壓力源，可用「持續時間與特性」進行分類：

類別	內容
急性壓力(acute stress)	威脅的情境持續時間較短，且知道何時結束。如等待考試的來臨、等待成績公布等。
慢性壓力(chronic stres)	威脅的情境持續時間較長，且不清楚何時會結束。如低收入戶面臨生活上的經濟壓力、父母親長期臥病在床等。
心理社會性壓力源(psychosocial stressor)	由社會性因素引發的壓力，經由認知判讀的過程引發。例如感覺自己的社會聲望、社交關係、群體歸屬、自尊心等受到潛在威脅。
生理性壓力源(physiological stress)	壓力本身是直接經由生理作用而來，直接對人體引發壓力反應，而毋須經由認知判讀過程。

生活中常見的壓力來源[編輯]

一、個人的壓力


壓力來源	敘述	實例
身體疾病	成年人因生病帶來的壓力來源是對於現在與未來間的焦慮	死亡、殘廢等
心理衝突	當遇到選擇時，而這些選擇都是想要卻只能選擇其中一種時	魚與熊掌不可兼得
心理衝突	當必須從選擇其中一種的情況下，但這些選擇卻都不是自己想要的時候	左右為難的心境

二、家庭的壓力

壓力來源	敘述
經濟狀況	一般家庭常見的壓力來源就是經濟問題，尤其是當新生兒來臨時因承受不起金錢上的問題而發生悲劇。
家人衝突	家人衝突是常見的壓力來源，不管是成人還是兒童均會造成影響，更有可能在兒童成長時產生心靈創傷。
生離死別	人的生病、意外、死亡，對身邊的親朋好友會造成嚴重的創傷以及失落，都有可能造成心理上的問題。

三、社會的壓力

壓力來源	敘述
學習壓力	同儕的相處、課業的負擔、升學壓力、感情的維持。
工作壓力	為金錢的雜事所煩惱，辦公上遇到的挫折，以及職場上的競爭。
環境壓力	生活的品質與周圍的環境，會影響壓力的產生。
角色壓力	在不同關係中有不同的社會角色，具備的角色越多，不同角色間的要求就越常出現對立的衝突。例如要同時兼顧身為丈夫、父親、兒子、下屬，如果無法好好的調適與做抉擇，往往會蠟燭多頭燒，形成巨大的壓力，以致難以負荷。

生活事件壓力量表(The social readjustment rating scale)[編輯]

壓力源會讓人做出一些適應性的反應，包括情緒的、行為的、生理的、認知上的改變，而透過這些反應的綜合評估，就可以去比較、界定壓力源。荷馬發展出一個量表，用以反映美國人在生活中遭受不同事故和生病比率的關係，稱為生活事件壓力量表（又稱荷馬壓力量表）。此量表一一列出影響生活的事件，量測其對壓力程度的影響，並以數字顯示其相對的嚴重性。

編號	生活事件	壓力程度指數
1	配偶死亡	100
2	離婚	73
3	分居（婚姻）	65
4	入獄	63
5	近親或家庭成員死亡	63
6	個人疾病或受傷	53
7	結婚	50
8	被解僱	47
9	破鏡重圓	45
10	退休	45
11	家人的健康情形改變	44
12	懷孕	40
13	性困難	39
14	家庭成員增加（新生兒降臨）	39
15	事業再適應	39
16	經濟狀況改變	38
17	好友死亡	37
18	換不同的工作	36
19	與配偶爭執的次數改變	35
20	房屋貸款超過美金一萬元	31
21	抵押品贖回權被取消	30
22	工作職責的改變	29
23	子或女離家	29
24	與姻親發生衝突	29
25	個人非凡的成就	28
26	妻子就業或失業	26
27	學期開始或結束	26
28	生活起居、環境等的改變	25
29	改變個人習慣	24
30	與上司不合	23
31	工作時間或條件改變	20
32	搬家	20
33	轉學或重回學校	20
34	改變休閒習慣	19
35	改變宗教活動	19
36	改變社交活動	18
37	新增小額的貸款	17
38	睡眠習慣改變	16
39	家人團聚次數改變	15
40	飲食習慣改變	15
41	重要節日或假期	13
42	聖誕節	12
43	輕微違法	11

回想自己一年的生活經驗，在以上列舉的事項中，將有發生過的每一項發生事件的分數全部加起來即為總分。

分數	風險程度	罹患身心疾病的機率
低於149分	一般	30%以下
150～199分	輕微	37%
200～299分	中等	57%
高於300分	較高	79%

壓力源特性[編輯]

壓力源通常具有下列三點性質：

1.不可預測性/感（Unpredictability）

「可預測性」意指事件的發生是否能夠被預測，屬於客觀判斷；「可預測感」則是人們對事物是否會發生的判斷，為人們主觀的判定，和「可預測性」不同。即使對某一事件可控制性不高，如果擁有「可預測感」，認為自己能夠預期事情發生，其所帶來的壓力也會降低。

以學校考試為例，假設今天老師「定期」進行考試（或事先進行預告），此時，對學生而言考試是具備「可預測性/感」的，只要依照安排好的讀書進度表進行複習，因考試產生的壓力就會較小。但若今日考試為不定期發生、具備「不可預測性／感」，那麼學生便需隨時準備考試內容，且每堂課都不確定是否會舉行考試，產生的壓力就會相對較大。

可預測感對壓力的影響：

（一）根據研究實驗顯示：對於兩種電擊模式，一個是隨機電擊，另一個是電擊前會有警示聲。實驗結果顯示，受試者較偏向選擇可預測的有警示聲之電擊。對此結果有二種解釋：一是因為預測會有電擊發生，而提早做好減輕傷害的準備；二是指出腦內的有機體可以在警示聲出現前放鬆，而不是一直持續處於緊張的狀態。

（二）習得無助實驗：有兩隻小鼠分別面對兩種電擊模式，一個是可控制電擊，小鼠可透過壓下位於其前方的橫桿來停止電擊，另一個是不可控制的電擊，該小鼠前方同樣也有一橫桿，但是壓下它並不會停止電擊。實驗結果顯示，當位於可控制電擊室的小鼠了解到壓下橫桿可以停止電擊時，其體內的壓力荷爾蒙－皮質醇會逐漸下降，因為牠被電擊的時間是可以預測的（當小鼠不壓橫桿時）；而位處不可控制電壓室的小鼠即便後期被電擊的頻率降低，其體內的壓力荷爾蒙依舊維持在很高的狀態，因為被電擊對小鼠來說仍是不可預測的。

2.不可控制性/感（Uncontrollability）

「可控制性」指事情客觀上是否有辦法為個體所控制，而「可控制感」則指個體對自己可否控制該事件的個人主觀感受。可控制性及可控制感的程度，會直接影響此事件對個體所造成的壓力程度。舉例而言：面試時，人可以知道面試發生的時間（可控制），但不知道面試的問題、當下發生的突發狀況，或回應是否使面試官滿意等，都無法依自己意願及能力控制面試的結果。由於不具備「可控制感」，就會使得面試者感到壓力。

在習得無助實驗中，同樣能看到可控制性對壓力的影響。無法控制電擊的小鼠，雖然被電的機率降低，但對其而言，整個實驗屬於隨機的事件，與其是否壓下操作桿無關，在後來的則不再試圖躲避電擊，產生典型的習得性無助(Learning Helplessness)情況，壓力賀爾蒙還是維持在很高的狀態。因為大腦從未學習到控制和所厭惡的刺激的關聯，因而使個體放棄控制，也不再逃避其所厭惡的刺激。此為壓力環境的共軛控制。

3.與生理、心理、社會動機衝突

「與動機衝突」是指當人在生活中面對一些與常態矛盾，或是和自然、舒服的狀態相違背的事件時會產生壓力，例如噪音、表現未達自己的期許、旁人的閒言閒語等。分析如下：

與生理動機衝突：人在安靜的環境中會感到比較放鬆，但若長時間待在充滿噪音的環境中，便會產生壓力。
與心理動機衝突：小明預計考試可以有 90 分，但結果卻只有 60。因為最終結果與小明預期的結果具有落差，未達原本的期待，因此產生壓力。
與社會動機衝突：小花一直以來都跟大家很好，大家都很喜歡她。如果有一天關於小花的閒言閒語出現時，小花便會認為自己的社會形象可能受到這些流言蜚語的影響，因而產生壓力。

減低壓力源的方式[編輯]

減少壓力源的方法有兩種角度，一是減少客觀壓力源（Problem-focused coping），二是減少主觀壓力源（Emotion-focused coping）。這邊將介紹減少客觀壓力源的三個層面，而主觀層面的壓力源會在下一小節提到。

增加可預測性：

當我們掌握更多資訊時，便能透過資訊了解整件事的進程，減少我們處於無知狀態的焦慮感。例如：可以透過研究資料進行預測天災發生的時間、疾病的進程，增加可預測性/感。還有在投資方面，若能掌握各種層面（如基本面、技術面、籌碼面等）的資訊並加以分析和預測，便能減少投資過程中的不確定感帶來之壓力，避免不理性的心理現象或行為。

增加可控制性：

將壓力歸因於內（自身），增加自己能控制的事物。例如：學習防禦性悲觀（即做好最壞打算/安排）、學習樂觀（將失敗歸因於內，如自己下次可以更努力，而非歸因於外在的運氣等不可控制的因素）或信仰宗教（相信神自有安排、因果報應等）。其中學習樂觀與宗教信仰屬於心裡的想法轉變，沒有改變事件的本質，只是透過增加自身對於事件的控制感進而減低壓力，因此不算是增加可控制性，而是增加可控制感。

解決動機衝突：

例如滿足生理需求（如：吃飽、穿暖、睡眠充足等），或藉由溝通等方式嘗試在社會期待與自身期望中取得平衡。若有多重動機衝突時，通常會依照馬斯洛理論(Maslow's hierarchy of needs)，先滿足生理和安全等基本需求。馬斯洛需求層次理論是將人們的需求分為低層次和高層次，而需求層次從低到高層次分別有生理需求，安全需求，社交需求，尊嚴需求，自我實現需求以及超自我實現需求六種需求。而生理以及安全需求為低級別，即最基礎、最重要的需求，先實現這兩種需求才可能更進一步往上追求其他層次的需求。

需求層次的高低	需求類型	例子
高階需求	超自我實現需求	心靈成長
高階需求	自我實現需求	實現理想與抱負
心理需求	自尊需求	受尊重、肯定
心理需求	愛與歸屬需求	親情、愛情、友誼、歸屬感
基礎需求	安全需求	穩定秩序、受庇護
基礎需求	生理需求	食物、身體的溫暖、性

壓力反應（Stress response）[編輯]

壓力下的身體反應

為了處理這些無論是想像或真實的威脅，身體會採取一些步驟來自保：

各種化學訊號湧入血流，以強化知覺、加快心跳和呼吸、減輕疼痛，甚至帶來歡快感
消化和生長等非必要功能立刻趨緩。

當壓力反應啟動，求生便成了當下的重點，未來則顯得沒那麼重要。壓力反應由腦部啟動，處理情緒和恐懼的杏仁核會傳送訊息到下視丘，啟動一連串電訊號和化學訊號，讓身體準備好做出反應。

第一步是指示腎上腺分泌更多腎上腺素，好將神經系統切換至交感神經主導的「戰或逃」(fight or flight)模式：

腎上腺素湧入血流，促使體內脂肪和肝醣分解，以釋出一波能量。於是體內的血糖值濃度上升，脂肪酸也被釋出，以便在身體最需要之際提供燃料；這些分子接著由血流輸送到肌肉和腦部。非必要部位的血管會收縮、心跳加速、呼吸增快，好將額外的資源轉送到最需要的地方，此時，感官也更為敏銳，腦部亦進入戒備狀態。所有反應僅在一瞬間發生，有時甚至先於大腦對壓力源的判斷。上述化學物質遽增的方式會依情境及個體而異。

若當下無法逃離或對抗，戰或逃反應可能會被「嫌惡警戒」(aversive vigilance)取代：

在此情況下，動作會停止，血液會從皮膚和末梢流向核心器官。此反應不是替即將發生的體能活動暖身，而是為了在受傷的情況下盡可能地降低出血。

儘管現今我們所遭遇的多數壓力並不包含出現人身傷害的風險，但此反應在人類昔日的演化歷程中應相當管用。選擇哪一種反應得視當下的情境而定，但生物個體往往自有偏好──據信，這種行為模式在年幼時就已建立。

另一個較和緩但持久的壓力反應會同時啟動。下視丘會釋出腎皮質釋素(CRH)這種分子，以觸發生物反應，讓身體進入求生模式：

CRH從下視丘分泌，經由下視丘-腦下腺門脈，進入腦下垂體前葉，以促進另一種長程化學訊息──促腎上腺皮質激素(ACTH)──的分泌，ACTH會順著血流行經全身、抵達腎臟，啟動壓力反應的下個步驟。兩顆腎臟的頂端各有一個稱為腎上腺的激素製造工廠，腎上腺皮質細胞負責製造糖皮質素(glucocorticoid)──這些體內自然分泌的類固醇會協助身體的其他部位面對壓力。皮質醇能幹擾胰島素的作用、使血糖上升、平衡體內酸鹼值、抑制免疫反應，甚至影響記憶生成。

短期壓力可迅速被身體矯正。此外，為了預防壓力反應永無止盡地循環，皮質醇也具有關閉功能，並可進行負回饋(negative feedback)到腦部，宣告壓力反應已啟動完成，協助停止 CRH 和 ACTH 的分泌。

壓力的三階段

階段	描述
警覺階段(Alarm reaction stage)	當壓力剛來臨時，體溫和血壓會下降，正常抗壓能力降低。察覺壓力來臨時，會刺激下視丘反應，造成正交感神經活化各種腺體和平滑肌，刺激腎上腺皮質素分泌壓力賀爾蒙（皮質醇）、心跳加速，讓身體準備對抗壓力，產生戰或逃的反應，同時為了增加氧氣的供應，使氧氣能更快由肝臟傳達到全身肌肉，呼吸會開始急促。其他輔助性的功能，有包括消化系統放緩、唾液減少、增加肺部空氣流通等等。一旦壓力離開後，內分泌、交感神經等系統便會逐漸自我調節、恢復正常。這或許可以解釋為什麼罹患不同疾病的人，卻常常會有類似的症狀，如頭痛、發燒、疲倦、肌肉和關節酸痛、沒有胃口等，都是因為生病初期感受到的壓力所導致的。
抵抗階段(Resistance stage)	進入此階段後，人體會開始感受到對壓力來源的抗拒，儘管壓力的來源還存在，但警覺階段的症狀消失，釋放較少量的皮質醇，心率和血壓恢復正常，生理逐漸趨向回復正常狀態；如果壓力因素得到解決，那麼身體會繼續自我修復，直到你的激素水平，心率和血壓恢復到平時的狀態。在這個階段，受到壓力的人會開始通過實際行動去嘗試解決問題，這所謂的「實際行動」，並不完全是積極、正向的，它可能也包括了「逃離」以及「反擊」兩種。因此，在抵抗階段中，究竟是迴避處境還是面對困難，因個人狀況而異。如果壓力仍然持續，身體仍處於高度戒備狀態，它必須適應並學習如何忍受持續的高壓力。身體會嘗試應對無止盡的壓力，並繼續釋放壓力荷爾蒙皮質醇，導致您的血壓保持升高。可能感到煩躁、沮喪和注意力不集中。如果壓力的嚴重程度沒有減輕、且持續很長一段時間，則可能導致衰弱階段。
衰弱階段(Exhaustion stage)	又稱耗竭期。壓力無法排除，且長期與之抗戰，則會開始產生生理與心理上的疾病，甚至衰竭造成正常抵抗壓力水準降低。長期處於壓力的狀況下，生理方面容易導致心血管疾病、消化系統、神經系統、內分泌系統及免疫系統相關疾病。同時腦垂體前葉和腎上腺皮質無法再繼續加速分泌激素，意味著有機體再也無法適應長期性壓力，警覺階段的症狀會再次出現，若發展至病態情況，生理將會極端衰弱，甚至死亡。

上述的三個周期性階段在整個身體系統（如免疫）皆是如此。當個體面對壓力源時，可能會出現下列生理反應：

方面	反應
身體	口乾、頭痛、肌肉繃緊疼痛、背痛、呼吸急促、失眠或嗜睡、經常疲倦、胸悶、心悸、胃痛、腹瀉或冒冷汗等狀況；長期下來，出現偏頭痛、月經不規則、甲狀腺亢進、身體內分泌機能失調、胃潰瘍、高血壓或冠狀動脈心臟病等疾病的機會也大幅增加。
行為	睡眠習慣改變、胃口改變或坐立不安的狀況，此外也可能會有焦慮、易怒、害怕、擔心或憂鬱且容易多愁善感等情緒反應。

原始性的壓力：驚嚇反應（Startle Response）[編輯]

人類和其他動物相同，在處於緊急的恐懼狀態下，會採取如假死或僵直等行為來躲過危機。早期的精神醫學教科書中記載的原始性反應為「驚嚇反應」，當人面對地震、火災、爆炸等突發危險或強烈刺激時，產生心悸、呼吸困難、起雞皮疙瘩等自律神經反應，同時引起昏迷、情感麻木、失聲等反射性的原始驚嚇反應。

來自自然環境的壓力、疾病，以及人際或集團間的衝突，促使文明社會中另一層面壓力的產生——戰爭與死亡。在第一次世界大戰時英美兩國以彈震症(shell shock)、戰爭精神官能症(war neurosis)等詞彙，對這類病症作出診斷：在經歷長期戰鬥後，心理上出現破綻或過敏現象，導致強度不高的突發聲光也會引起極端驚恐、昏倒、失神等反應。而經過一段時間的修養之後，多數人都能脫離戰爭壓力的影響而恢復正常。直到第二次世界大戰時，各國軍旅中歇斯底里病症頻發；另外，50 年代韓戰時期亦有許多人受到戰爭巨大壓力的影響而罹病；至 70 年代越戰時期後，醫界逐漸以創傷後壓力症候群(post-traumatic stress disorder)及創傷後壓力反應(post-traumatic stress reaction)來指代此類病症。

德日系統曾使用過心因性反應的診斷用詞，由心因性因素而造成的精神障礙包括精神官能症(Functional Mental Disorder)性與精神病性(Psychotic)兩種，一般心因性反應大多表示精神病性的反應。上述心因性反應包括：

急性刺激引起的暫時性原始反應。
持續性的情感經驗造成精神功能崩潰的人格反應。

壓力的益處與壞處[編輯]

適時的壓力來源，對我們是有益的，是我們改變現狀、積極進取的動力；但當壓力過大，不僅會對精神造成折磨，長期下來也容易導致身心方面的疾病，影響生活品質。

壓力反應對人體的好處

　　研究指出，改變對壓力的看法似乎能改變其對人體造成的影響。若將手心冒汗、心跳加快和呼吸急促視為身體正努力幫助你的跡象，就可改善上述反應；心跳雖會加快，但血管卻能保持放鬆，這對心血管系統有益多了。此外，壓力反應還有另一個常被忽略的組成元素──催產素。催產素有「擁抱激素」(cuddle hormone)之稱，有助於母親建立與嬰兒的連結；擁抱時，腦部便會釋放此激素。人在遭遇壓力時，也會分泌催產素，以幫助我們尋求社會的支持；催產素還能擴張血管、降低血壓，甚至修復心臟。除了生理層面的益處，心理上當我們遭遇適當程度的壓力時，有助於提升我們工作時的專注度，或者促成我們做出正向的改變。

慢性與長期壓力

　　如前文所提到的，適度且適時的壓力雖有所助益，但長期而言卻可能造成傷害；若不予理會，最終還可能引發疾病。如年幼時若暴露在壓力下（無論是戰爭、被疏於照料或父母離異者)，成年後就較可能產生心理問題。這是因為童年時腦部仍在發育，慢性壓力可能造成腦部結構改變，進而影響腦功能。對成年人來說，慢性壓力除了會對心臟和血管造成負擔，提高心血管疾病、心臟病和中風發作的機率，還可能危害免疫系統。

以下為幾種在長期壓力下，會提高風險的疾病：

心血管疾病：長期壓力會不斷刺激交感神經及腎上腺素，使得血壓上升、小動脈收縮、脂肪囤積，可能導致血栓形成及動脈硬化，最後引發高血壓及心肌梗塞。情緒壓力可能使血壓變得起伏不定，如此一來容易衝擊腦頸動脈內壁，可能使血管內硬化的斑塊破裂或脫落，在血管中產生急性血栓，引發腦中風。
腸胃疾病：長期壓力可能促使胃酸過度分泌而造成胃潰瘍，也可能改變腸胃蠕動，造成腹脹或腹瀉，若長時間造成腸道功能異常，就容易引發腸躁症。
精神疾病：如果無法適時的調整或釋放壓力，長期累積下來就可能引發憂鬱症、恐懼症、焦慮症、強迫症等精神官能症。
免疫功能失調：壓力發生時，腎上腺皮質會分泌皮質醇（又稱壓力荷爾蒙），試圖對抗壓力事件，不過持續的壓力可能使皮質醇分泌過多，導致免疫系統長時間受到壓抑，造成免疫功能失調。長期壓力也會造成慢性發炎的情形，慢性發炎會使身體處在修復與對抗病原的狀態，增加細胞分裂的速度及負荷，使細胞異常的可能性提升，有機會演變成腫瘤。
糖尿病：長期的慢性壓力會刺激皮質醇分泌，過量的皮質醇會使血糖持續增高，增加罹患糖尿病的風險。另外，壓力使腎上腺素過量分泌時，也會提高血糖。若本身已是糖尿病患者，更要注意情緒壓力的控管，當壓力導致皮質醇增加時，會間接壓抑胰島素的作用，使血糖不易控制，對身體造成傷害。

　　此外，許多人會以錯誤的方法嘗試紓解壓力，如喝酒、抽菸、暴飲暴食，甚至吸毒等途徑。如此一來即便緩解了心理上的壓力，卻會給身體帶來其他層面上的傷害。因此，當我們面對壓力時，應以健康、正向的方法紓解，免得顧此失彼，放鬆心情卻搞壞了身體。

好壓力與壞壓力

　　「壓力之父」修爾（Selye）在說明壓力的時候，把壓力分成「好壓力」和「壞壓力」：

好壓力（Eustress）：讓人集中精神，於最佳的狀態下應付困難的情境，從而展現最好的表現。例如:不少人都會在期限前才趕工，因為時間緊逼引起的那份壓力，讓人能夠事半功倍。或是遇上競爭對手時也會讓人不敢鬆懈，因而創出好成績，此即為「良性競爭」。好的壓力通常會使我們感到興奮、脈搏加快。當賀爾蒙開始上升，這種壓力不會引起恐懼或威脅。我們做自己喜歡的事情，通常會產生「好的壓力」。
壞壓力（Distress）：又稱過量壓力，使我們的身心都受到不好的影響，造成心理上的緊張和壓迫感，甚至會危及健康、產生病痛。例如：考試在即的考生時常會因身心壓力而造成生理與心理上的傷害，出現情緒不穩、專注力不足、易怒、腸胃不適、頭痛、失眠甚至是自律神經失調等症狀，進而陷入焦慮的惡性循環。

　　好壓力與壞壓力最主要的差別為其帶給我們的感覺，前者將引發興奮等正面情緒，但後者將帶來負面的情緒或破壞性後果。壞壓力可分為短期與長期，短期壞壓力若能及時紓解，即不會帶來長久的負面影響。但長期的壞壓力將可能導致身心的疾病，如頭痛、失眠、增重、焦慮、高血壓等。

耶基斯–多德森定律(Yerkes-Dodson Law)

　　描述關於壓力和表現之間的關係，最初由心理學家 Robert Yerkes 和 ohn Dillingham Dodson 於 1908 年發現。若將警醒程度、焦慮、壓力作為 x 軸，以及行為表現的良好度作為 y 軸做圖，便可看出壓力程度和表現間呈現倒 U 字型的關係，而不是一種線性關係。

Original data from which the Yerkes–Dodson law was derived

　　當人們在做不同難度的工作時，會對應到最能增加工作效率的最適壓力，例如：做較簡單的工作時，因為其過於制式化，所以需要有較高的警醒程度才能避免犯錯；做較困難的工作時因為事件本身就會產生壓力，因此需要我們更加平心靜氣，適合較小的環境壓力，而其中中等強度的動機最有利於任務的完成。也就是說，動機強度處於中等水平時，工作效率最高，一旦動機強度超過了這個水平，對行為反而會產生一定的阻礙作用，這就是耶克斯-多德森定律，由此可見，有適當強度的壓力將幫助提升工作效率，可知壓力和表現並不是完全負相關的。

各種活動都存在一個最佳的動機水平。動機不足或過分強烈，都會使工作效率降低。動機的最佳水平隨任務性質的不同而不同。在比較容易的任務中，工作效率隨動機的增強而提高；但當任務難度加大時，動機的最佳水平反而有逐漸下降的趨勢。因此，在難度較大的任務中，較低的或中等強度的動機水平有利於任務的完成。例如想考好的動機過強，則會導致在考場中失利的機會過大，在運動比賽前急於表現，也會使最終成績有所折扣，而又例如在大考時考好的動機過弱，也很可能因為不夠專注與平心靜氣而影響表現。

創傷事件[編輯]

　　創傷事件，意指極端危險情境，使人們感到生命威脅、心生恐慌或無助，通常為影響人們最深刻的壓力事件。例如地震或海嘯類型等天然災害、戰爭類型的人為災害，又或者是船難或墜機等重大災害、遭受綁架或謀殺甚至性侵等暴力攻擊，皆是常見的創傷事件。通常這樣的創傷事件會為受害人帶來心靈上極大的苦難，使其遭受巨幅的壓力，嚴重者甚至會產生創傷後壓力症候群，俗稱 PTSD(post-traumatic stress disorder)。

創傷性壓力源

　　重大天災、恐怖攻擊等災難性事件都能夠構成創傷性壓力源，也就是那些會威脅自己或其他人生命安全，或者引起恐懼、害怕、無助的情境。而客觀壓力源消失不等於主觀壓力源消失，如災害過後客觀壓力源（災害本身）雖已過去，然而受災戶心中的恐懼及失去親人、財產的悲傷與無助等，這些主觀壓力源都可能揮之不去。

　　另一方面，人們對於壓力的反應，有種族、文化、性別的差異。一般而言，女性可能因心思較細膩，比起男性可能承受更嚴重的壓力反應。

社會層面
天然與人為災難（大地震、颱風、恐怖攻擊、戰爭等），例如：2005 年卡崔娜颱風摧毀美國紐奧良市、2008 年汶川大地震撼動中國四川奪走無數條人命。以上形成的創傷性壓力源則被稱為災難性事件。這種突如其來且劇烈慘重的巨大災難，會對個人的生理與心理健康產生破壞性影響，甚至引發額外的壓力。而且災難事件所造成的後果可能會比原事件持續更久的時間，例如數週之後，倖存者仍可能會重複在腦中再次重演同樣的災難事件。
對重大災難事件後壓力的研究

　　1989 年，舊金山大地震，火災爆發、橋墩倒塌、公路坍方，許多人面臨生死交關的關頭。地震後一週，一支由研究心理學家組成的團隊針對受到地震影響的區域大約 800 戶居民進行後續追蹤調查，而調查結果發現一項事實：曾經歷過這場地震的人，他們生活仍會一直圍繞著災難打轉，並且持續一個月之久。一個月過後，他們就不再一直惦記這場地震、或被恐怖經歷所困擾。但是，其他與壓力相關的症狀，例如睡眠中斷、人際問題卻逐漸增加。有些倖存者會經常做惡夢，並且在惡夢中重新經歷地震當時所受的創傷^{[核心觀念 1]}。地震兩個月後，大多數壓力相關症狀會逐漸淡去，但在地震一年後仍有 20％的民眾對這場大地震心有餘悸，也保有痛苦的記憶^{[核心觀念 2]}。
　　恐怖攻擊等人為災害通常會產生額外的威脅面向，因為這類災難是由某些人所刻意製造的。就表面上而言，在恐攻行動中存活的人，其經驗與其他天災經驗不同之處在於，這些倖存者對於威脅的看法會產生長期性改變。曾有一項研究的研究對象為曾經直接或間接受到 911 恐攻及 2005 倫敦地下鐵爆炸案影響的人，發現在這些恐怖攻擊經過一年或一年之後仍有高達 50％到 75％的人會持續擔心他們自己以及家人的安全問題^{[核心觀念 3]} ^{[核心觀念 4]}。

個人層面

　　對於個人而言，生命突然發生的重大變化也是造成創傷的原因，因為人類是社會性動物、群體動物，必須相互依賴才能夠生存下去。即使生老病死的過程早已在預料之內，喪失一個重要的或是親愛的人依舊會造成非常嚴重的壓力。例如：親人在久病後過世，雖早就預料到會有這一天，但這個事件仍會對我們的壓力與健康與壓力造成衝擊。

　　而當我們在意想不到的情況下失去親愛的人時，也會為我們造成創傷。失去與自己較親密的人，往往對我們的壓力與健康會造成更大的影響。例如：在壓力感評分量表中，配偶死亡所造成的壓力與創傷是最大的(Holmes & Rache, 1967; Scully er al ., 2000)^[1] ^[2]。

所謂悲慟（grief）是指對於失去親愛的人所產生的情緒，包括：

悲傷
憤怒
無助
罪惡
絕望

　　當我們的生活遭受突然的變故，例如：摯友背叛、與情人分手，與配偶離異，都會感受到分離及孤單的痛苦，也有許多困難的問題等著我們去好好思考。我們會試著找尋方法去妥協與理解這種痛苦的狀況，也去試著了解此種損失所帶來的意義^{[核心觀念 5]}^{[核心觀念 6]}。

　　部分的人在某些時刻都一定會經歷失去重要他人的痛，但我們從未真正適應失去親友的情況。當我們失去重要他人時，往往會形成一個嚴重的壓力源，不僅會引發壓力反應，也可能造成價值觀改變。而這種情況會使人不願與他人進行互動，因為害怕可能再次經歷失去。所以這段期間，人往往會覺得自己特別孤立無援，進而導致社交孤立。通常，有親友們的陪伴能讓我們更好的走出失去親人的陰霾，然而朋友們所提供的幫助或是展現出來的同情有時候反而會增加我們感受到的壓力，故有些時候自發性的孤立，反而不會對身體造成影響，而對健康有益。

　　相關的研究範圍是生死學，生命漸長的過程會有新的生命到來，但同樣也會有生命離去。如何在生命的明滅之間找到坦然的平衡點，是人生一輩子都需要琢磨的難題。心理學家將悲慟的感受當作是個體在適應生活重大改變時的一種正向反應，並視為正常且健康的過程，他們也認為這沒有正確的方法或期間(Gilbert, 1996; Neimeyer, 1995)^[3] ^[4]。有些專家則建議他們應該達到一種閉合(closure)的狀態，也就是把一個不完全的刺激看成是完整的。不過，研究悲慟的心理學家則建議悲慟的最終階段應該為整合(intergration)。

常見的創傷反應

剛經歷事件後之初受害者會呈現所謂的「心靈麻木」，意指遭受驚嚇以及恍惚徬徨，有可能會過了幾天還沒完全回神，不能相信自己才剛經歷了那樣的創傷事件，甚至可能為因為失神而導致陷入再次受傷的危險。
接著，受害者會開始無意識的動作，並知道要重新找回意識，在漸漸認知到自己已經歷的創傷事件後，開始想起過程與細節。此時受害者較被動，只能依照指令進行簡單工作。
受害者恢復意識後會變得焦慮且憂鬱，重複述說事情發生經過、無法打起精神，陷於災害過程之中。又或是在重新回歸日常生活中時，因類似的場景或人際互動的出現，而產生極度不適感或排斥心理。
最後，創傷事件帶給人們的痛苦程度和影響時間長短，端看受害者們各自承受壓力的能力。有些受害者可能會因心靈無法負荷而選擇自殺，有些可能會一輩子活在這件陰霾中，有些也可能重新振作起來，再也不受創傷事件所影響。

創傷後壓力症 (Post-traumatic stress disorder, PTSD)[編輯]

又稱「創傷後壓力症候群」或是「創傷後遺症」，簡稱 PTSD，是指一個人在面對極具壓力事件後，產生焦慮不安的感覺，症狀持續一個月，並影響到日常生活。極具壓力的事件可以是患者親身經歷或在場目擊，如災難、虐待或性侵等。患者受創傷記憶影響，導致他們出現「閃回」(flashback) 、發惡夢或迴避話題的情況，生理反應包括容易受驚、緊張、失眠和憤怒等。有學者在研究退伍軍人時，將這類疾病稱為砲彈休克、戰鬥疲勞，之後才創造出 PTSD 一詞。

除了自身受他人暴行侵害的經驗會導致創傷後壓力症外，自身成為加害者、從事殺害他人或動物等殺生行為的經驗，也會導致創傷後壓力症，在包括戰場上開槍殺死敵人的士兵、刑場上執行死刑的法警[5]和以屠宰動物為業的屠宰場員工[6]等有合理理由殺人和殺害動物的人身上，都有觀察到因自身殺害他人或動物而起的創傷後壓力。而自身傷害他人的經驗所導致的心理創傷，又稱「加害者創傷壓力」（英語：perpetration-induced traumatic stress，縮寫為PITS）。比起其他種類的創傷經驗，自身成為加害者、從事殺生行為的經驗所造成的心理創傷，是更為嚴重的。

症狀[編輯]

創傷後壓力症候群（PTSD）的症狀包含作惡夢、性格大變、情感解離、麻木感（情感上的禁慾或疏離感）、失眠、逃避會引發創傷回憶的事物、暴躁易怒、過度警覺、肌肉痙攣、失憶和易受驚嚇等。通常在事件後三個月內會開始產生，以上症狀大致主要可分成以下四類：

創傷經驗再體驗：在創傷事件過去後，個案可能會透過做惡夢，夢見同樣事件發生，或者在白天突然回憶起創傷事件，再度感受到受創的感覺。這種感覺通常是「侵入性」的，越不願意想起反而越會想起。
過度警覺：經歷過創傷事件後，有些個案會持續處在警戒狀態。這使得個案變得無法專心、易怒、失眠、焦慮，嚴重甚至會發生衝動的自我傷害行為。
逃避及麻木：許多人會選擇避免回憶或接觸可能引發創傷事件回憶的人、事、時、地、物。
出現與創傷事件相關的負向認知及情緒：聯想障礙、對創傷事件認知扭曲而責怪自我或他人、情緒低潮、疏離他人。

這些症狀往往會在創傷事件發生後出現且持續一個月以上，不只會對個案的造成心理上極大的痛苦，也對個案的生活、工作能力有很大的影響，患者形容在發作時能夠再次感受到創傷發生時的情緒。需要注意的一點，創傷後壓力症候群也不一定會單獨發生，有些個案，可能會逐漸變化，或合併產生其他疾病，包含廣泛性焦慮症（Anxiety Disorders）、恐慌症(Panic Disorder)、精神官能性憂鬱症(Neurotic depression)、重度憂鬱症(Major depressive disorder)、物質相關疾患，以及身體化疾患。是否會合併其他問題，這和個案本身的心理脆弱度，與創傷後個案獲得的介入程度，都有關係。與成人相異，兒童（尤其是十歲以下的幼童）較不容易出現創傷後壓力症，孩童患者亦較少出現身心不適的症狀，但對創傷事件的記憶可能會在與他人互動時體現出。創傷後壓力症患者的自殺風險較高。有時候也會將尚不符合創傷後壓力症的診斷但症狀很類似的身心壓力反應稱為創傷後壓力反應（post-traumatic stress reaction）以強調這個現象乃經驗創傷後所產生之合理反應，而非罹患了醫學診斷上的心理疾病。

診斷[編輯]

根據DSM-5診斷準則，以下的診斷準則適用於成人、青少年和6歲以上的兒童。

A.暴露於真正的或具威脅性的死亡、重傷或性暴力，以下列一種(或更多的)形式：
1.直接經歷這(些)創傷事件。
2.親身目擊這(些)事件發生在別人身上
3.知道這(些)事件發生在一位親密的親戚或朋友身上；如果是真正的或具威脅性的死亡，這(些)事件必須是暴力或意外的。
4.一再經歷或大量暴露在令人反感(aversive)的創傷事件細節中(例：第一線搶救人民收集身體殘塊；警察一再暴露於虐童細節下)。

*註：準則A4不適用於透過電子媒體、電視、電影或圖片的暴露，除非是工作相關的暴露。

B.出現下列一項(或更多)與創傷事件有關的侵入性症狀(始於創傷事件後)：
1.不斷發生、不由自主、和侵入性地被創傷事件的痛苦回憶苦惱著。

*註：在六歲以上兒童身上，可能會在遊戲中重複表達創傷主題
2.不斷出現惱人的夢，夢的內容和/或情緒與創傷事件相關。

*註：在兒童身上，可能是無法辨識內容、嚇人的惡夢。
3.出現解離反應(例：回憶重現[flashback])，個案感到或表現出好像創傷事件重演。(這些反應可以各種不同的程度出現，最極端的症狀是完全失去對現場周圍環境的覺察。)

*註：在兒童身上，特定創傷的反應可能會在遊戲中一再出現。
4.當接觸到內在或外在象徵或與創傷事件相似的暗示時，產生強烈或延長的心理苦惱。
5.對於內在或外在象徵或與創傷事件相似的暗示時，會產生明顯生理反應。

C.持續逃避創傷事件相關的刺激(始於創傷事件後)，顯示出下列一項以上的逃避行為：
1.避開或努力逃避與創傷事件相關的痛苦記憶、思緒或感覺。
2.避開或努力逃避引發與創傷事件相關的痛苦記憶、思緒、或感覺的外在提醒物(人物、地方、對話、活動、物件、場合)。

D.與創傷事件相關的認知上和情緒上的負面改變，始於或惡化於創傷事件之後，顯示出下列兩項(或以上)的特徵：
1.無法記得創傷事件的一個重要情節(典型上是因為解離性失憶，而非因頭部受傷、酒精或藥物等其他因素所致)。
2.對於自己、他人或世界持續且誇大的負面信念或期許(例：「我很壞」、「沒人可以相信」、「我永遠失去靈魂了」、「我整個神經系統都永久毀壞了」、「這世界非常危險」)。
3.對於創傷事件的起因和結果，有持續扭曲的認知，導致責怪自己或他人。
4.持續的負面情緒狀態-例如：恐懼、驚恐(horror)、憤怒、罪惡感或羞愧。
5.對於參與重要活動的興趣或參與明顯降低。
6.感覺到與他人疏離(detachment)、疏遠(estrangement)。
7.持續地無法感受到正面情緒(例：無法感受到幸褔、滿足、或鐘愛的感覺)。

E.與創傷事件相關警醒性(arousal)與反應性(reactivity)的顯著改變，始於或惡化於創傷事件後，顯示出下列兩項(或以上)的特徵：
1.易怒行為和無預兆發怒(angry outbursts)(在很少或沒有誘發因素下)，典型的行為像是出現對人或物品施加口語或肢體攻擊性行為。
2.不顧後果(reckless)或自殘行為。
3.過度警覺(hypervigilance)。
4.過度驚嚇反應(exaggerated startle response)。
5.專注力問題。
6.睡眠困擾(例如：入睡困難、難以維持睡眠、或睡不安穩)。

F.症狀(準則B、C、D和E )持續超過一個月。

G.此困擾引起臨床上顯著苦惱或社交、職業或其他重要領域功能減損。

H.此困擾無法歸因於某物質的生理效應(例：藥物或酒精)或另一身體病況所致。

而在接受專業診療之前，有以下的基本自我照顧原則：

1.找一個值得信任而且確定不會傷害自己的對象，把心裡面的創傷說出來。

2.絕對不要使用酒精，非法藥物，或者自殘來傷害自己。

3.找一個安全的環境，讓自己被威脅的感覺降到最低，保護自己。

4.閱讀創傷後壓力症候群的相關知識，對自己的情況越早掌握，就越能預防症狀的持續或者加重。但創傷後壓力症候群的診斷較為困難，原因如下：

過為主觀性的定義
容易被過度解讀和利用，如用於減刑、增加社會福利等
病徵和多數精神病相似，如強迫症、重度抑鬱症和廣泛性焦慮症
症狀在不同文化上的不同表現，特別是在迴避和麻木症狀、痛苦的夢和軀體症狀方面

在創傷發生後的一個月，經由專業的心理從業人員與醫師分析統計以上各類現象的反應程度，才能斷定是否具有 PTSD 的症狀( DSM-5 的 PTSD 檢查表( PCL-5 )和 DSM-5 的初級護理 PTSD 篩查( PC-PTSD-5 )是最常使用的系統)。一般經常會有上述的反應，不過大多數即使放著不管，也會隨著時間逐漸緩解，只有少數人會持續或加重各種反應，此時便認定為有 PTSD 症狀。而這一個月的時間也是心理重建的黃金時期，專家也提出了不同的做法來幫助受創的人們緩解症狀或是避免情況惡化。

分類[編輯]

根據國際上有一套認定患者是否符合 PTSD 症狀的診斷條例，大致可分成三類：

焦慮症狀：除了心理層面，還有各種因為焦慮產生的生理反應，包括心跳加速、異常流汗、易受驚嚇等。
PTSD 的主要特徵：再經歷(re-experience)的反應。患者因任何相同感官感受的重現，而使其想起過去的創傷，便可能會導致這個症狀，在此狀況下，患者覺得其再次回到創傷的情境中，身體不自覺會產生回到創傷當下時的反應，或者是視覺、聽覺、觸覺產生了錯覺或幻覺的現象。
逃避反應：多由前兩類衍生而來，會本身有意識性的逃離與事件有關的人、事、地、物，譬如曾經經歷的場所會刻意避開、周遭有人談到相關議題，便會自動遠離談話與交流，產生社會退縮等反應甚至過度警覺；而逃避反應到了一個極端的狀態，便會呈現麻木、解離的情感現象，表現出超乎尋常的無反應，彷彿與事件完全切斷了連結般，主要是想遠離創傷事件，避免其思緒重回創傷經驗。

病因[編輯]

神經內分泌學（Neuroendocrinology）：

多數 PTSD 的病患，尿液裡皮質醇的分泌會降低，而兒茶酚胺的分泌則會增加，使得正腎上腺素／皮質醇的比值增加。在正常的壓力反應裡，兒茶酚胺和皮質醇的濃度皆會增加。腦部兒茶酚胺的濃度會下降，而促腎上腺皮質素釋放因子(corticotropin-releasing factor, CRF)濃度增加，這則可能暗示病患的下丘腦-垂體-腎上腺軸(hypothalamic-pituitary-adrenal axis, HPA)功能有所異常。

由於 PTSD 患者對地塞米松造成的皮質醇抑制反應特別強烈，其 HPA 軸的異常，可能是源於醣皮質素受體的敏感性增加，使得對皮質醇分泌的負回饋抑制增強。

神經解剖學（Neuroanatomy）：

除了生物化學上的改變，PTSD 也會有腦部形態學上的改變。在關於越戰退伍軍人的研究中發現，比起沒有 PTSD 的退伍軍人，有 PTSD 者其海馬迴體積少了 20%。杏仁核在人類情感記憶的形成裡十分重要，尤其是恐懼相關的記憶。在神經影像學的研究中顯示，PTSD 病患，其杏仁核有過度反應的傾向，而前額皮質、海馬迴對其調控機能則較低落。

布洛卡區（（Broca's area））

創傷情境再現的當下，左額葉布洛卡區的活動量會顯著下降，布洛卡區為腦部的語言中樞之一，此區功能異常，使得患者難以把想法和感受訴諸於語言與文字。因此，受創者通常難以向人訴說遭遇，即便身體多次經歷恐懼、暴怒與無助，仍難以向人清楚陳述。創傷再現時，布羅德曼十九區會被活化，此區位於視覺皮質，通常原始圖像送到此區後，便會迅速分散到大腦其他部位。創傷情境再現時，此區的活化意味著影像的再現，受創者等於重複經歷了一次創傷。

左腦與右腦

情境再現時，右腦活化，而左腦不活化。大腦處理過往經歷時，左腦負責記住事件的事實、數據、辭彙。左腦的不活化使得人失去組織經驗的能力，因此受創者或許無法意識到自己正在重新經歷創傷，而只是暴怒、害怕、氣憤。

視丘、杏仁核、額葉(Thalamus、Amygdala、Frontal Lobe)

大腦中，視丘負責整合、連貫經驗，當資訊輸入視丘時，有兩種可能的路徑：「高路徑」－額葉；「低路徑」杏仁核。額葉負責冷靜、客觀俯瞰自己的思想，杏仁核則負責偵測危險。在創傷後壓力症中，杏仁核與額葉皮質間的平衡發生極大變化，杏仁核過度活化、額葉故障，使人難以控制情緒與衝動。在極端的情緒狀況下，受創者的額葉功能故障：因為巨大聲響受到驚嚇、因小挫折暴怒、一被碰觸就呆住不動等。

自我意識(Self-consciousness)

相較於一般人在放空時會注意自己，也就是說，大腦活化構成「自我感知」的區域；受創者腦中與自我意識有關的區域完全沒有活化。可能是受創者為因應創傷以及事後的驚恐情緒，而關閉腦區，使大腦無法傳送伴隨恐懼的內臟感覺與情緒。童年長期受創的患者甚至可能無法認得鏡中的自己。^[5]

治療[編輯]

在初期，最直接的方式就是緩解第一類的診斷條例，像是運用深呼吸、放鬆等方式來緩解焦慮引發的症狀。而接下來就是要改變對創傷或是災害的認知，由於每個人對災害事件的看法因人而異，故無法預先提出預防的訓練模式，不過在受創的初期，若能將其引導到正向的思考，可以避免情況惡化，實際上的方式例如將抽象的影像式記憶具體化或文字，讓自己對變故有較客觀的認知，並尋求對自己「有利」的方式來走出困境。到了後期，譬如一年兩年後，則會出現一些「創傷後成長」的案例，透過持續的引導、或是個體的自我恢復，開始從創傷後開始學習讓自己成長的方式，而其中很重要的關鍵亦是持續前期尋找對自己有利的思考模式以走出困境。

而治療的方式也可以分為「藥物治療」及「心理治療」。

藥物治療：可單獨或合併心理治療使用於中度到嚴重的患者。

藥物治療的選擇上，最常使用的藥物是抗憂鬱劑。目前第一線用藥為選擇性血清素受體阻斷劑（ selective serotonin reuptake inhibitors, SSRIs），副作用較傳統三環抗鬱藥（tricyclic antidepressant: TCA）。

現有的科學證據指出，SSRIs 對於再體驗及逃避症狀有幫助，對麻木症狀則需要一段時間後才會有反應。SSRIs 在部分人身上可能出現的副作用是腸胃不適、噁心及性功能障礙。

此外，藥物治療的選擇還需考量個案對於藥物的反應、是否發生合併症，醫師也可能更換或增加其他輔助藥物，例如其他種類抗憂鬱劑、助眠劑、乙型交感神經阻斷劑（β-Blocker）或抗焦慮藥物。

當然醫療人員不會隨便亂開藥，醫師與藥師會綜合考量個案本身對藥物的期待、副作用特徵、是否有同時使用其他內外科藥物、肝臟內藥物代謝的抑制效果與藥物交互作用等因素，去調整給藥的策略。

心理治療：主要是要重建對自己的所有權（身體與心智），這表示能自由地知道自己所知道的、感受自己所感受的，而不會不知所措、狂怒、羞恥或崩潰。是創傷後壓力症候群的治療的首選，可以分為以下三個類別：

支持性心理治療：透過傾聽患者傾訴，給予肯定、正向的鼓勵。有助於穩定個案不安的情緒，讓患者能放鬆、安心的接受治療。其目標在於改善個案症狀、自尊、自我功能及適應技巧。
認知行為治療：透過晤談評估患者的特性與可運用的資源，擬定治療的策略，包含心理教育、暴露、認知重建、焦慮管理等，因而治療方式也會根據創傷事件不同而異。一般認為，認知行為治療對於PTSD有顯著改善效果。
精神動力取向心理治療：解析患者與父母的依附關係、分離焦慮、兒童期創傷、對治療師的移情表現等，達到改善症狀與幫助個案自我覺察。

除標準的心理治療外，還有其他的特殊療法：

動眼減敏重整療法：可以視為變化型的認知行為治療，患者在治療師引導下專心地回憶創傷記憶，同時透過治療師特殊指令，眼睛追蹤治療師的手指移動改變視野。研究指出動眼的過程，有助於促進個案大腦資訊傳遞與重整，對於重建記憶有一定的幫助。
藝術治療：與治療師進行互動式繪畫、雕塑、沙遊。
放鬆訓練：藉著想像與自我暗示，達到身體與情緒上的放鬆。

治療的基本原則[編輯]

找出方法因應創傷後的情緒感受，透過重訪、面對、理解所經歷的創傷，使受創者理解自己為何有某種情緒，進而使創傷者不受強烈的情緒擺布。
邊緣系統治療，修補錯誤的情緒警報系統、讓情緒腦恢復正常工作，避免過度警覺抑或是過度關閉的狀態。
與情緒交好

學會平靜的呼吸，並維持相對的身體放鬆狀態來處理過度喚起。
使用正念幫助覺察，透過特別行動引導（如吃一顆葡萄乾、凝視窗外的風景）或是安排正念活動（行走、飲食、沐浴等）以及讓病人養成刻意安排時間進行思考、觀照自己情緒（可以搭配靜坐、瑜珈），來幫助病人面對情緒，仔細觀察自己身體所發出來的訊號，持續增強身體覺察能力的訓練，可以提升分離各式情緒的能力，進一度走出創傷。這種持續增強身體覺察能力的訓練，可以提升分離各式情緒的能力，進一度走出創傷。
人際關係，良好的支持是避免受創最重要的保護因子。當患者恐懼時，信任的對象能使患者平靜下來。這些關係的角色能提供身體和情緒安全感，免於感到被羞辱、被責備和被審判的安全感，並且增強勇氣來承受、面對和處理既定事實。

4. 整合創傷記憶，經由整合創傷記憶之後，人們可能會成長，並透過重新的思考，來建立與社會或他人的連結。

5. 進行時間管理、放鬆練習、冥想，培養規律休閒與運動的習慣，讓心情放鬆才能夠思慮清晰地解決煩惱。另外也可以透過填寫自我覺察量表，例如心情溫度計、事件衝擊量表，了解自己或關心周遭的人。

6. 認知行為治療，認知行為學者認為，我們的想法能影響我們的感覺和行為。因此，認知行為療法的目標，便是讓患者在生活中，察覺及意識到某些事件會讓自己產生負面的想法，並在發現這些負面的想法會引發不好的感覺及行為後，期望日後能選擇正面的認知或行為。

7. 減敏感法^[5]，治療者先讓患者放鬆自己，然後呈現一個中度焦慮的刺激數秒鐘，之後讓患者評定其焦慮程度，再放鬆約二十至三十秒鐘，然後再度呈現該中度焦慮刺激數秒，再請患者評定焦慮程度。通常經過數次或數十次練習之後，患者的焦慮程度就會降到相當低的程度，不再對該情境感到困擾。此時治療師可進一步協助患者進行較嚴重焦慮情境的制伏工作。

相關研究與未來挑戰：[編輯]

在美國與歐洲，相關的研究非常多，有根據事件性的（如船難、天災、戰爭、恐怖攻擊等），也有隻根據區域的研究，亦有混合兩者的相關研究，學者也希望藉由各種不同的研究方式來探討 PTSD 的機制與介入協助的建議。在亞洲，雖然是發生情況的熱區，但相關研究算是較為落後的，而台灣的創傷研究人才少、環境不佳，因此文獻產出的數量也較少，有時甚至要在沒有計畫補助的情況下進行研究，普遍來說，台灣對於創傷後症狀的關注仍在起步階段、有待加強。

研究顯示，PTSD 患者與自殺傾向的連結非常的高，^[6] 且患者在人際關係、為人父母等皆會受到極大的挑戰^[7]。創傷後壓力症候群的人口有長期的心理醫療負擔，除此之外，由於這些患者可能無法像一般人一樣工作，嚴重者還必須花費家庭或社會的成本來照顧，在社會上成了一種隱形的負擔。若是我們能在災害的初期先提供適當的介入協助，預防心理的負擔轉化成 PTSD 症狀，便能減少整個社會對於照顧 PTSD 患者的負擔。

加害者創傷壓力（perpetration-induced traumatic stress，PITS）：[編輯]

加害者創傷壓力（perpetration-induced traumatic stress，縮寫為 PITS）是一類當創傷後壓力症候群是因為自己犯下殺生或其他相似暴行所引起時，所會出現的狀況。

加害者創傷壓力和道德傷害（Moral injury）相似但並不完全相同，道德傷害更多指的是個人認知上自己犯下的道德罪惡所會造成的各種心理、文化和精神層面的影響。

狀態（Status）

DSM-5 在關於創傷後壓力症候群的定義的討論下，討論了主動參與作為心理創傷的可能原因，並列舉了「軍事人員成為加害者、目睹暴行、殺害敵人」等事項，作為可能的肇因。

目前已有一些關於退伍軍人、執行死刑或酷刑的人、執行勤務時開槍的警察、犯下殺人罪的人、從事墮胎工作的人和其他人的加害者創傷壓力的研究出現。

嚴重性（Severity）

所有考慮到加害者創傷壓力的嚴重性的研究都指出比起其他原因造成的心理創傷，曾經殺生的人的心理創傷症狀往往更加嚴重。一項利用美國政府的越戰老兵資料庫的研究指出，那些說自己曾經殺人的老兵的症狀，和那些說自己沒有殺人的老兵的症狀有不同之處，侵入性思維（做夢、閃回、不想要的想法等）和突發性的憤怒在有殺人的老兵身上更常出現，而專注力和記憶問題較少出現；此外，在那些回答說自己曾殺人的老兵身上，過度警覺、社會孤立感以及不屬於創傷後壓力症候群症狀的崩解感(sense of disintegration)也更加常見，酒類濫用和古柯鹼濫用似乎也更加普遍。

夢中的情景（Dream motifs）

出現加害者創傷壓力的人夢中的情景，和因為自身受害經驗而出現心理創傷的人相較，有不同之處。儘管出現加害者創傷壓力的人和因為自身受害經驗而出現心理創傷的人，在夢中都會出現影像性的片段，不斷地以影像的方式重複回憶造成創傷的事件，其他的一些情景更常出現在出現加害者創傷壓力的人的夢中。其中一種常見的夢境是雙方角色互換，自己被受害人給殺掉，或者在如此情境中變得非常脆弱；另一個情景是受害者指控做夢的人為何他要有如此舉措；另一個可能性是自我一分為二，殺人的那個自己變成另一個人。

暴力循環（Cycles of violence）

一些加害者創傷壓力的症狀會導致其他的暴力行為，憤怒的爆發，會導致家庭暴力和街頭犯罪；而情感上的麻木（emotional numbing）、分離（Emotional detachment）和與他人的隔閡（estrangement）以及對更多戰鬥活動的參與或對他人暴行的冷漠等，也都可能會對此有影響；另外心理創傷導致的藥物濫用也可能和暴力行為有關。

例子

目前已有納粹大屠殺、印尼反共屠殺、紅色高棉大屠殺、南非種族隔離等暴行的施暴者身上，以及屠宰場員工身上的加害者心理創傷的紀錄。在提到美國士兵在伊拉克戰爭當中的經驗時，心理學家羅伯特·傑伊·利夫頓（Robert Jay Lifton）在哈迪塞屠殺事件發生之後，做出了以下的敘述：

在伊拉克發生的罪行，就像美萊村屠殺一樣，都是我所謂的『產生暴行的情境』的例子，這類的暴行不管在軍事或心理方面，都高度地結構化，以致普通人，也就是不比你我還要來得好或來得差的男男女女，在其中都可能犯下令人髮指的暴行。導致這些暴行的一個主要因素，是美軍士兵的心理狀態，在其中，他們深受因自己的同袍被不可見的敵人所殺所產生的悲憤所影響，同時他們對於找出所謂的『敵人』，產生了迫切的需要。

拉亞·莫拉格（Raya Morag）是最早對加害者創傷壓力以及在 21 世紀的新型態恐怖主義戰爭的情境中對受害者和加害者之間區別提出理論的心理學家之一，而她在在 2013 年的文章當中引述了對「產生暴行的情境」的定義。根據莫拉格的理論，作為道德創傷一種的加害者創傷壓力，在參與第一次巴勒斯坦大起義的以色列士兵，以及在伊拉克和阿富汗作戰的美軍士兵身上都有記錄到；探討創傷後壓力症候群的期刊作者，也在屠宰場員工身上記錄到加害者創傷壓力，他們提到說「這些人被雇用來殺死豬或牛之類性情溫和的動物，而要執行這樣的任務，這些員工就必須從他們的所作所為，以及站在他們面前的動物是甚麼當中抽離開來；而這種情感上的不一致，會導致家庭暴力、社會抽離、焦慮、藥物和酒類濫用，以及創傷後壓力症候群等問題。」

實驗：PTSD 病患重新經歷創傷腳本的腦部掃描[編輯]

實驗簡述

對有創傷後壓力症候群的病人進行掃描。第一次掃描前，受試者會先吸入放射性氧氣，當大腦任何部位的新陳代謝活動變得較多或較少時，該腦區的耗氧率會立刻改變，並被掃描儀記錄下來。在整個過程中也會監測受試者的血壓和心率，這些生理指標會拿來跟受試者大腦的活化情形做比較。

受試案例

四十歲的瑪莎是個小學老師。十三年前的某一天，那時她正開車接五歲的女兒回家，當她聽到車子持續發出嗶嗶聲，警告女兒的安全帶沒繫好，於是伸手調整安全帶，卻不慎闖了紅燈，一輛車從她車子的右側直接衝撞上來，五歲女兒當場死亡，她肚子裡七個月大的寶寶也在她搭乘救護車前往醫院急診室的途中死去。一夕之間，瑪莎從活潑開朗的聚會風雲人物變成鬱鬱寡歡的人，不停自責。由於她再也無法與兒童相處，因此從班級教學轉任學校行政。就像那些失去孩子的父母一樣，兒童快樂的笑聲對她而言已經變成強烈的刺激。即使埋首於文書處理中，瑪莎依舊煎熬地度過每一天，悲慟到難以自處，只好不眠不休地工作。

瑪莎接受實驗時，研究者從監測器追蹤她的生理反應。錄音帶一播放，瑪莎立刻心跳加速、血壓飆升；光是聽到腳本，就激起她十三年前發生車禍時出現的生理反應。創傷腳本的錄音帶播完後，等到瑪莎的心跳速度和血壓都恢復正常，研究者接著播放她的安全腳本：起床、刷牙，這時她的心率和血壓都沒有變化。最後，瑪莎離開掃描儀時，一副被擊垮、失魂落魄、嚇呆的模樣。她的呼吸很淺、雙眼睜大、肩膀聳起，呈現典型不堪一擊和毫無防禦能力的姿態。

影像圖分析

之後，科學家和統計學家比較腦部在情境再現與接受中性刺激時的活化狀態，製作出合成影像。影像圖上有一些令人費解的點和顏色，但活化程度最大的區域並不讓人意外，正是腦部中央偏右下方一個紅色的大區塊，即邊緣區，或稱情緒腦。目前已知強烈的情緒會活化邊緣系統，尤其是杏仁核(Amygdala)。杏仁核會在危險逼近時發出警告，並啟動身體的壓力反應。研究顯示，遭受創傷的人一旦接觸跟自己的特定經驗有關的影像、聲音或想法，即使事件已過了多年，杏仁核都會發出警報。這個恐懼中樞被活化後會釋放壓力荷爾蒙和神經衝動，促使血壓上升、心跳加快，以及增加氧氣吸收，讓身體做好戰或逃的準備。即使受試者很清楚自己正安靜地躺在掃描儀裡，但繫在手臂上的監測器仍記錄到狂亂激發的生理狀態。

除此之外，在左額葉一個稱為布洛卡區的白點，此處的顏色改變意味著這個腦區的活動量顯著下降。布洛卡區是腦部的語言中樞之一，中風病人的這個部位常因血液供給中斷而受到影響。若布洛卡區功能異常，就無法將想法和感受訴諸於語言或文字。影像圖顯示，創傷情境一再現，布洛卡區就會「斷線」，換句話說，這些證據顯示創傷對大腦造成的生理損害不亞於中風，甚至可能有部分還雷同。

所有創傷都是先於語言的。在極端情形下，人們有可能大罵髒話、呼天搶地、驚嚇大哭，或者「關機」。遭受侵害或意外的倖存者在急診室不發一語地呆坐著，受創的孩童說不出話也拒絕交談，戰場士兵的照片裡是一群眼神空洞、無言凝視虛空的人。即便過了好幾年，受創者通常仍然很難向別人訴說自己的遭遇。他們的身體再次經歷恐懼、暴怒、無助，以及戰或逃的衝動，這些感覺幾乎不可能清楚陳述。創傷的本質使我們被逼到理解的邊緣，切斷人類因共同經驗或可以想像的過去而產生的語言。

但這不表示人類無法談論曾經發生在自身的悲劇。多數倖存者，例如越戰後的退伍軍人，最終都能對自己的症狀和舉動提出一些解釋，有許多人都稱這些解釋為「封面故事」，但這樣的故事鮮少能反映患者真實的內在經驗。但是要把自己的創傷經驗組織成一則連貫、條理分明的故事（有起始、過程與結尾的描述）並不容易。

語言失效時，揮之不去的影像便占據這段經驗，以噩夢和情境再現的形式一再出現。從受試者的腦影像圖可以發現，相對於布洛卡區的不活化，布羅德曼十九區會亮起，這區域位於視覺皮質，外界圖像進入大腦後會先被送到這裡暫存。研究者對於這個腦區在創傷事件發生很久之後仍會活化感到驚訝，因為正常情況下，原始圖像送到十九區後就會立刻分散到大腦皮質的其他部位，以詮釋所見事物的意義。但在這次實驗中，受試者的這個腦區又亮了起來，彷彿創傷正在實際發生。

創傷與左右腦

左右腦以截然不同的方式處理我們創傷的經歷。根據腦部掃描的影像圖顯示，當受試者經歷情境再現時只有右側大腦的圖像會亮起來，代表過去的創傷影像會使右腦相對活化。根據腦神經學的研究．左腦會記住事件中的事實、數據和詞彙，並透過解譯器解釋、整理經驗；右腦則儲存對聲音、觸覺和氣味的記憶，以及這些記憶引發的情緒，會對過去經驗中的聲音、臉部特徵、姿勢和地點產生自動化反應。當某個事物令受創者回想起過去，他們右腦的反應會猶如創傷事件正在此刻發生，但由於其左腦此時無法妥善運作，因此他們或許不會意識到自己正在重新經驗創傷和重演過往，進而引發暴怒、害怕、氣憤、羞愧的感受。等情緒風暴過去後，他們可能會遷怒於某件事或某個人。雖然大多數人有時也會有類似的心理變化，但 PTSD 患者發生的頻率和腦部活躍的程度皆高於一般平均，而且難以平復。

猛然飆升的心率和血壓

當接觸到造成創傷的事情時，受試者的心率和血壓數值會劇幅增加，這樣的生理狀態來自於腎上腺素(Adrenaline)的影響。腎上腺素是我們面對危險時，幫助我們反擊或逃跑的關鍵荷爾蒙之一。正常情況下，當人們面對威脅時，壓力荷爾蒙會暫時增加，威脅一解除就消退，身體也回復到正常狀態。但對 PTSD 患者而言，其壓力荷爾蒙需要比較長的時間才能回到基礎值，且一受到輕微壓力，刺激便會迅速不成比例地暴增。壓力荷爾蒙經常升高，會造成記憶和注意力問題、易怒、睡眠障礙等潛在影響，也會衍生其他長期的生心理健康問題。

面對威脅時，可能有另一種掃描儀還無法測量到的反應，那就是否認：受創者的身體記錄著威脅，但意識層面卻好像沒有什麼事發生一樣。然而，儘管受創者的心智學會忽略情緒腦傳來的訊息，但警報信號並沒有停止，情緒腦仍持續運作，壓力荷爾蒙持續發送訊號，要肌肉繃緊以採取行動，或是崩潰而動彈不得。這些生理影響持續不減，直到以疾病的形式表現出來才被注意到。藥物、毒品和酒精可以暫時減緩或讓人忘卻這些難以忍受的感覺與感受，但傷痕會一直留在身體上。

小結

大部分的心理學書籍都建議一些藉由談論痛苦感受來緩解問題的治療方法，但是如此實驗所見，創傷經驗本身會阻礙這樣的做法，無論發展出多少見解和理解，理性腦基本上沒有能力說服情緒腦從實際狀態走出來。一個人遭受到難以啟齒的經驗後，很難說出那些經驗的核心元素。要他們描述發生在自己身上的事那些受害及報復的故事比較簡單，但是若要他們去留意、感覺自己真實的內在狀態，並用語言描述出來，相較之下就困難多了。

掃描顯示受創者的畏懼有多麼頑強，而且會被日常生活中的各種面向給觸發。他們沒有將創傷經驗融入向前流動的生命之河，而是繼續留在「過去」，不知如何回到「現在」並充分活在當下。這也是罹患創傷後壓力症候群的人常陷於過去回憶的泥淖裡的原因。

實驗：性虐待對成長的長期影響[編輯]

背景和前言

1986年，法藍克・普特南(Frank W. Putnam)與潘妮洛普・崔克特(Penelope K. Trickett)針對「性虐待如何影響女性發展」進行第一份縱貫性研究^{[核心觀念 7]}。這項研究結果出爐前，研究者與治療者認識的亂倫後果，完全根據在受害孩子的自述，以及成年人事後多年重構回憶的基礎上，因為尚未有任何研究是透過追蹤長大後的女性來檢視性虐待對學校成績、同儕關係、自我概念與後來的感情生活可能產生的影響。普特南和崔克特也關注這些女性的壓力荷爾蒙、性荷爾蒙、免疫功能和其他生理指標隨著時間出現的變化，並且探索潛在的保護因子，例如智力以及來自家人與同儕的支持。

受試者選擇

研究人員透過哥倫比亞特區社會服務部，召募八十四個確認曾被家人性虐待的女性，並以八十二個年齡、種族、社經地位和家庭結構相同但不曾受虐的女性作為控制組。研究開始進行時，她們的平均年齡是十一歲，在之後二十年當中，兩組人員都接受六次完整的評估，前三年每年評估一次，然後在十八歲、十九歲和二十五歲時各評估一次，她們的母親也參與早期的評估，而受試者的兒女會參與最後一次評估。這些女孩（現在已長大成人）當中有高達 96%從一開始就持續參與研究，直到結束。

實驗結果

結果相當明確：相較於控制組，也就是同樣年齡、種族和社會環境的女性，曾被性虐待的女性受到極深遠的負面影響，包括認知功能缺陷、憂鬱、解離症狀、性發育問題、高肥胖比率以及自殘。她們高中輟學的比率高於控制組，壓力荷爾蒙反應出現異常，青春期較早開始而且累積許多看似不相關的精神疾病，也更常罹患重大疾病或進出醫院。此追蹤研究中，也能看到性虐待如何影響發展，例如，這兩群女性每次進行評估時，都被要求描述前一年發生最糟的事，研究者則藉此觀察她們痛苦的程度，並同時測量其生理狀況。第一次評估時，所有女性的反應都是憂慮。三年後，再次回答相同問題時，不曾受虐的女性再次表現憂慮，而曾受虐的女性則變得漠然、麻木。後者的生理現象也符合觀察到的反應：在第一次評估時，所有女性都呈現壓力荷爾蒙皮質醇增加；然而三年後，曾受虐的女性回答時，皮質醇卻下降了，身體已經隨著時間適應了慢性創傷。此狀況讓受虐女性變得冷漠麻木，女孩身邊的人較難注意到其心情狀況，甚至連她自己也可能注意不到。麻木使她對不幸缺乏該有的反應，例如採取保護行動等。

亂倫對友誼及夥伴關係造成的廣泛、長期影響

不曾受虐的女孩在青春期前通常會有幾個女性好友，也有一個男孩扮演類似情報的角色，把男生的大小事告訴她們。等進入青春期，她們跟男生的接觸便逐漸增加。相對之下，曾受虐的女孩在青春期前極少擁有男性或女性密友，而到了青春期則會跟男性發生混亂的接觸，且往往造成創傷。其中，小學階段缺乏朋友是關鍵的差異。這段時期是既複雜又不穩定的階段，朋友可能忽然反目，同盟可能因排斥和背叛而瓦解，但這當中也有好的一面：女孩上中學時大多已熟練一套社交技巧，能夠辨識自己的感覺、處理跟他人的關係，或者假裝自己的情緒等等，且大多數人也已建立頗為穩固的女性支持網絡以宣洩壓力。當她們漸漸邁向男女交往以及性的世界時，這些友伴關係能夠提供一個思考、閒聊與討論的空間。

然而，曾受性虐待的女孩卻有截然不同的發展，由於她們難以或無法相信別人，因而沒有男性或女性好友。她們厭惡自己，心理狀態也與其作對，導致她們不是過度反應就是變得麻木。她們跟不上許多「女性活動」，或由嫉妒驅動的拉攏、排擠競賽，因為參與者必須在壓力下保持冷靜，所以別的孩子通常不想跟她們往來，因為在正常人的眼中，她們實在是太怪了。

對性成熟(sexual maturity)的生理影響

除此之外，這些遭受亂倫、虐待，以及孤立的女孩，會比未曾受虐的女孩提早一年半進入性成熟。性虐待加速了受害女性生理時鐘及性荷爾蒙的分泌，與控制組相比，她們在青春期早期的睪固酮(testosterone)和雄烯二酮(Androstenedione)會增加為三到五倍，而這兩種荷爾蒙都會促進性慾。

研究價值

普特南與特瑞克的研究結果仍持續發表中，但已能協助臨床醫師治療受到性虐待的女孩。例如創傷中心有位醫師，他在某個晨會中，報告一名叫艾耶沙的病患在週末又被強暴了。艾耶沙在星期六的五點逃離教養院，跑到波士頓一個毒蟲出沒的地方，吸食並嘗試多種毒品，最後跟一群男孩子坐車離開。星期天清晨五點，他們輪暴了她。艾耶莎跟我們見到的許多青少年一樣，無法說清楚自己想要或需要什麼，也無法思考怎麼保護自己，但她生活在動盪的世界，如果我們試圖用受害者／加害者的角度解釋她的舉動，其實於事無補，那些「憂鬱症」、「對立反抗症」、「間歇暴怒障礙症」、「雙相情緒障礙症」或診斷手冊提供的任何選擇也沒有幫助。普特南的研究幫助我們了解艾耶莎如何經驗這個世界：為什麼她無法說出她怎麼了、為什麼如此衝動又缺少自我保護的能力。還有，為什麼她把醫生當作可怕、麻煩的人，而不是可以幫助她的人。藉此，我們可以看到曾被性虐待的女性，都遭受著極深遠的負面影響。

實驗：第二次世界大戰後造成的戰爭創傷後壓力症候群研究(波蘭^[8])[編輯]

實驗背景

第二次世界大戰為人類史上規模最大的戰爭，也是最多人參與的戰爭，造成的死傷人數更是高達 5,000 萬至 7,000 萬人。許多歐洲國家從 20 世紀中期開始，針對第二次世界大戰與倖存士兵心理影響的進行研究。這些研究主要以集中營倖存者為中心，在丹麥、荷蘭、挪威和波蘭等地方都有進行。

另外關於平民罹患戰爭創傷後壓力症候群的研究始於 20 世紀 90 年代末，這些研究主要涉及創傷後壓力症候群的發生頻率。2008 年，在德國對全國有代表性的 60-85 歲人口樣本進行了研究，對 5033 名被測者進行了檢查。罹患創傷後精神緊張症的情形，根據 DSM-IV 達到 4.0%。

在荷蘭進行的一項類似研究包括 1920 年至 1929 年期間出生的 10662 人的樣本，這些人是從該國 9 個主要城市的登記冊中隨機選出的。樣本包括：

戰爭期間的青少年或成年人
大批退伍軍人，包括來自日本的荷蘭東印度佔領的倖存者（1942-1945 年）和後來的印尼獨立戰爭（1945-1950 年）。

根據 DSM-III-R 的資料, 4.6% 的被接受治療的受試者符合目前的創傷後精神緊張症標準。其中以迫害受害者為例：

比率 13%（最高）：德國集中營的倖存者、在藏匿戰爭中倖存下來的猶太裔主體、日本集中營的倖存者。
比率 3% （最低）：戰爭平民受害者和抵抗運動成員。
比率 7%：退伍軍人

過去十年在西歐國家進行的其他研究中, 創傷後精神緊張症的流行率從奧地利的 1.9% 到出生在德國的兒童的 10.9%。波蘭 2012 年的研究介紹了 218 個人的研究結果, 他們出生於 1929-1945 年, 年齡 63-78 歲。這項研究是在 2007 年年底在第三年齡大學進行的。PDS 和 IES 用來測量創傷後精神緊張症。根據 DSM-IV，使用 PDS 量表，潛在的創傷後精神緊張症診斷的流行率達到 29.4%。波蘭以前的一項研究以生活在波蘭的猶太血統的人為中心，他們在大屠殺中倖存下來，兒童也在大屠殺中倖存下來，這項研究也發現了類似的創傷後精神緊張症流行率。目前該組創傷後精神緊張症的流行率為 55.6%。華沙非猶太裔第三年齡大學參與者的對照組創傷後精神緊張症發生率為 30.9%。

實驗目的

在過去十年裡, 幾個西歐國家發表了關於第二次世界大戰中的倖存者，罹患戰爭創傷後壓力症候群情形的研究報告，其中大多數是平民，而患病率從 1.9-10.8% 不等。這項研究的目的是探究，在第二次世界大戰後，波蘭的倖存者罹患戰爭創傷後壓力症候群的發生機率。

受試採樣

樣本來自介於 70-96 歲的 59 名婦女和 37 名男子，針對此 96 人進行了分析。所有參與者都是 1945 年以前出生的，他們完成了適用於波蘭人的創傷後診斷量表(PDS)、事件影響量表(IES)、Beck’s 抑鬱症表(BDI)和二戰創傷相關問卷。

實驗結果

根據調查結果，有幾個值得注意的事情如下：

診斷出高的戰爭創傷後壓力症候群盛行率；
在沒有發生任何與戰爭有關的創傷性事件的群體和至少有一個此類事件中，與戰爭創傷後壓力症候群的嚴重程度之間存在統計上的顯著差異；
在高度憂鬱症的研究中，利用 PDS 問卷測量的潛在創傷後精神緊張症診斷比例達到 32%。根據 IES 與臨界點 35pts，34.4% 的受試者表現出強烈的創傷後精神緊張症症狀。相對於波蘭對二戰倖存者的其他研究中也發現了類似的高潛在創傷後精神緊張症診斷率。

在波蘭的研究中，除了與戰爭有關的強度壓力源以外，在這裡解釋研究中發現與高創傷後精神緊張症有關的其他相關因素：

社會記憶的干擾機制﹕例如波蘭人在的共和國時期(PRL)某些事件被阻攔或扭曲或在戰爭期間經常英勇戰鬥的人後來受到騷擾或侮辱；
政府避免處理第二次世界大戰創傷問題﹕公共談話中的只允許敘述主要的某些群體遭受戰爭的創傷，如集中營倖存者、從伊拉克和阿富汗執行任務的士兵；
缺乏社會教育：在目前的創傷後精神緊張症理論和治療中，對創傷相關問題和心理教育的理解備受重視。現代的心理創傷知識在這方面也是非常清楚的，但這種知識在波蘭沒有得到充分的傳播和使用。

實驗：第二次世界大戰後造成的戰爭創傷後壓力症候群研究^[9][編輯]

摘要

臨床醫生越來越多地在越南老兵中識別出創傷後壓力症候群(PTSD), 但這種症狀很容易在曾經參與二戰作戰的老兵中消失。作者回顧了最近對老年退伍軍人創傷後壓力症候群的研究, 並描述了五個案例, 說明了創傷後壓力症候群在這一流行中的各種臨床表現。症狀包括焦慮、認知和體細胞綜合、抑鬱、酒精依賴和健忘症。儘管有不同的陳述, 但患者的情況卻出現了一致的現象，如:患者會避免提起戰爭、表現出誇張的反應, 經歷了不安的睡眠和慢性焦慮。與症狀加重有關的因素是退休和戰爭經歷的喚醒。儘管過去的研究強調了對創傷的重新抑制, 但作者鼓勵採取靈活的治療方法, 包括探索性的技術。

實驗方法

本篇實驗專注再利用 post-DSM-III 的方法，研究老年退伍軍人創傷後壓力症候群的情形。

實驗結果

從這些病例中可以看出，雖然不同的病人會有不同的症狀表現。但是卻有一個一致的狀況發生在每一個病人身上，就是透過工作或養育家庭，使自己將戰爭的事情給忘記。而這些現象是藉由謹慎的實驗後所發現的，如:他們一致地避免提起戰爭、表現出誇張的驚嚇反應、並有不安的睡眠和慢性焦慮。最後我們建議精神健康的專業人員，能仔細詢問病人過去的戰鬥和創傷補償, 無論病人有什麼診斷標籤。我們還建議臨床醫生在為這一組患者選擇治療方法時保持靈活性, 不要立即低估探索性治療的價值。

複雜性創傷後壓力症候群(complex post-traumatic stress disorder,C-PTSD)[編輯]

傷後壓力症（英語：Post-traumatic stress disorder，簡稱PTSD，又稱創傷後遺症）是指人在經歷過情感、戰爭、交通事故等創傷事件後產生的精神疾病。其症狀包括會出現不愉快的想法、感受或夢，接觸相關事物時會有精神或身體上的不適和緊張，會試圖避免接觸、甚至是摧毀相關的事物，認知與感受的突然改變、以及緊迫頻發等。這些症狀往往會在創傷事件發生後出現，且持續一個月以上。與成人相異，兒童（尤其是十歲以下的幼童）較不容易出現創傷後壓力症，孩童患者亦較少出現身心不適的症狀，但對創傷事件的記憶可能會在與他人互動時體現出。創傷後壓力症患者的自殺風險較高。有時候也會將尚不符合創傷後壓力症的診斷但症狀很類似的身心壓力反應稱為創傷後壓力反應（post-traumatic stress reaction）以強調這個現象乃經驗創傷後所產生之合理反應，而非罹患了醫學診斷上的心理疾病。

一些研究人員認為，C-PTSD 與 PTSD 不同但相似，其主要差異是個人核心自我認同的扭曲和嚴重的情緒失調。美國精神病學家和學者朱迪思·赫爾曼（Judith Herman）於1992年在她的《創傷與復元》一書以及隨附的文章中首次描述了這種疾病。事實上，我們經常聽到的斯德哥爾摩症候群(Stockholm syndrome)並非一個精準的醫療用詞，但其背後所反映的醫學病症就是一種 C-PTSD。一些例子如被綁匪挾持，經歷重大壓力的受害人在獲救之後，非但沒有對加害人感到一絲憤恨，反而還站在加害人的立場對其感到認同。

症狀[編輯]

患有C-PTSD 的成年人有時是在兒童時代開始經歷長時間的人際創傷，而不是在成年時期開始，或者同樣也於成人期遭遇人際創傷。這些早期傷害打斷了對自我和他人強烈的自我意識的發展。由於諸如照顧者或年長的兄弟姐妹之類的依戀對象經常造成身體和情感上的痛苦或忽視，因此這些人可能會感到自己從根本上存在缺陷，無法依靠他人。這可能成為成人生活中與他人交往的普遍方式，稱為不安全依戀。但在當前的 DSM-5（2013）中，這種症狀既沒有包括在解離性障礙的診斷中，也沒有包括在 PTSD 中。患有複雜性創傷後壓力症候群的人也會表現出持久的人格障礙，同時有顯著的再次受害風險。一般來說，建議以以下幾個症狀作為 C-PTSD 的判斷依據：

1.情緒調節的變化，包括：持續的煩躁不安，長期的自殺念頭，自殘，爆炸性或極度壓抑的憤怒（可能交替出現）以及強迫性或極度壓抑的性行為（可能交替出現）等經歷。

2.意識變化，例如：失憶症或對創傷事件增強的回憶、一系列解離症狀、人格解體／失實症，和暫時性的回到過往經歷。

3.自我認知的變化，例如：無助感或主動性被癱瘓，羞恥感、罪惡感和自責感，汙衊感或污名感，以及自己與其他人完全不同的感覺。

4.對犯罪者觀念的各種變化，例如：對犯罪者關係的關注（包括對報復的關注），對犯罪者總權力的不切實際的歸因（儘管個人的評估可能比臨床醫生的評估更為現實），理想化或反常的感激之情，對犯罪者有特殊或超自然關係的感覺，並接受犯罪者的信仰體系或合理化。

5.與他人的關係發生改變，例如：孤立和退縮，親密關係破裂，反覆尋找拯救者、持續的不信任感以及自我保護的反覆失敗。

6.意義系統的變化，例如：喪失持續的信仰以及無望和喪失信心的感覺。

創傷後壓力症候群小總結[編輯]

創傷後壓力症候群是一種因患者曾遭受創傷而在心裡造成長期壓力，進而引發的後續症狀。創傷後壓力症候群並非是一種人格異常，它只是一種生理上的失調所造成的疾病。這種疾病在日常生活中是非常難以發覺的，除非遇到了某些特定的刺激後才會引發，而且這種症狀在外人看來可能只是一種「害怕」的情緒表達，但是這實際上卻是帶有極大的生理變化––––荷爾蒙調節的失常與神經異常的興奮。

PTSD 是一種生理上的失常，其將人類對於危險驚覺的機制放大了很多倍，進而造成了這種疾病。在生物的演化之中，對於危險的遭遇，生物即在腦中將危險情景視為必須驚覺害怕的場景，此演化目的即為讓危險情境增加預測性，而危險場景的某些物品則會被放大而使感受者感到「害怕」，並使這個物品與危險產生鏈接。這個機制對於生存是非常有幫助的，然 PTSD 患者卻因為此保護機制的過度放大，造成創傷後壓力症候群。

目前科學家對於這種創傷後壓力症候群的發病的條件還不清楚，但是資料上可看出跟基因、創傷的持續性、先前就有的精神上的疾病（過度神經質）和缺乏情緒上的支持都可能使創傷後壓力症候群的發病率上升。

資料來源：Maletis, J.（2019）. The psychology of post-traumatic stress disorder. [online] Ted.com. Available at: https://www.ted.com/talks/joelle_rabow_maletis_the_psychology_of_post_traumatic_stress_disorder# t-296263 [Accessed 10 Jan. 2019].

適應障礙症 (Adjustment Disorders)[編輯]

適應障礙症，是指身心面對生活環境變化、負面壓力等，因適應不良而產生障礙，導致生活無法如常運作，通常壓力累積三個月內，會出現明顯的情緒和行為反應，例如：在公眾場合被人辱罵，造成極度的心情低落至不想出門無法上班，甚至不能言語，特別是在童年期有過創傷經驗的人，如：被遺棄、失親、羞辱等，特別容易患此病。而當遠離或解除壓力來源時，就會稍微減緩，基本在六個月內，就能夠找回原來的生活狀態。

與相似疾病比較[編輯]

適應障礙症患者在壓力滅輕之後症狀也減輕，此與憂鬱症的病人不同的是，憂鬱症的病人通常找不到一個單一的明顯壓力來源。

與憂鬱症對比如下：

疾病名稱	障礙適應症	憂鬱症
疾病時長	約六個月可恢復	需要長期治療
治療方式	遠離壓力源、改善環境	服藥、心理諮商

與創傷後壓力症候群不同的是，創傷後壓力症候群的創傷往往非常嚴重的經歷，而適應障礙症的壓力來源往往只是一般可調適的壓力，而其反應卻超乎平常的強烈。

症狀[編輯]

依據常見適應障礙症的症狀又可將其分為六個類別:
1.伴隨憂鬱心情：抑鬱、流淚、絕望
2.伴隨焦慮心情：緊張、憂慮、不安、害怕與依賴者分離
3.伴隨焦慮和憂鬱心情：同時包含憂慮與焦慮心情的症狀
4.伴隨行為規範障礙：症狀侵犯他人權益、違反與其年齡相稱的主要社會標準會規範。如打架、逃學、破壞公物、魯莽駕車等。
5.伴隨品行及情感混合障礙：包含以上類別的所有症狀（憂鬱、焦慮心情及行為規範障礙）
6.其他：包含上述未提及的症狀，如退縮、拒學、曠職

適應障礙症患者會出現何種症狀受所處的社會、職場及教育環境影響很大，而患者的年齡也會影響症狀的持續時間、嚴重程度及種類，如青少年患者通常較易有行為性的症狀，成人則較易有憂鬱症狀。

雖然適應障礙症裡頭，能觀察到這些憂鬱因子，但這些情況基本只會出現在人際關係和職場生活，多數案例只要遠離壓力來源，就能夠恢復到原來的生活狀態，然而若長期忽視進而演變成憂鬱症，即使解決了壓力來源，也還是會持續抑鬱。

治療[編輯]

適應障礙症的發生與生活壓力事件及病人對環境的不適應有關，所以在治療時須考慮對外界（家庭、同儕）的適應問題與病人本身內在心理的適應問題。常見的治療法包含：

個人認知行為療法：用以增進問題處理能力、溝通技巧、情緒管理及面對壓力的能力。
家庭治療：旨在改善家人間的溝通與互動，並希望患者能獲得家人的支持。
同儕團體治療：此項治療聚焦於增進社交及人際互動能力。
心理諮商：參加一對一的商或是團體方式進行的諮商，提供一個相對安全的環境，引導說出其恐懼、害怕或擔心，也可以和有相同感覺的人互相交流，以得到支持、減輕或除去負面的情緒及想法。
認知心理治療：透過晤談習改變對事物的想法，建立正向的認知及增加個人因應技巧，以減少焦慮、壓力或無法控制的情緒。
閱讀治療：透過閱讀及與素材的互動，可轉移負面情緒的注意力，也能觸動情感引發共鳴建到情緒的宣洩，從讀物中可以獲得支持建立自信，或有所領悟及自我省思，讓自己可以正向積極的態度來對困境。
藥物輔助治療:必要時在醫師指示下服用抗焦慮、抗憂鬱、情緒穩定藥物等。

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長期壓力事件[編輯]

相較於創傷事件，長期壓力事件是每個人在生活中可能面對到的壓力事件，並且持續的存在。這種壓力事件與創傷事件相比，前者可能會對壓力承受者產生正面的效果，而後者則只會對個人產生負面壓力。以下將介紹最常見的三個長期壓力事件：

社會壓力

泛指因社會上的價值觀對個人觀念不符或相違背所產生的負面影響造成的壓力。常見的社會壓力有競爭、經濟能力、種族與性別的歧視或偏見。

為了讓自己不成為社會上的落後者，給自己造成壓力，以經濟困境為例（如失業與貧窮），除了維持日常所需的壓力外，可能要面對來自社會異樣的眼光，因此產生社會壓力；又或者社會對於特定人或群體有刻板印象，而對其行為舉止，甚至是未來發展產生歧視與偏見，如種族或性別的歧視及偏見。對於這些特定人群，在生活上的各方面，皆需要去避開這些負面的眼光，甚至是直接承受，因此產生壓力。另外，通常社會壓力也會因壓力承受者身處的風俗民情而改變。例如在競爭激烈的台北等大都市可能就會有很多的競爭壓力，像是面臨到可能被裁員的失業壓力；而在觀念較保守的農村可能就會有比較多的性別偏見或對特定族群歧視所帶來的社會壓力。

父母期待

泛指父母對自身表現的期待而造成的壓力。在不同的成長階段相對應的父母期許壓力也有所不同：

兒童時期：父母可能會期許子女的才藝學習，或是日常生活的規矩。
求學的時期：許多父母都會期許子女有更好的學習成績，甚至會開始與其他人比較。
畢業後：父母的期許可能是職業或婚姻的選擇。

適量的父母期待如：給定合理的目標、適時的給予鼓勵，對子女來說可能會有正面的砥礪效果，成為其學習動力。然而，過多的要求就可能會對子女造成負面的影響，並且長期生活在無法回應父母期待的苦痛之中。有時，父母過高的期望會破壞孩子正常的發展。例如：在父母的高期望下，孩子從小就形成了一種強烈的願望 : 要用自己最好的行動來使父母高興。因為在孩子看來，只有他們達到了父母的要求，他們在父母的眼裡才有地位，才會變得重要。在這種情況下，來自父母的期望往往會讓孩子背上了沉重的心理包袱。

自我期許

與父母期待十分相像，但壓力源來自人們本身給予自己的壓力，與其他常見之壓力事件不同。壓力的程度通常因人而異，自我要求高的人會訂定較高的目標，而一般人只求完成事情即可。自我期許所帶來的壓力通常都是砥礪自身，能有正面效果的壓力。但是，若一個人時常無法達到自身所要求的目標，可能也會對自己產生懷疑，並有著嚴重的自我否定現象，造成較負面的影響。以完美主義者為例，這些人可能會過度追求完美，而無法達到自己的目標，產生挫折感，進而產生壓力。

特定的長期事件（一）：癌症[編輯]

癌症對生命是重大威脅，可能成為一個引發創傷後壓力症的創傷事件，早在 1951 年，便有學者觀察到有很多癌症病人有嚴重憂鬱症、自我否定、對自身疾病的過度陳述，而 1952 年，韋斯特(West)、布倫伯格(Bloomberg)和艾利斯(Albert Ellis)三人的報導指出，他們利用心理測試後發現，比起腫瘤成長較慢者，癌症快速成長者有隱藏內心感受的強烈傾向，且比較沒有能力以正面行動來減低緊張。此外，對於疾病復發的擔心會導致焦慮與憂鬱，造成癌症即使治癒，也會成為憂鬱症的高風險群，近來越來越多研究關注癌症病患的心理健康狀況，調查發現創傷後壓力症在癌症病人身上的盛行率高於一般族群，嚴重影響病人生活品質甚至可能升高自殺危險性。

癌症病人在診斷後，根據統計與國外報告，約有 4-5 成病人有身心問題（失眠、焦慮、憂鬱），近六成的人不曾經尋求過改善方法與諮詢，嚴重影響治療的效果與生活品質，失眠也是慢性壓力的一個指標，長期失眠，免疫功能下降，生理時鐘、褪黑激素的不正常，都會影響身體免疫相關、發炎相關的基因表現，這些都是助長癌細胞的原因。

憂鬱症在癌症病友之中盛行率約 10-20%，但會影響身、心與就醫意願，更有研究進一步指出膀胱癌、腎臟癌、頭頸癌憂鬱症患者死亡率明顯增加（3.5 倍）。

在一篇 2021 年的報導中，亞太心理腫瘤學交流基金會董事長方俊凱指出，「失志症候群」是 2001 年發展出來的概念，症狀包括持續存在的絕望、無望感、無助感和生命意義與目的的失落。根據臨床數據，有情緒困擾的癌症病人中，憂鬱症與失志症候群的比例約為 1：1，而失志症候群自殺機率甚至高於憂鬱症。失志症候群和憂鬱症不同，憂鬱症患者對任何事物都無力、無感，但失志症候群患者聽到笑話還是會笑，但就是覺得活著沒意義。根據美國和澳洲訂定指引，連續兩周、天天感到無助，歐洲主張應持續一個月，可診斷為失志症候群。精神科醫師楊聰財表示，可利用「失志症候群自我評量表」替自己或家人先做自我評估：

每天不容易入睡、失眠
我覺得既難過又悲慘
我對生活感到洩氣
我覺得焦慮煩躁
我覺得無望無助
我對很多事情感到生氣
我喪失生活中的角色跟目標

上述情況若出現五項以上，就有可能出現「失志症後群」，須提高警覺，尋找專業醫師評估，合併藥物治療及紓壓技巧，可幫助患者恢復生活功能。

特定的長期事件（二）：照護[編輯]

隨著超高齡化社會即將到來，臺灣失能、失智族群與身心障礙者約 76 萬人，其中 50 萬人以上是超過 65 歲以上的長輩，家庭照護者平均照護時間達 9.9 年。照顧者常常承受著許多層面的壓力，壓力可能來自於被照顧者，或是身邊的親友，甚至是自己給自己的壓力。因為對於照顧有一定的期待，從期待中產衍生出照顧的壓力。若當壓力過度沉重，嚴重影響睡眠、食慾、情緒、甚至有輕生的意念。國外研究也顯示，約 2 成家庭照護者罹患憂鬱症，65%有憂鬱傾向、87%有慢性精神耗弱，家庭照護者死亡率亦高於其他家庭成員約 60%。

若照護者發生以下傾向，則是已面臨到照護壓力過大的問題

長期淺眠或失眠
容易情緒失控
脾氣變壞
身體出現不適症狀
對休閒活動或社交不感興趣
出現家暴行為
出現自殺意念

目前針對於此問題，政府正視的方式包括提供長照喘息服務，能透過居家式（照護員到家中執行 3-6 小時照護）、社區式、機構式與巷弄長照站臨托喘息服務，長照機構會安排專業人員到府針對受照顧者失能等級進行評估，再共同擬定照護計畫，核定後開始使用喘息服務與照護資源等等。

特定的長期事件（三）：面對死亡[編輯]

生與死，是一個終生課題。雖說生老病死乃人生必經過程，但面對至親的離世，多少傷感還是難免。一般來說，哀傷期並不需要專業協助和介入，如果處理不好，將有可能發展成精神障礙。

哀傷期的五個階段（five stages of grief）[編輯]

哀傷期的五個階段模型，又稱庫伯勒-羅絲模型，描述了人對待哀傷與災難過程中的5個獨立階段。絕症患者、喪失至親之人被認為會經歷這些階段。這一模型是伊莉莎白‧庫伯勒-羅絲在她1969年出版的「論死亡與臨終」（On Death and Dying）一書中提出的。這五個階段後來廣泛流傳，被稱作「哀傷的五個階段」（Five Stages of Grief）。

哀傷期的五個階段
階段	描述
否定(Denial)	這個階段的人會極力否定、不願意接受事實，而更願意去相信錯誤、虛假的現實
憤怒(Anger)	當哀傷者發覺到自己無法再不面對現實，從「否認」走出來時，痛苦所造成的衝擊太大，所以會將內心的挫折投射到他人身上，有時也會投射到自己。便會感到惱怒，從而遷怒身邊的其他對象
討價還價(Bargaining)	哀傷者會開始抱持著能夠扭轉哀傷的現實的希望，通常是以「延長自己壽命直到特定期限」或是「向超自然力量以自己的生命、生活型態、珍視之物提出要求交換」的形式
沮喪(Depression)	在意識到討價還價不會有作用後，哀傷者會陷入沮喪，開始不珍視自己的生命，希望自己也能一起離開
接受(Acceptance )	在沉澱心情後，哀傷者會正式接受至親離開的事實，情緒也會逐漸穩定，並出現對於生命，正面的思考方向

哀傷期的長短因人而異，跟兩人在生前的關係，去世的原因和過程，和喪親者個人的性格等等有關。一般來說，喪親會帶來約六個月至一年的哀傷期，而當中會經歷五個階段。在親人去世的首數天，情緒未必太激動，反而可能表現麻木，又或者否認至親已經離去的事實。

然後，隨著身後事的辦理，喪親者的情緒逐漸顯現。這是哀傷期的第二個階段，期間喪親者的情緒低落仍屬正常反應。除了情緒低落以外，他們還可能會自責、憤怒、焦急、埋怨、感到孤獨和無助、非常思念逝世者，經常回想過往日種種。之後他們依然會拒絕承認親人已離世的事實，甚至出現一些搜尋的行為，重複去做以前和逝世者做的事，去某些地方懷緬，甚至避免執拾逝世者的物件。甚至還可能出現一些身體的症狀，例如疼痛、消化不良和食慾不振。如果期間情緒嚴重失控、長期失眠、食慾不振、體重下降，甚至影響正常社交和工作，嚴重者有可能產生幻覺，或者尋死念頭，此時便超出了正常的哀傷反應，醫學上稱為「複雜性哀傷」，需要認真處理。

最後，喪親者接受了親人已經離世的事實，並收拾心情，生活重返正軌。即使偶爾記起已逝世的親人，但依然能坦然面對。

值得一提的是「週年效應」，每逢節日和一些特別的紀念日子，喪親者的情緒會比較波動，即使他們本來已經克服了哀傷期，但在此週年效應下，他們會再次感受哀傷期中的症狀，此乃正常反應，一般不會持續太久。

步過哀傷期

要步過哀傷期，第一步先要接受親人已經離去的事實。這必然是痛苦的過程，於是身邊人的支持尤其重要。喪親者不應過份壓抑情緒，或者否定悲傷的存在。如果情況許可，喪親者參與身後事的辦理，有助渡過哀傷期。如何重新建立沒有了至親的生活也是關鍵，當中牽涉了生活規律的調整、生活習慣的改變、家庭角色的重新分配，甚至社交圈子的重新建立。

複雜性哀傷

假如喪親者的哀傷延續，甚至出現持續抑鬱、幻覺、過度自責，甚至自殺念頭，嚴重影響正常生活和社交，便出現了醫學上的「複雜性哀傷」。最新的研究顯示，大約百分之四的喪親者會出現「複雜性哀傷」的情況，而當中以女性，和離世者非常親近，或者關係矛盾不清，加上離世者是突然或意外死亡的，就更容易出現這情況。

特定的長期事件（四）：生產[編輯]

產前憂鬱症[編輯]

簡介

懷孕是人生中很重要的經驗，也會同時受到許多親友的祝福。但在準備歡迎新生命的同時，也代表家庭生活將邁入新階段，準爸媽也將需要適應彼此關係的改變和學習如何照顧新生命，因此懷孕不僅僅是喜悅，也是一種壓力，在生活壓力事件量表中（單一事件最高分為100分），懷孕的壓力分數就高達40分、新生兒降臨的分數也有39分。

觀察性研究分析結果發現，台灣大約有13%孕期女性罹患產前或產後憂鬱症，尤以首胎懷孕的準媽媽，在懷胎16週和產後4週罹患憂鬱症的比率最高。但仍有許多憂鬱的準媽媽未接受正確的憂鬱症診療。另發現有約有一成罹患產前憂鬱症(未經治療)的準媽媽，在產後4週仍持續受憂鬱症的症狀所苦。產前和產後憂鬱症與準媽媽營養不良、早產、寶寶出生體重不足，和孩子發育遲緩有一定的相關性。

病因

生理層面

在第一孕期時，女性荷爾蒙系統會出現變化，使雌性激素、黃體素急遽增加，連帶影響其他神經傳導物質（血清素、多巴胺、正腎上腺素）的分泌情形，而這些神經傳導物質經常被認為與許多情緒相關障礙症有關，如焦慮、憂鬱等。

此外，懷孕會引起的媽媽生理上的不適反應，如孕吐、頭暈與頭痛、疲倦與嗜睡、乳房脹痛、腸胃道不適...等，同樣也會帶給準媽媽不小的壓力，進而影響心情。

心理層面

懷孕時，媽媽們最主要的心理壓力之一就是角色的轉變。「我真的做好準備成為一位母親了嗎？」是許多準媽媽心中的擔憂，面對未來即將承擔的照顧責任，充滿不確定感，而經濟因素及生活型態變化等現實面的壓力，都有可能使準媽媽們喘不過氣而感到情緒低落。若準媽媽們本身的性格就是責任感較強、求好心切的，也更容易因為各種煩惱而焦慮不安，而持續的情緒低落，亦可能會導致曾經的憂鬱症病史再度復發。

社會層面

家庭或世代之間的價值觀異同，會對準媽媽帶來很大的影響。若丈夫、家人與親友能予以溫暖而穩定的支持，準媽媽們的情緒會相對穩定；相反地，如果準媽媽們感受不到身旁家人們的關心，甚至有老公這個「豬隊友」在扯後腿，就很有可能導致憂鬱的情況。

症狀

長時間心情低落，一整天都悶悶不樂。
對原本有興趣的事情提不起勁。
感到疲憊，無精打采。
事情記不起來，無法專心，或難以做決定。
睡眠困難，睡不著或睡不飽。
體重有明顯變化，食慾不振或暴飲暴食。
心神不寧、焦躁不安，過度擔心、煩惱寶寶的事情。
懷疑自己是否能做好媽媽的角色，感到無價值感，產生嚴重的內疚或罪惡感。
感到絕望，甚至重複出現自傷或自殺的念頭。

治療

大腦營養素補充：有助於維持大腦健康，改善情緒問題。
心理治療：包含個別心理治療、認知行為治療、伴侶治療等，有助於舒緩、解決準媽媽的壓力。
芳香療法：根據個人情況調配不同的精油處方，調劑身心狀態。
微電流刺激治療：利用微弱的安全電流量刺激大腦，促使大腦分泌調節情緒的神經傳導物質，藉此改善準媽媽憂鬱、焦慮、失眠狀態。

產後情緒障礙[編輯]

簡介

產後情緒障礙 (postpartum mood disorder, PPMD)為父母在新生兒誕生後，可能會因為生活步調的改變、教養責任等因素引發的情緒障礙。而其中經歷生產時的痛苦、照護新生兒的筋疲力竭、體態的改變、賀爾蒙變化等等，讓婦女遭受PPMD之苦的比例高於男性。事實上，在一項前瞻性縱向研究中，38 名參與者（平均年齡 22 歲）的母親有產後抑鬱症，比起控制組有更高的皮質醇水平（代表壓力反應性增加），以及更高的社會威脅評價（透過特里爾社會壓力測試）(Barry 等，2015)。

常見 3 種產後憂鬱^[12]

產後情緒低落(postpartum blues)

此類的發生率非常高，約佔產婦的 70％－85%，較好發於患有嚴重經前緊張症候群的患者、意外懷孕、曾想墮胎者，及晚期懷孕時表現情緒不穩定的產婦。大多產後３－10 日內發生，發作的時間很短暫，由數分鐘至數日，通常不超過二週；症狀也輕微，主要的情緒表現是好哭、疲憊、心情低落、易怒。在身體方面則會表現頭痛、失眠、作惡夢等等症狀，對嬰兒則會表現出喜怒無常的矛盾反應，認為自己沒有能力擔起照顧新生兒的使命。

產後憂鬱症(postpartum depression, PPD)

此類的發生率約佔產婦的 10%－20%，大多在生產完三天後表現出來，它的症狀與「產後沮喪」症狀類似，只是症狀更多樣化、更嚴重、發作時間更久，嚴重的行為失常在產後數週乃至數月才會發生，發作時間平均六至九個月，有近半數甚至超過一年。典型的症狀包括激動、哭泣、失眠、反應變遲鈍、疲憊不堪、強烈的罪惡感、擔心照顧孩子不夠、無法集中精神處理日常事物。一旦發生此病，下次產後再發生的比率約 20%－30%

產後精神病(postpartum psychosis)

此病的發生率千分之一至千分之二，大多在生產二天以後才開始發作，以產後一至四週發作為最常見，但也有病人會遲至產後一年才發作，症狀常會持續好幾個月以上。產後精神病的典型症狀，最常見的有情緒激動、不穩定、哭泣、失眠、神智不清、像「木頭人」，幾乎對外界沒有任何反應，有罪惡感、無力感及產生一些誤認胎兒已死亡，或是被掉包了等等幻覺。

病因

產後憂鬱的確切原因還不清楚，早期認為只發生在婦女，後來發現男性或女性都可能會有此症狀，一般認為可能是因為生理、情緒、基因及社會因素所造成，也可能受到像是體內激素的變化、睡眠不足等因素的影響。風險因子包括以前曾出現產後憂鬱症、躁鬱症、家族中有重性憂鬱疾患的病史、心理壓力、妊娠併發症、缺乏支持，以及物質使用疾患。

症狀

憂鬱
脾氣暴躁
疲憊
失眠
食慾不振或食慾增加（安慰性進食：透過進食來紓解壓力）
失去興趣
不能應付生活
內疚、絕望、自責
焦慮
持續的感覺到悲傷
覺得自己無法好好照顧寶寶
覺得難以親近自己的寶寶，感到冷漠，有寶寶的陪伴也感受不到喜悅
想要自殺或自傷

哪些人容易得產後憂鬱症？

產前即有憂鬱症者
自尊受傷害者
照顧孩子備感壓力者
懷孕及生產過程經歷生活壓力事件者
較缺少社會支持者
夫妻婚姻關係較不合諧者
孕前有憂鬱症病史者
家中嬰兒氣質屬難養型者
家庭社會經濟狀況較缺乏者
未計畫中的懷孕婦女
出生嬰兒狀況不穩定者
高危險妊娠者
多胞胎懷孕者

診斷標準

目前各界仍無統一的診斷指標，常用的診斷方式可分為量表評估與臨床定式檢查兩類。量表評估多依據各種自評量表例如 EPDS（愛丁堡產後憂鬱量表），SLC-90,SDS（憂鬱自評量表）等進行判定；其他較明確的標準是 1994 年美國精神病學會在《精神疾病的診斷與統計手冊》一書中制定的產後憂鬱症的診斷標準，內容如下：

若在產後 2 周內出現下列症狀的 5 條或 5 條以上，即有可能是產後憂鬱的象徵:

情緒憂鬱
對全部或大多數活動明顯地缺乏興趣或愉悅
體重顯著下降或增加
失眠或睡眠過度
精神運動性興奮或阻滯
疲勞或乏力
遇事皆感毫無意義或自罪感
思維力減退或注意力渙散
反覆出現死亡的想法

治療

運動：產後 2－5 個月、每週 3 次、每次 1 小時的伸展運動能協助減輕產後憂鬱。
藥物：與身心科醫師討論使用抗憂鬱劑，幫助改變體內的神經傳導物質，協助情緒獲得良好的控制。但仍須注意藥物的副作用，如服用三環類的抗憂鬱藥物，初期嘴巴會較乾燥及感覺昏睡。
心理諮商：尋求心理諮商師協助找到因應策略，如：

對於懷孕生產需意識到是高壓力事件
學習辨別須處理的孕產期壓力來源
評估孕產期的壓力指數
列出待改善的目標及可動用的壓力因應策略等

有效的諮詢方式包括人際取向心理治療(IPT)、認知行為療法(CBT)及心理動力療法

短期壓力事件[編輯]

指壓力事件對人們影響時間較短，並且通常為突發性事件或簡單的小事。以下將介紹突發性事件和日常瑣事這兩個短期壓力事件。

突發性事件[編輯]

為人們於日常生活中突然遇到的壓力事件，這邊與創傷事件不同的點是其壓力不會對人們心情產生巨幅的負面衝擊。舉幾個例子來說：人們在路上遭遇小車禍時，可能會有上班遲到的壓力；與他人談判賠償的議價壓力；在學校或上班時，可能會有與同學發生突發性衝突的人際壓力或老闆突然給新案子的工作壓力。舉凡以上這些情況都是人們在平常會遇見的突發性壓力事件。這種壓力給予人們通常為較負面的影響，因為這些壓力事件並非可預見的；同時影響持續時間也較短，因為壓力會隨著事件完成而消逝。

日常瑣事[編輯]

日常瑣事為人們平常偶爾會遇到的壓力事件，其包含事項眾多。在現在生活繁忙的社會型態中，最常見的即所謂的「等待」，如通勤時等待交通運輸工具到來、吃飯時等待餐點完成、蒐集資料時等待下載，這些在無形中對我們造成了時間壓力。但又因個人性格的不同，造成影響的幅度的不同。舉例來說，某些人可能無法在等待時做其他事來消磨時間，這類的人通常會遭遇較多的時間壓力，但某些人卻能夠在等待的間隔中做其他事讓本應有的時間壓力消失，又甚至有某些人喜歡放空而不讓這短暫的等待時間對其造成壓力。此外，日常生活中的「選擇」亦容易產生壓力，選擇多不見得代表更快樂，根據卡恩曼與特佛司基的研究，失去的負效益比得到的正效益還少，因此人們選擇多並不會感覺到得到的多，而是失去了更多，此亦包含機會成本的概念。

補充：

有些人格特質，包括對環境事物的認知判讀，將使其較其他人容易產生壓力反應，這些性格弱點主要是受認知的扭曲、對自己或他人有不合理的期待、自我脆弱度及應付壓力的行為模式等影響。人格特質在和環境相互作用下，個人需求無法得到滿足或被挫折，均可能對個體造成壓力，進而產生壓力反應。而神經質性格(neurotic character)一般較容易對事件產生壓力，最常見的神經質性格有列幾種︰

完美型性格	害怕犯錯、過度小心的完美主義者，強調自我控制，且往往壓抑情感表現，嚴重時表現潔癖及吝嗇。
焦慮型性格	急性、緊張、患得患失，對他人的排斥和批評過分敏感，造成不安全感以及自卑感。
依賴型性格	害怕失去人際關係的扶持和怕遭到拒絕，遇到問題無法獨立解決。
戲劇型性格	害怕失去他人的注意和關心，人際關係和情緒容易變化不穩定。
自戀型性格	認為自己是特殊的，無法同理他人，害怕被人認為不特殊。
逃避型性格	對人際關係很敏感，害怕遭人排擠，造成行為退縮，對需要人際交往的社會活動或工作總是儘量逃避。
侵略型性格	需要經常去控制環境，怕吃虧和被人羞辱等。

在進行治療時，若能先了解對方的人格特質和生活事件間相互運作的關係，並針對其性格特點予以輔導，則較能有效地處理壓力。

壓力的評估方法[編輯]

壓力的認知評估歷程(Stress process)[編輯]

壓力感受的形成，普遍分為四個階段：

階段	例子
第一階段：客觀壓力源	個人接受到外在環境給予的要求（無論是心理或者生理），即客觀壓力源的出現
第二階段：初級評估	個人對真實要求、壓力衝擊的初步評估。產生主觀認定的要求，若評估壓力會對自己構成威脅，則進入下一階段
第三階段：次級評估	主觀評估（次級評估）個人的真實能力，並對壓力源採取措施，若壓力無法排除，則進入下一階段
第四階段：比較	比較前述兩者並產生主觀壓力源，個人處於壓力下會在心理或生理上實際表現出行為（戰或逃）。

而伴隨壓力產生的行為表現（戰或逃），則是透過壓力源刺激下視丘進而使交感神經系統與腦下腺分別作用，使神經衝動，活化腺體與平滑肌或將壓力荷爾蒙經由血液輸送至相關腺體和肌肉，進而產生戰鬥或逃跑的反應。

因應(Coping)

事件之後，個體會採取特定的因應行動，若個體評估所面臨的壓力環境是可以改變、操縱的，就傾向於改變並處理相同的困境，而因應策略包括前面討論過的消除外在壓力（減少客觀壓力源，Problem-focused Coping），以及改變內在的心路歷程（減少主觀壓力源，Emotion-focused Coping），此處減少主觀壓力的方式，如培養能力、增加自信、不要訂過高的目標等。

因應策略亦可分為適應型(adaptive)和適應不良型(maladaptive)：

適應型因應策略：能減少壓力，同時又能促進健康。例如：積極面對、紓解情緒、尋求支援、運動、放鬆、適當飲食和規律的生活作息，正當的休閒娛樂。
適應不良型因應策略：暫時性的降低壓力，但可能會造成長期健康耗損。例如：過度飲酒或藥物濫用、社交孤立，自我傷害或傷害他人等。

一個良好的壓力因應者通常具有以下幾個特徵︰

具備良好的自我控制力及操縱環境的能力；凡事在預期下進行，即使遇到緊情況或困難，亦能從容應對，使身心經常保持平衡狀態。
對事情或工作很投入，可以忍受暫時的不快樂，而從長遠的宏觀來看事情。
均衡的飲食和規律的運動。
善用周遭的社會支援與網絡；能就現有的環境中，尋求情緒的支持以及人力或財力上的援助。

壓力歷程的總結

面對它（客觀壓力）→接受它（主觀壓力）→處理它（戰）→放下它（逃）

評估方法[編輯]

研究壓力的學者 Holmes 和 Rahe 提出此概念，並提出了生活事件量表，嘗試透過此量表來將生活中的幾項事件透過此表表達出壓力數值。表中先預設將婚姻此大多數人認為是重要事件的列於表中間，且預先給予了 50 的數值，受試者被問到的每個事件都被與婚姻做比較，需要花更多還是更少心力去重新適應。最後依照事件嚴重性和需要重新適應的時間，給每個事件數值。以下為 Holmes 和 Rahe 提出之生活事件量表：

生活事件量表遭到很多學者抨擊，主要反對點為此表預先設定每個人在碰到同一事件時會有相同的反應，但實際上每個人的價值觀應會不同，因此對於同一事件就承受不盡一樣的壓力程度，像是某些人對於重大改變偏向以挑戰的方式來思考。舉例來說，懷孕給人的壓力程度就會依照自身健康、經濟、感情狀況等眾多因素影響而因人而異。即使這個量表被許多學者批評與研究證實其問題，但它仍然給予我們一個能夠評估我們當前所面臨到的壓力程度的衡量基準。在壓力的認知評估歷程中，當客觀壓力源消失時，並不等同於主觀壓力源消失。當人接收到負面且強烈的事件後，若再看見相似的事物，可能會使當事人的記憶回想起那件負面的事件，這種狀況即與創傷後壓力症候群有關。

兒童青少年壓力量表

在兒童青少年中，壓力的量測方式有所不同，因為面臨成長的青春期、叛逆期，我們會面臨的環境不同於大人的職場，困擾的事情也比較不會是金錢來源、升遷、愛情、婚姻等等，而會是與同校同學的交際、課業，因此 Morganett,R.S.（1990）設計出一份屬於兒童、青少年使用的壓力量表。此表主要是讓父母更加了解孩子的身心狀況，並且建議該如何給予協助。

說明：在下面所列的人、地或事中，圈選出你所感受到的壓力程度的數字代號。

壓力來源	壓力程度
壓力來源	1：沒有壓力	2：輕微的壓力	3：中等程度的壓力	4：很大的壓力	5：極度沉重的壓力
1. 某個特定的老師	1	2	3	4	5
2. 學校中的幫派人物	1	2	3	4	5
3. 某個特定的科目	1	2	3	4	5
4. 覺得自己沒有其他同學聰明	1	2	3	4	5
5. 害怕失敗	1	2	3	4	5
6. 沒能入選某個校隊或團體	1	2	3	4	5
7. 擔心被同學愚弄或欺負	1	2	3	4	5
8. 無法達成父母或師長的期望	1	2	3	4	5
9. 擔心將來無法進入好的學校	1	2	3	4	5
10. 擔心自己以後不知從事哪個工作	1	2	3	4	5
11. 擔心父母會離婚或再婚	1	2	3	4	5
12. 被姐妹或兄弟傷害	1	2	3	4	5
13. 其他家庭成員傷害	1	2	3	4	5
14. 沒有足夠的零用錢或生活費	1	2	3	4	5
15. 沒有得到應有的注意	1	2	3	4	5
16. 因缺乏管教而易惹麻煩	1	2	3	4	5
17. 沒有得到充分的關懷與愛	1	2	3	4	5
18. 父母親吵架或打架	1	2	3	4	5
19. 家庭成員的健康狀況欠佳	1	2	3	4	5
20. 自己的健康狀況欠佳	1	2	3	4	5
21. 失去某個要好的朋友	1	2	3	4	5
22. 沒有足夠的朋友	1	2	3	4	5
23. 遭到某個朋友的拒絕	1	2	3	4	5
24. 受到某個朋友的欺騙或背叛	1	2	3	4	5
25. 某個朋友在背後說我壞話	1	2	3	4	5
26. 感覺不被接受或不受歡迎	1	2	3	4	5
27. 父母不喜歡我的某個朋友	1	2	3	4	5
28. 我擔心自己沒有男（女）朋友	1	2	3	4	5
29. 不知如何結交朋友	1	2	3	4	5
30. 不知該如何維護自己的權利	1	2	3	4	5

【總分說明】

分數	說明文字
30~45 分	感受到適度的壓力，所需要的是父母在情緒上無條件的支持。只要沒有出現異於往常的行為或情緒反應。
46~60 分	感受到略大的壓力，應營造一個可以讓孩子疏發情緒的環境，並多傾聽孩子心裡的話。安排一趟開心的旅遊、吃一頓大餐等也都是可以考慮的方式。
61~75 分	孩子感受到強大的壓力，並可能已經出現異於往常的行為或情緒反應。父母應該考慮帶孩子立即尋求專業的心理諮商服務，以維護其身心健全發展。
76 分以上	孩子長期感受到強大的壓力，內心壓抑強烈的情緒與不安。父母跟孩子應該立即尋求專業的心理諮商服務，以維護孩子的身心健全發展。

挫折反應表徵[編輯]

常見的挫折反應有憤怒、敵對、焦慮、恐懼、沮喪、失望、絕望、失助和淡漠等，同時與這些負性情緒體驗相隨的不僅有內在的心理生理反應，還有外顯的行為變化，如攻擊引發挫折的原因，逃避引起挫折的現實環境，動用心理防禦機制，極力尋求擺脫挫折的方法，等等。上述情緒反應的性質、生理反應的強弱及行為反應的特點，與當事人的人格特徵、對目標的期望水平和追求目標過程中付出的代價密切相關。

挫折─攻擊假說(Frustration–aggression hypothesis)[編輯]

提出的學者[編輯]

由美國心理學家John Dollard（1900年8月29日 – 1980年10月8日）、Leonard Doob（1909年3月3日 – 2000年3月29日）、Orval Mowrer（1907年1月23日 – 1982年6月20日）、Robert Sears（1908年8月31日 – 1989年5月22日）和實驗心理學家Neal Miller(1909年8月3日 – 2002年3月23日) 於 1939 年首次提出。

內容[編輯]

挫折-攻擊假說是一個描述攻擊行為的理論。攻擊行為源自於一個人在達成目標時受到的阻礙與挫折。當個人在達成目標的過程遭遇阻礙，會激發攻擊性的慾望，針對導致挫折的人或物產生破壞性行為，攻擊對象共有三類，第一是直接製造挫折的人，第二是旁人、與此事件無關的人，也就是所謂的遷怒，第三是朔錯者本人，如自殺、自殘等。

例子[編輯]

許多父母疼惜孩子，並不忍心讓孩子在幼年時期承受到一丁點挫折。萬一遭遇到挫折，則鼓勵孩子找藉口，將失敗歸因於外在（即所有的錯都是與自身行為無關的外力所造成的），父母無法教導孩子自我反省，並找出自己與挫折間的關聯。長期下來，在父母過度保護下成長的這些備受呵護的孩子們，會變得沒有任何挫折容忍力。當有一天父母不在身旁且面臨重大挫折時，這群從來都沒有學習如何承受的孩子們便會將自身所從來未感受到的巨大挫折感訴諸對外在環境的攻擊性行為。

1941 年攻擊假說修正[編輯]

原本[編輯]

1939 年第一次被提出時，這個假說的論點為：挫折會先於攻擊行為，攻擊行為是挫折的必然結果。（挫折是攻擊行為的充分條件。）

修正[編輯]

然而於 1941 年，米勒(Neal E. Miller)修正了挫折攻擊假說，認為每一個挫折都會引起攻擊性動機，但若此動機太小時，仍然不會引起攻擊行為。因此，挫折可能會或不會造成攻擊行為，但任何攻擊行為都是挫折所造成。（挫折是攻擊行為的必要條件。）。如果挫折繼續存在而沒有得到宣洩，攻擊性壓力就會累積，使得攻擊行為發生的機率持續升高，像是沒有適當洩洪的水庫遲早會因為壓力過大導致潰堤。

挫折的來源[編輯]

權威階層，如父母、師長、老闆、上司等；
不具體來源。

當面對不具體來源的挫折時，人們無法直接予以攻擊，卻仍然會感覺到憤怒——來自對於無法改善挫折感的現況所感受到的無力感。當人們無法且無處宣洩此憤怒時，便會尋求非挫折來源的其他目標宣洩怒氣，進而出現替代攻擊，即對無辜者攻擊。攻擊替代者和直接攻擊挫折的施加者一樣，可以達到宣洩怒氣的效果，而替代的對象和挫折的對象如果性質上越相近，其宣洩的效果就越大。例如工作時遭受斥責可能轉向家人宣洩憤怒；在學校被霸凌的兒童可能轉向破壞公物。不過對於非挫折來源的替代物進行攻擊行為是否真能使攻擊性動機達到宣洩作用，尼爾遜(E.A. Nelsen)於 1969 年進行過相關研究。

1969 年研究內容

以孩童為研究對象，發現對於非挫折來源的替代物進行擊行為並不會降低產生攻擊的動機，意即兒童仍然保持一樣的攻擊性，甚至還有提高攻擊行為的傾向。科學家亦曾以大學生做電擊別人的實驗，也發現當攻擊行為增加時，懲罰別人的傾向也跟著增加。社會上許多攻擊事件也顯示攻擊者常有連續攻擊別人的情形，並不會因做出攻擊行為而降低其攻擊性。

冷漠與憂鬱[編輯]

面對挫折，人們時常會展現退縮及冷漠的現象。習得性無助( Learned Helplessness )理論描述個體面對挑戰情境時的一種消極心態，縱使輕易成功的機會擺在面前，也缺乏嘗試的勇氣。再遇上無法控制的事件，動物會從無法逃避的經驗之中學到無助，即便後來的情形已經是可以逃離的情況也一樣，這種習得的無助感難以克服。習得的無助感通常包括三個要素，即：

面臨失敗時，有放棄的傾向
避免把失敗歸因於個人的責任
當責任確定時，傾向於把失敗歸因於缺乏能力而非缺乏努力

以學習上的現象為例：

學生在成績不好時，會選擇逃避，例如：開始抄作業、作弊等
學生面對學習困境時，不會將責任歸咎於外物（如：考試當天外面有聲響影響到考試狀態），而是自己本來就不會寫
而當確定自己的成績不佳的原因是自己本身時，會認為自己本來就不是這方面的專長，而不是自己付出的努力不夠多

然而並非所有人在面對壓力都會習得無助，有些人會將此視為一種挑戰轉而激勵自己，該理論對於不同個體有不同狀況。

習得性無助研究及實驗[編輯]

1975 年塞里格曼(Seligman) 用人當受試者，實驗是在大學生身上進行的，他們把學生分為三組：讓第一組學生聽一種噪音，這組學生無論如何也不能使噪音停止。第二組學生也聽這種噪音，不過他們通過努力可以使噪音停止。第三組是對照，不給受試者聽噪音。

當受試者在各自的條件下進行一段實驗之後，即令受試者進行另外一種實驗：實驗裝置是一隻 "手指穿梭箱",當受試者把手指放在穿梭箱的一側時，就會聽到一種強烈的噪音，放在另一側時，就聽不到這種噪音。實驗結果表明，在原來的實驗中，能通過努力使噪音停止的受試者，以及未聽噪音的對照組受試者，他們在 "穿梭箱" 的實驗中,學會了把手指移到箱子的另一邊，使噪音停止，而第一組受試者，也就是說在原來的實驗中無論怎樣努力，不能使噪音停止的受試者，他們的手指仍然停留在原處，聽任刺耳的噪音響下去，卻不把手指移到箱子的另一邊。

這驗證了人們陷入了「習得性無助」的心理狀態中，這種心理讓人們自設樊籬，把失敗的原因歸結為自身不可改變的因素，放棄繼續嘗試的勇氣和信心。比如，認為學習成績差是因為自己智力不好，失戀是因為自己本身就令人討厭等。

所以要想讓自己遠離絕望，我們必須學會客觀理性地為我們的成功和失敗找到正確的歸因。

認知缺損[編輯]

除情緒反應外，人們面臨重大壓力時也會出現認知能力的缺損，他們難以集中注意力，無法以符合邏輯的方式思考組織，容易分心不能專注。認知缺損也可能使人們採取固定的行為模式，無法考慮新的替代方案。例如溺水的人拼命掙扎，使得自己更深陷苦境，而忘記能放鬆身體抑或是做規律地韻律呼吸；深陷火災的人不斷推門試圖逃離，卻無法打開向內拉開的逃生門而身陷火場。有些人會退化成童年時期的反應模式，謹慎的人會更加小心，反而因此退縮。

認知缺損主要出於兩個原因：

高度情緒激發狀態會影響干擾訊息處理，當面臨壓力越感到焦慮、憤怒、憂鬱，所造成的認知缺損越嚴重。
認知缺損也可能源自於面臨壓力時，腦海中盤旋的分心想法。我們會考慮可能採取的行動、擔心行動造成的後果，以及對於自己沒把事情妥善達成感到自責。例如產生比賽焦慮的選手，可能會擔心隔天失常或是準備不夠。負面思考所引起的分心，可能使比賽時無法遵守指示或依身體去行動。

社會支持降低壓力與否[編輯]

在現代社會中，不論在工作的職場、學校或家庭等生活場所，都會有各種壓力。這些壓力產生的原因是因為人際關係，但能幫助人們解壓的也是人際關係，這種「個人對他人的支持」就是社會支持。周圍的精神支持或得到支持的感覺，是會影響到一個人的身心健康的，良好的人際關係可延長一個人的壽命，與他人關係越密切者越長壽。所以，人與人的關係是非常重要的，社會支持是可以降低壓力的。無論對社會支持抱持主要效果或緩衝效果的觀點，兩者都假定社會支持與壓力是互相獨立的建構，兩者都被視為是健康、疾病、異常困擾或症狀的前置因素。但是 Thoits（1982）、Munroe and Steiner（1986）認為社會支持、壓力、健康或異常等建構，在概念、方法學、與實證上應為複合性關係(Compound Relation)。

壓力 vs.心理（挫折）防衛機制、連續(continuum)與診斷應用[編輯]

面對壓力的六階段[編輯]

根據 Ransome Arthur 的理論，壓力與人的互動共分六個階段：壓力的覺知、心理防衛、身心反應、反應處理、疾病行為、疾病評估

一、壓力的覺知：

覺知可以分成兩個步驟：首先是訊息透過眼、耳、鼻、口、皮膚等感官，在我們心中形成一組感覺與印象，即所謂的知覺(Perception)。接著透過過去的經驗、信念等去建構、解釋訊息。透過這兩個階段，壓力就可以被我們覺知，而我們所建構出來的覺知，可能無法反映事情真正的嚴重性，每個人因為自身不同的人生經驗，可能對同一件事有不同的壓力覺知。

二、心理防衛：

當壓力被覺知之後，人們開始感到受威脅，而為了減低壓力的傷害性，潛意識裡的一些機制會自動活化，以抗拒壓力的威脅。此防衛在佛洛依德的精神分析裡被揭露，並命名為心理防衛機轉(Defense mechanism)。

當心理防衛機轉發生問題時，疾病就有可能發生。主要的心理防衛機轉有下列幾種：

按心理成熟度分類：

防衛機制	級數	意義
自戀心理防衛機制	一級	包括否定、歪曲和投射，是嬰兒在早期時常使用的心理機制。嬰兒早期的心理狀態是自戀的，即只照顧自己、愛戀自己，而不會關心他人，加上嬰兒的「自我界限」尚未形成，常輕易地否定、抹殺或歪曲事實。如果一名成年人還運用「自戀機制」來進行自我心理防禦，是很危險的
不成熟心理防衛機制	二級	包括內向投射、退化和幻想等，此類機制出現於青春期，但成年人身上出現也是正常現象
神經性心理防衛機制	三級	在兒童能逐漸分辨什麼是自己的衝動、欲望，什麼是實現的要求與規範後，在處理內心掙扎時所表現出來的心理機制，是兒童的「自我」機制進一步成熟
成熟心理防衛機制	四級	包括壓抑、昇華、補償、幽默等，是指「自我」發展成熟之後才能表現的防禦機制。其防禦的方法不但比較有效，而且可以解除或處理現實的困難、滿足自我的欲望與本能，也能為一般社會文化所接受

按行為性質分類：

名稱	意義
否認(Denial)	當遇到痛苦或不愉快的事時，下意識地直接否認它的存在，徹徹底底地忽視它
潛抑(Repression)	人們不知不覺中，把無法被接受的念頭、感情、記憶、或衝動，壓抑到潛意識裡頭，但仍會暗中影響我們的行為
轉移作用(Displacement)	如果無法將特定的情緒發洩到當事人身上，就會轉向對其他人發洩
投射作用(Projection)	把自己無法接受的情緒與想法推給其他人，以爲是別人擁有這個想法
退行作用(Regression)	當一些事情無法解決時，人們可能會展現幼稚的行為
反向作用(Reaction　Formation)	人們心中有一些情緒與慾望，但知道這些是無法被社會所容忍，所以故意展現出反向的行為與情緒，來壓抑原本的想法
合理化作用(Rationalization)	人們可能為了降低痛苦或罪惡感，選擇性地去相信特定解釋
抵消作用(Undoing)	用一些象徵性的行為，去抵銷一些原本不愉快事件的影響
補償作用(Compensation)	當一個人在某方面受挫時，可能就會採取其他方式去彌補原有的缺陷
昇華作用(Sublimation)	是最成熟的心理防衛機制之一，當人們心中有某些慾望情緒無法排解時，就將這些情緒慾望昇華成為社會所讚賞的行為來發洩

心理防衛方法可能有好有壞、有幼稚有成熟，端看個人如何對待壓力以及壓力的大小都有可能影響我們採取的方式，事實上人們不會只用其中一種來減壓，通常是合併使用的。

三、身心反應：

當壓力經過覺知歷程的修整，再通過心理防衛的緩衝，剩餘的部份就再也無可避免地會衝擊到我們。這些衝擊便是我們所實際經驗到的壓力，我們的生理與心理都會因此而改變，主要發生在生理、心理與社會三方面。

以下是幾種常見的身心反應

方面	症狀
身體	可能會有口乾、頭痛、胸悶、心悸、胃痛、腹瀉或冒冷汗等狀況
行為	可能會出現睡眠習慣改變、胃口改變或坐立不安的狀況
情緒	可能會有焦慮、易怒、害怕、擔心或憂鬱反應等

四、反應處理：

一旦壓力讓人們產生生理、心理、社會的反應，人們就能夠意識到壓力的存在，這時人們為了讓自己舒服些，會開始尋求減壓的手段，也就是所謂的「調適策略」。跟心理防衛機轉不同的地方在於：心理防衛機轉是全自動的減壓機制，在人們還沒意識到發生什麼事的時候，心理防衛機轉就已經啟動。倘若心理防衛機轉能夠徹底對抗壓力，那麼人們將不會注意到壓力的存在；而調適策略是在壓力已經擊破心理防衛機轉的保護，對人造成傷害時，人們透過自我察覺或別人告知，意識到自己有壓力，為了減壓而採取的一些策略。兩者雖然都以減壓為目的，但運作機制是不同的。

反應處理雖然可以減低壓力，但效率不一，作用時間亦不同。有些反應處理能夠成功解決問題，提高個人資源，緩和壓力；有些反應處理卻如飲鴆止渴般，只能短暫地紓解壓力，對於問題並無解決能力，甚至會增添日後處理的困難。前者稱之為適應性調適策略(Adaptive coping strategies)，對於個人的壓力緩衝具有正面的意義；後者稱之為適應不良性調適策略(Maladaptive coping strategies)，長期使用將造成壓力的累積。

根據 Cohen 與 Lazarus 在 1979 年代的研究，適應性調適策略又分為「問題解決策略」(Problem solving strategies)與「情緒減低策略」(Emotion-reducing strategies)兩者。

策略	方式
問題解決策略	尋求協助
	設計解決方案
	直接行動
情緒減低策略	抒發情緒
	逃避
	再認知
	區辨責任

五、疾病行為：

倘若壓力事件很大，個人的過去經驗擴大了壓力覺知，心理防衛機轉應付不了所有壓力，且個人的身心也無法妥善使用適應性調適策略時，壓力將不斷傷害人體，此時相關的症狀就會出現。例如：持續性焦慮、恐慌、憂鬱、自殺意念等等，都是長期壓力處理不良下的產物。人們將會自覺到自己除了壓力外，可能也出現了一些疾病。

六、疾病評估：

一旦人們發現自己生病了，可能就會去尋求醫療協助，之後醫師會評估狀況，歸納他的疾病行為，最後建立一個或幾個診斷，同時給予一些藥物或心理治療。壓力事件所造成的各式疾病症狀，透過醫師的鑑別後，最後匯聚在小小的一個焦點上，也許是憂鬱症、也許是廣泛性焦慮症等等。

從「壓力的覺知」、「心理防衛」、「生理心理社會反應」，到「調適策略」與「疾病行為」，最終以「疾病評估」為結局，如此就完成了壓力在人體所發生的歷程。以下透過簡易的歷程圖，將此六階段歷程圖示化。

面對壓力的六階段

「適應不良性調適策略」的例子[編輯]

使用酒精或禁藥
自傷或自殺
歇斯底里的發洩
攻擊行為
疾病行為
疾病評估

倘若壓力事件很大，個人過去經驗又傾向於擴大壓力的覺知強度，心理防衛機轉不足應付潮水般湧至的壓力，個人的身心雖然出現壓力反應，但無法妥善使用適應性調適策略，這時，壓力持續存在，不斷傷害人體，相關的症狀就會出現了。　

持續性焦慮、恐慌、憂鬱、自殺意念等等，都是長期壓力處理不良下的產物。這時，人們所自覺到的，將不只是壓力而已，人們會注意到自己「生病」了。人們會一一辨識出自己的「病狀」，然後開始尋求解決的方式，例如求醫等等。

邊緣人格組織理論[編輯]

Otto F. Kernberg（1967）基於自我心理對象關係理論，後提出邊緣人格組織理論^{[核心觀念 8]}，而其中一種會致使邊緣性人格障礙。

當孩子無法將有益和有害的心理對象整合在一起時，就容易發展邊緣人格組織，克恩伯格將原始防衛機制的使用視為這種人格組織的核心。原始心理防衛亦可被稱為邊緣性防衛機制，包含預測(prediction)、否定(denial)、解離(dissociation)、分裂(splitting)、貶抑(devaluation)和投射性(projection)。

邊緣人格的標準描述如下：

1. 瘋狂努力以避免在真實環境或想像中被遺棄。

2. 不穩定而且緊張的人際模式，特徵為在「過度理想化」和「否定其價值」兩極端之間變換。

3. 有自我認同的困擾，和持續且明顯不穩定的「自我形象」或「自我感受」。

4. 在至少兩方面做出自傷的衝動行為，例如花錢、性、物質濫用、暴食。

5. 一再試圖自殺的行為、姿態、威脅或是自傷行為。

6. 由於心情易於過度反應而使得情感表現不穩定，例如強烈且陣發性的心情惡劣、易怒、或焦慮，通常僅持續數小時，極少會超過幾天。

7. 長期感到空虛。

8. 不合宜而且強烈的憤怒，或對憤怒難以控制，例如常發脾氣、總是憤怒、一再打架。

9. 與壓力源相關聯的暫時性妄想意念或嚴重的解離症狀。

Valliant categorization vs. DSM-IV[編輯]

George Eman Vaillant（1977）的分類中^{[核心觀念 9]}，防禦形成了與其精神分析發展程度相關的連續體。分為病態(psychotic)，不成熟(immature)，神經質(neurotic)和成熟(mature)防禦。

階層	機制	說明
病態(psychotic)	妄想投射(delusional projection)：對於外在現實的妄想通常具迫害性質。否認(denial)：拒絕接受外在現實，因為現實太具威脅性；通過陳述它並不存在來消除引發焦慮的刺激以及解決情緒衝突。扭曲(distortion)：重塑外在現實以滿足內部需求。	因這些機制支配而衍生病態的人經常顯得不合理或瘋狂，在明顯的精神病中很常見。然而，它們在夢中和整個童年時期也可以被發現。
不成熟(immature)	表演(acting out)：直接在行為中表達無意識(unconscious)的願望或衝動，而未能察覺到驅動此行為的情緒。疑病症(hypochondriasis)：過度擔心罹患重病。被動攻擊性行為(passive-aggressive behavior)：間接地展現或表達敵意。投射(projection)：偏執(paranoia)的初始形式。投射通過表達令其他人不快的衝動或慾望而未有意識地覺察到它們來減少焦慮;將自己未意識到的(unacknowledged)，不能接受的或不需要的想法和情感歸於另一個人;包括嚴重的偏見、嫉妒、對外在危險的過度警惕和 injustice collecting，所有這一切都是為了將一個人不能接受的思想、情感和動機轉移到其他人身上，使得那些思想，情感，信仰和動機被認為是他人所擁有。精神分裂幻想(Schizoid fantasy)：為了解決內外衝突而退回幻想的傾向。	這些機制通常存在於成人中，可減輕因威脅或不愉快的現實所產生的痛苦和焦慮。過度使用這類防衛機制會被社會認為是不受歡迎的，因為導致的行為不成熟、難以應對並且嚴重脫離現實。過度使用幾乎會妨礙個體去有效處理現實問題的能力。常見於嚴重的抑鬱症和人格障礙。
神經質(neurotic)	移位(displacement)：將性衝動或侵略性想法轉移到更能接受或威脅性更小的目標以避免直接處理覺得恐懼或具威脅性的事情。如父母可能會對孩子大吼大叫，僅僅因為他們對配偶很生氣。解離(dissociation)：暫時大幅調整身份或性格以避免情緒困擾。分離、推遲伴隨情境或思想而來的感覺。智能化(intellectualization)：一種孤立的形式。專注於處理面臨的狀況中的理性部分。使自己遠離相關的焦慮情緒。將情感與思想分開;用正式而情感平淡的語言思考願望。而不是對它們採取行動。行為特徵如孤立、合理化、補償。反應形成(reaction formation)：將被認為危險或不能接受的無意識的願望或衝動轉化為對立面；行為完全與人們真正想要或感受的行為完全相反。採取相反的信念以及動作，因為真正的信念導致焦慮。	這些機制被認為是神經質，於成人中相當常見。這種防衛在面對現實時具有短期優勢。但在用作應對世界的主要方式時，往往會於人際關係、工作和享受生活方面造成長期問題。
成熟(mature)	利他(altruism)：為他人帶來愉悅和個人滿足的建設性服務。預期(anticipation)：未雨綢繆。幽默(humor) 昇華：將無益的情感或本能轉化為健康的行為或情緒，如透過參與球類等接觸運動，將侵略性轉化為遊戲、比賽。抑制(suppression)：有意識地決定延遲一些情感，以應對當前的現實。以後可以在面對它們的同時能接受化解克服。	這些通常在情緒健康的成年人中發現，並且被認為是成熟的。多年來，它們一直在被調整優化以最適化人類社會和人際關係的成功。這些防禦的使用提升了愉悅和控制感。這些機制有助於整合衝突的情緒和思想同時仍然有效。使用這些機制的人通常被認為是善良的。

生理反應[編輯]

當生命個體遇到壓力與緊急狀況時，會釋放出特定激素，藉此在短時間內增強能量來源的運用、與器官系統之運作，以維護生命，並達到存活的目的。這些激素主要有：糖皮質激素、兒茶酚胺、與血管加壓素等。

糖皮質激素（glucocorticoids）由腎上腺分泌，可以抑制發炎反應，使身體免於受到急性的感染而死亡，緊急救命時非常有用，故又稱為壓力賀爾蒙，但若長期存在或過多，如長期服用類固醇藥，就會造成疾病或副作用。
兒茶酚胺（catecholamines）含括「腎上腺素」，也是由腎上腺分泌，會增加心輸出量、肌肉內的血流量以及血糖濃度，讓身體激動起來而處於備戰狀態，具有「行為激活」的功能，但若長期存在或過多（如：長期壓力、工作超時、過勞…等職業壓力），就會造成無法入睡、與睡眠不足，將影響記憶與學習功能，也會造成大腦的退化。
血管加壓素（vasopressin），又稱抗利尿激素，是由大腦底部的腦下垂體在遇到緊急狀況（急性壓力）時所分泌，主要功能是促進血管收縮、升高血壓，讓身體激活起來，同時也會刺激大腦的下視丘分泌「促腎上腺皮質激素釋放激素」，繼而刺激腎上腺分泌糖皮質激素、與腎上腺素。

另外，美國著名生理學家沃爾特•布拉德福•坎農(Walter Bradford Cannon)在二十世紀初期與學生做了一系列的實驗，發現動物在面臨危險或威脅（壓力）時，體內會大量釋放腎上腺素，同時血糖也會急速上升。坎農認為腎上腺被激發，會影響肌肉的爆發力，並增加血糖供應肌肉活動的需求，使其面對危險時可以迎戰或是逃跑。面對危險時的「戰鬥或逃跑」的反應，便是由坎農所提出^{[核心觀念 10]}^{[核心觀念 11]}
試想情境：大學畢業生小明，在找面試工作的時候，他進到了會議室，前面有三位考官，這時小明心跳突然加速，呼吸也更加急促，但是他更能專注，他的思緒也更為清楚。再想想看另外一種狀況，工作時程緊湊的小光，每天都要面對來自上司巨大的壓力，過了一個月，他的身體開始出現了狀況，有時排泄會不順暢，晚上常常失眠。以上兩種情況告訴我們，壓力所造成的生理反應是很常發生的，有時是正向、有時是負向。
在接下來的小節當中我們會進一步說明，壓力對人造成的各式生理反應，以及其階段性的影響。壓力會對生理造成以下疾病：

循環系統：高血壓、心律不整、冠狀動脈心臟病
消化系統：胃潰瘍、大腸激躁症、腹瀉、便秘
皮膚系統：濕疹、蕁麻疹、多汗症、神經性皮膚炎
呼吸系統：氣喘、過度換氣症候群
肌肉骨骼系統：下背痛、緊張性頭痛、全身性肌肉疼痛
內分泌、代謝系統：肥胖症、甲狀腺機能亢進症、糖尿病
婦產科：月經異常、功能性子宮出血、性冷感

除此之外，壓力是許多健康問題的危險因子。壓力可以透過各種情緒變化來改變身體體質和對事物的敏感性，進而導致處在壓力當中的人往往有較高的死亡機率。Duke university 的 Redford Williams 曾在二十五年前對 2000 名勞工做過關於敵意程度的心理測驗，並將其依照憤怒指數分為高低兩群，在經過二十五年後憤怒指數較高的那群已有 30%的人死亡，另一群則只有 20%，而死因則包刮心臟病、癌症、意外事故等各種可能起因於壓力而併發的疾病。以上的實驗結果顯示長期處於憤怒壓力者在二十五年間的死亡率比不容易憤怒者高出一點五倍。因此，憤怒情緒會刺激腎上腺素分泌、影響前額葉的運作進而使人無法做出正確的判斷。

1. 心血管疾病

流行病學和對照研究都證明了社會心理壓力源與疾病之間的關係。儘管在一些實驗研究中已經探索了可能的機制，然而在大多數情況下，潛在的中介因素尚不清楚。例如在關於冠心病(CHD)與職業相關性的研究中，社會經濟地位相對較低的男性的健康狀況最差。然而，透過消除可察覺的工作控制（這是一種強有力的壓力源），可以大幅減少冠心病的風險^{[核心觀念 12]}。其他如吸菸、酗酒和久坐不動等行為^{[核心觀念 13]}也可能會受到壓力的促進。此外，工作壓力常會引發冠心病和高血壓^{[核心觀念 14]}。但對於女性而言，婚姻壓力的影響則更為顯著^{[核心觀念 15]}。再者，憤怒是心臟病發作前兩小時最常見的情緒，如果具有心臟病史卻仍不改脾氣的話，在未來十二年中死於心臟病復發的機率比起其他患者還高出三倍之多。

2. 免疫低落（心理神經免疫學）

最近幾年，科學家開始研究心理神經免疫學(Psychoneuroimmunology)，這門科學主要的目的在於找到心理學和免疫系統兩者如何互相影響，以及他們如何被外在環境影響。舉例來說，當壓力發生時，大腦會命令腎上腺分泌皮質醇，而皮質醇之後也會發出訊息來告訴大腦如何控制皮質醇在身體的濃度。另一個重要的激素是細胞激素(Cytokines)，他往返於大腦與免疫系統，通知中樞神經系統去改變人類的行為，如發出疲勞感、發燒、退縮的社交行為等。

除此之外，在長庚大學朱迺欣教授的文章提到，當注射流感疫苗後，經常處於正面情緒下的受測者相較於經常處於負面情緒下的受測者，其血液中抗體的濃度可高達 4 倍之多。從此項研究可以得知保持正向的人生態度不僅能提升整體生活品質，更能維持身體的健康以及降低心臟相關疾病的罹患機率。

我們可以留意一下身邊的朋友，是否曾有過經歷一個重要的考試後就病倒。重大考試需要長期間的準備和努力並且對結果對未來有重大的影響，當想到自己的得失、榮辱和未來，就必須每天全力以赴的準備，卻可能也承受了許多壓力。然而長期下來，身體在不斷累積的壓力下，免疫功能自然會減弱，抵抗力變差，使得病菌容易侵入，最後考試一過就病倒了。這些都在顯現壓力過多與免疫低落之間的關係。

3. 過強的免疫失調

^{[核心觀念 16]}壓力除了可造成免疫抑制之外，也和過度自體免疫疾病有關^{[核心觀念 17]}。有證據表明，慢性壓力和失調的急性應激反應是導致這些相關性的原因。急性應激反應包括免疫細胞的激活和遷移。這種作用是由促炎細胞因子所主導。而在慢性應激反應的方面，長期壓力可導致促炎性細胞因子產生長期激活，導致病理和症狀的惡化。

米勒等人（2002）提出糖皮質激素抵抗模型(glucocorticoid-resistance model)來解釋促炎細胞因子調節的這種缺陷^{[核心觀念 18]}。他們認為免疫細胞對皮質醇（即一種糖皮質激素）的作用產生了「抵抗力」，主要是因為皮質醇受體數量的減少，此時皮質醇便不能抑制炎症，壓力便繼續無限地促進促炎細胞因子的產生。雖然這種模型只有初步的實證支持，如類風濕性關節炎^{[核心觀念 19]}。

4. 細胞老化

另外，科學家也發現，心理上的壓力會造成細胞老化，進而影響生理的健康。衡量細胞年齡最主要的方式是測量細胞內端粒(Telomere)的長度。端粒是在染色體末端一段來保護 DNA 的重複序列，在細胞的生命週期中，端粒會隨著細胞的生命愈來愈短。有癌症或是某些慢性疾病的人，他們的 DNA 往往有較短的的端粒。研究顯示，生活中壓力較大的人普遍有比較短的端粒，悲觀的人亦如此。發現悲觀的人有較短的端粒是心理學上重大的發現，因為研究顯示人的認知會改變壓力對生理的影響。

5. 生理導致的心理變化

除了對身體健康的影響外，長期促炎性細胞因子的產生也可能對脆弱個體的心理健康產生不利影響。在疾病期間，促炎細胞因子會反饋到中樞神經系統來產生疲勞、不適、食慾減退等症狀，這些症狀通常與抑鬱症相關。曾經有人認為這些症狀是由感染性病原體直接引起的，但在最近的研究中顯示，促炎細胞因子既充分且必要^{[核心觀念 20]}^{[核心觀念 21]}。

人們認為這些疾病行為是哺乳動物用來對抗感染的一種高度組織化的策略(Dantzer 2001)。疾病行為被認為可以促進抵抗並促進康復。例如，身體外在活動的減少讓病人可以將能量用於增強免疫活動。限制探索、交配和覓食等行為更可進一步保存能量並降低遭遇風險的可能性（例如，爭奪配偶）。此外，減少食物攝入也會降低血液中的鐵含量，從而減少細菌複製（細菌會利用游離的鐵離子，而生長、增殖）。因此，在有限的時間內，疾病行為可被視為對疾病壓力的適應性反應。

然而，當疾病反覆或持續激活時便可能帶來負面結果。與健康對照組相比，患有炎症性疾病的患者^{[核心觀念 22]}被發現抑鬱症的比例較高。與面臨類似殘疾而沒有炎症性疾病的人（例如，車禍受害者）相比時，炎症性疾病患者仍然具有更高的抑鬱症比例^{[核心觀念 23]}。因此，透過以上的證據可得知，壓力可以通過促炎細胞因子造成生理及心理疾病。

一般適應症候群理論(general adaptation syndrome，GAS)^[13][編輯]

此由被稱為「壓力之父」的新陳代謝與內分泌學家哲黎治(Hans Selye)提出，一般適應症候群共有三個階段：警覺(alarm)、抗拒(resistance)與衰竭(exhaustion)。

警覺：遭受刺激後，個體腎上腺皮質細胞釋放含有賀爾蒙的微粒到血液中，使有機體體具備防衛能力。若環境中的刺激損害性過強，個體將在警告反應中的幾小時或數日內因無法忍受壓力而死亡。若個體能忍受刺激強度並順利存活下來，則會進入「抗拒階段」。
抗拒：當壓力事件延續或被解決後，身體進入抗拒階段，身體逐漸恢復恆定狀態，進行修補、恢復平衡，因而有能力克服壓力。
衰竭：然而如果壓力持續不退，身體會繼續抗拒到身體沒有機會進行修補與恢復，就會進到衰竭階段，身體將持續有壓力反應，直到用盡資源、失去抗拒能力，這時身體極其衰弱，很容易感染病毒或疾病。哲黎治曾說：「每一次的壓力都會在生物身上留下不可抹滅的傷痕。在壓力事件過後，生物為了生存會付出老化的代價。」("Every stress leaves an indelible scar，and the organism pays for its survival after a stressful situation by becoming a little older.")

短期影響(急性壓力反應 Acute Stress Response)[編輯]

在感知到急性緊張事件後，神經、心血管、內分泌和免疫系統等會發生一連串的變化，這些變化構成了壓力反應，並且通常具有適應性（至少在短期內是如此），也就是能讓身體適應當前情境所需，因此在演化中被保留下來。

特別是以下兩個原因使壓力反應能幫助我們適應環境變化：首先釋放壓力荷爾蒙，使能量儲存可供身體立即使用；其次出現了一種新的能源分配模式——能量被轉移到在壓力期間變得更活躍的組織，主要是骨骼肌和大腦。免疫系統的細胞也被激活並遷移到需要的地方。不太重要的活動被暫停，例如消化和生長和性腺激素的產生。

基於生理基礎，對於壓力的急性反應主要症狀為焦慮和憂鬱。焦慮和憂鬱常一起出現，而其他可能出現的症狀包括麻木、失神、失眠、坐立難安、注意力變差、自律神經高張、流汗、心悸和手抖等，突然的憤怒和情緒障礙也有可能發生。在創傷事件下我們會有一些因應的策略和防禦機轉以降低情緒的反應，逃避是最常見的因應策略，以避兔接觸到會想起此創傷事件的人、事、物，甚至有社會隔離的現象出現。否認也是很常見的防禦機轉，以否認事情的早已發生，或辯稱不記得當時的情境。如果逃避和否認的情形沒有因焦慮減少而減緩的話，就要考慮是否為急性壓力疾患（acute stress disorder）或創傷後壓力症候群的可能性。此外，有些人會以較不適切的方式來減低創傷事件所引起的壓力，如酒精或藥品的濫用、暴力行為等。

「戰鬥或逃跑」反應(fight-or-flight response)[編輯]

1920 年代，美國哈佛大學的生理學坎農(Walter Cannon)是第一位研究人類、動物對於危險事件的生理反應，並進行科學描述的學者。他發現有機體的神經、腺體會因應威脅產生一系列活動以準備對抗危險或逃至安全地方。這種現象便是為人熟知的「戰鬥或逃跑」症狀(fight-or-flight syndrome)。

當我們遭遇到一個壓力因子，首先接觸到這個壓力因子的身體部分（眼、鼻、肌肉等等），會沿著神經傳送一個訊息到腦，這訊息透過網狀活化系統(RAS)，在邊緣系統和視丘間來回傳遞，在邊緣系統(Limbic system)時情緒被誘發，而視丘就如同開關一樣，決定對進入訊息做何種處置，然後由下視丘執行。

下視丘是控制這類原始壓力反應的中樞，故其有時亦被稱為「壓力中樞」，在情況危急時，它能夠（1）控制自律神經系統活動（2）促進腦下垂體(pituitary gland)的激素分泌。

（1）自律反應：

自律神經系統由兩種神經所組成，一種為交感神經，另一種為副交感神經。自律神經系統主要調控身體器官活動。當壓力來臨時，自律神經系統中的交感神經會啟動，造成血管收縮、心跳加速，使呼吸加快、加深，並且放鬆鼻、喉的肌肉，使更多空氣進入肺部，同時使平滑肌放鬆，中止消化等部分身體功能。這些反應都能使氧氣更大量地供給骨骼肌，加速細胞中能量轉換的進行，提供更多能量以應對危險。此外，自律神經系統也會促使腎上腺(adrenal glands)分泌腎上腺素、副腎上腺素，並藉它們進一步調控其他器官，比如使脾臟釋放更多紅血球（有助傷口血液凝結）、使骨骼製造更多白血球（強化免疫反應），肝臟則分解肝醣、轉化為更易為細胞所用的葡萄糖，以及脂防分解提供能量。副腎上腺素則和反擊、打鬥等憤怒反應更有關聯。自律神經系統還會促使腦內啡(endorphins)釋放，這是一種麻醉物質，可以減低痛苦，這部分又被稱為「壓力引起的痛覺喪失」(stress-induced analgesia)。

（2）激素作用：

腦下腺激素：

下視丘分泌了「促腎上線皮質激素釋放因子(甲狀腺促素釋素Thyrotropin-releasing hormone，TRH及corticotropin-releasing factor，CRF」的訊號，這些激素可以和腦下垂體的受器結合，促進腦下垂體分泌促甲狀腺激素(thyroid stimulating hormone，簡稱 TSH)及促腎上腺皮質激素(adrenocorticotrophic hormone，簡稱 ACTH)。前者能促進甲狀腺素分泌，而甲狀腺素又能加速代謝，生產更多能量供身體使用；後者則刺激腎上腺皮質分泌類固醇，類固醇能促使肝臟分解醣類，以使血糖增高；然而，同時也會造成生理上的其他改變，其中最主要的是造成胸腺和淋巴結所產生的淋巴細胞減少，由於淋巴細胞是免疫系統的重要一環，因此隨著 ACTH 增加也會連帶使免疫能力降低，使人容易生病。

皮質醇－解釋了為何壓力大容易暴飲暴食：

皮質醇是負責在緊急狀況時補充身體能量的一類壓力激素，會增加我們體內蛋白質和脂肪的供給，但身體能量的最終來源，仍然是我們攝取的食物。簡而言之，壓力激素會唆使大腦盡一切可能地尋求身體所需的能量。我們的身體可能還不知道現代人面對壓力時，大都已不需要奮力搏鬥或持久奔跑，因為現代人的壓力（例如考試）並非搏鬥或奔跑就能解決，然而我們食物或能量的來源卻是唾手可得，加上受到演化本能的驅使，造成有些人壓力愈大，就愈愛吃甜點、零食或其他不健康的高脂肪食物。

壓力造成愛吃的一個可能機制是體內分泌的皮質醇，它不但會使身體動員既有能量，也會使人想進食能夠提供熱量的食物。在使你增加能量的同時，皮質醇也指使肝臟將能量轉換成可以長期儲存的形式－肝醣與脂肪，並導引這些脂肪該儲存在什麼地方。這些因為壓力反應而製造過多的脂肪，大都會積存在人的腰腹一帶。這一帶積存的多餘脂肪除了是長期壓力的症狀之外，通常也暗示了心臟血管內可能有多餘脂肪的堆積。

（3）胃和消化系統：

前面有提到，當遇到緊急情況（壓力來源）時，腎上腺素會被分泌，促成血液、養分都提供給心臟、肺臟以及肌肉使用。此時供給給腸胃的血液自然會減少，胃液的分泌也會停止，使整個消化系統放慢下來已準備因應緊急狀況。許多人在壓力大時也會感受到口乾舌燥，這是因為唾液的分泌也屬於消化系統的一環，消化系統慢了下來，唾液的分泌也減緩了。

（4）心血管系統：

當遇到壓力時，通過增加血壓，以及收縮某些血管同時擴張其他血管，將能量分配到最需要它的器官。血壓會上升，這是因為腎上腺素的釋放而造成。心肌機制通過增強心輸出量(CO， cardiac output)來增加血壓。CO.=心率(heart rate)×每搏輸出量（即每次心跳時抽的血量）。增加心率和每搏輸出量能增加心輸出量。第二個機制是血管機制。收縮血管系統，從而增加血壓，就像收縮軟管增加水壓一樣。需要積極應對策略的壓力因素（如發表演講或進行心算）通常引發較多心肌反應；而與行動無關而需要警覺的情境因素（例如觀看令人痛苦的視頻或將一隻腳放在一桶冰水中）則較和血管機制有關。

臨時血壓的提高是為了更快速、有效的將血液和養分送達心臟和肌肉以應變突發狀況。但如果長期神經緊張，血管內壁可能會因為長期受到高壓血液的衝擊而損壞。此時血管內壁會結疤，但因為壓力激素皮質醇也會促進肝臟釋放脂肪，脂肪分子就很容易會卡在結疤之處，慢慢堆積而造成血管栓塞。如果栓塞發生在冠狀動脈，就會造成心肌梗塞。如果發生在腦中微小的血管，就會造成腦中風。

（5）免疫系統：

壓力激素－腎上腺素會促使身體中的免疫系統進入備戰狀態，使各種白血球各就各位以應付病菌。先天免疫系統的細胞（例如巨噬細胞和自然殺傷細胞），即第一道防線，離開淋巴組織和脾臟並進入血流，暫時增加循環中免疫細胞的數量（即白細胞增多）。免疫細胞遷移到最有可能在身體對抗期間遭受損害的組織（例如：皮膚）。短期的壓力有助於提高免疫系統的機能，但長期的壓力會造成免疫系統在一次次開啟後疲勞，造成免疫力的下降或是失調。失調的免疫系統可能攻擊花粉、灰塵、貓狗毛髮等...，使自己對無害的物質過敏(allergy)；或侵蝕自我體內的細胞(自體免疫autoimmunity)，如：紅斑性狼瘡、類風濕性關節炎、多發性神經硬化症。

簡單來說，戰或逃反應發生時的反應有:

心肺功能加速
臉色蒼白或潮紅，或是 2 者交替
胃腸活動減低
身體許多部位血管收縮
釋放代謝能量源以強化肌肉作用
抑制淚腺
瞳孔擴張
膀胱鬆弛
抑制勃起（男性）
聽力降低
周邊視力降低
血液凝固功能加速
轉移其他部位血液使肌肉血流量增加

這些反應的目的是在面對直接性的、可能致命的危險時，將身體的"資源"盡可能的供給到生存所需的部位上，使其做出反應，對生命有重要的價值。但試想換做另一個情境，當自殺防治中心的人員接到自殺求援電話，他們面對的心理壓力也會導致相同的生理壓力反應，但此時這些額外的能量、體力卻沒有辦法讓他們更深思熟慮、鎮靜、專心傾聽。

近代科學家發現，當以前在做實驗時，實驗者與實驗對象都是男性。雪萊•E•泰勒(Shelly E. Taylor)博士認為，傳統的「戰鬥或逃跑」(fight or flight response)模型是建構在男性的反應，因此提出了照料和結盟(Tend and befriend)模型來解釋女性對壓力的反應。值得注意的是，當有壓力威脅到女性的子女時，女性也會對這樣的壓力作出生理反應。

泰勒認為，由於大腦和荷爾蒙天生的不同，當子女面臨威脅時，女性為了保護其子嗣，會產生出不同於戰鬥或逃跑的行為。一項研究指出，當面臨壓力時，男性和女性的焦慮程度是相同的，但是荷爾蒙的分泌卻不一樣。男性分泌出較多的皮質醇，這是一種由腎上腺分泌的荷爾蒙，會使男性表現出戰鬥或逃跑。另一項研究則發現，女性會分泌出較多的催產素，促使女性尋求情感上的附屬。

一夜白頭[編輯]

相傳 1793 年法國瑪麗皇后被送上斷頭台前頭髮一夕變白，中國古代也有伍子胥一夜白頭的說法。頭髮顏色是由頭皮毛囊裏的黑色素細胞決定。當頭皮毛囊黑色素幹細胞逐漸減少及退化，頭髮的黑色素製造便會減少，白頭髮就會出現。但白髮只會從髮根長出來，不會影響已經長出來的黑髮部分，所以『一夜白頭』基本上是不可能的。但的確有人會因為經歷巨大壓力，而在數星期到數個月內長了許多白髮，其原因曾一直是個謎團。

2020年，哈佛生物與醫學院的台灣籍副教授許雅捷(Ya-Chieh Hsu)表示，一夜白頭的原因終於找到了：這都是身體在遇到危險時，產生的「戰或逃」反應造成。團隊推斷「一夜白頭」的原因應該與黑色素幹細胞相關，因為毛髮顏色的深淺與黑色素幹細胞 (melanocyte stem cells, MeSCs) 的多寡直接相關。並做了以下實驗：

實驗鼠的毛色淡化跟牠們所受的壓力相關：實驗人員將實驗鼠暴露於各種壓力源之下，像是：將籠子傾斜、開整晚的燈等等。發現實驗鼠的毛色隨著生長週期明顯變淺，證明實驗鼠也跟人類一樣，在承受一定強度及長度的壓力後，會有毛色淡化的現象。
黑色素幹細胞減少會使毛色淡化：研究團隊在實驗鼠身上，施打了一種辣度超高的樹脂毒素 (Resiniferatoxin, RTX) 做為測試壓力源。數日後，藉由免疫螢光染色法 (immunofluorescent staining) ，發現實驗鼠毛囊中的黑色素幹細胞數量大幅減少，表示黑色素幹細胞減少會使毛色淡化。
毛色淡化的機制與免疫系統無關：研究人員依循推測，將樹脂毒素注入缺乏 B 細胞及 T 細胞的實驗鼠中，卻發現實驗鼠的毛色一樣會淡化，顯示出淡化的機制與免疫系統無關。
皮質酮並不是造成毛色淡化的主要原因，而是去甲基腎上腺素：研究人員首先對實驗鼠進行了一連串的刺激後，發現實驗鼠血液中皮質酮 (corticosterone) 及去甲基腎上腺素 (noradrenaline) 等激素的濃度明顯增加。接著又嘗試移除皮質酮受器，並注入樹脂毒素。結果毛色還是淡化了，即使研究人員提升皮質醇濃度，也並未改變實驗鼠的毛色。換句話說，這種由腎上腺皮質分泌的壓力賀爾蒙（皮質酮），並不是造成毛色淡化的主要原因。接下來，研究人員改成移除黑色素幹細胞上的去甲基腎上腺素受器，再注入樹脂毒素，沒想到，實驗鼠的毛色淡化現象就消失了！此外，當研究人員在實驗鼠身上施打去甲基腎上腺素，施打處的毛色便開始明顯淡化，種種數據都指出：一夜白頭正是受去甲基腎上腺素的影響。
影響去甲基腎上腺素濃度的原因是交感神經的活化，與腎上腺無關：研究人員將實驗鼠的腎上腺移除、注入樹脂毒素、觀察實驗鼠的毛色變化，結果發現實驗鼠仍有毛色淡化的現象，因此應該與腎上腺無關，也就是說，一夜白頭是交感神經過活化的影響。雖然說成一夜白頭會過於誇張，但當人曝露在壓力源下時，的確有可能產生髮色變淡甚至變白的影響。

此研究結果已發表於「自然」期刊，有助於研發壓力導致華髮早生或其他與壓力有關的細胞變化的治療方式，但要產生完全治療方法可能仍需耗時數年。

圓禿[編輯]

圓禿（Alopecia Areata），俗稱「鬼剃頭」，為落髮的一種表現形式，主要為突然出現的圓形塊狀掉髮，通常為如硬幣般大小之禿髮，許多人認為圓禿是因為生活壓力所造成，在遇到極大的生活壓力或精神上的創傷後而出現的生理上的變化。

1.造成圓禿的原因

至今有幾種關於引起圓禿的的假說。遺傳因素似乎扮演著重要的角色，因為在被圓禿影響的人當中其擁有圓禿家族史的頻率較高。另外，愈來愈多的研究證據顯示圓禿可能是一種自體免疫性疾病，身體因一時的免疫失調，造成體內的淋巴球攻擊自己成長中的毛囊，造成毛囊急性發炎而掉髮。由於這種免疫反應有很高的特異性，患者除掉髮外，身體的一般健康狀態是沒有問題的。

少數的患者可能同時伴隨一些自體免疫性或新陳代謝性全身疾病，如甲狀腺疾病、白斑、紅斑性狼瘡、糖尿病、重症肌無力、免疫性貧血…等。所以在皮膚科醫師評估圓禿患者時，同時也會針對是否有伴隨這些疾病的一些臨床表現來一同評估。另有許多人認為圓禿是因為生活壓力所造成，在遇到極大的生活壓力或精神上的創傷後而出現的生理上的變化，但至今仍無醫學的根據，還有待更多的實驗來證明這個假說。

2.圓禿的治療

至今仍沒有一個公認對治療圓禿最有效的方法，也因此有多種不同的治療選擇。一般而言，以禿髮的面積大小、掉髮進行的速度、圓禿持續的時間來決定治療的方式。如果落髮的範圍很小則可選擇用觀察的方式，在多數圓禿的病患，頭髮通常在一年之內會慢慢長回來，不需要接受任何治療。而以下的幾種方法目前較廣為被醫師們接受:

1. 如果只有少數幾塊圓形禿髮區，進行緩慢且範圍小，此時可考慮給予外用或者局部皮膚內注射皮質類固醇，大多可以讓頭髮恢復生長。而主要副作用則可能造成局部施打部位的皮膚變薄。至於塗抹類固醇，因發炎位置較深，效果一般並不理想，有時也會引發毛囊炎。

2. 另一種類型的治療方法則是藉由塗抹酚劑(Anthralin)造成圓禿處產生接觸皮膚炎的表現來刺激頭髮生長。藉由其免疫抑制及抗發炎的功效來治療圓禿。

3. 局部免疫療法: 對於慢性嚴重圓禿，局部塗抹強烈的致過敏性物質如diphenylcyclopropenone (DPCP) 、Dinitrochlorobenzene (DNCB)或 squaric acid dibutyl ester (SADBE) ，引起接觸性過敏反應，產生抑制性或調節性的T細胞來節抗毛囊的發炎反應。

4. minoxidill藥水(落建): Minoxidil是一種末梢血管擴張劑，可以改善頭皮的血液循環和營養供應，及其直接刺激毛髮的生長，所以廣為用於落髮的治療上。

5. 光化學療法(PUVA): 也被稱為photochemotherapy，是在接受長波紫外線(UVA)暴露之前大約2個小時服用或是塗抹光感應劑psoralens，再來接受光照射治療。

其他:包括局部免疫抑制藥物（如 Tacrolimus ）、口服免疫抑制藥物（如 cyclosporin ）等，都可能有其療效，可用於傳統治療無效時之另類療法。另外口服高劑量的鋅、二氨二苯楓(dapsone)、水楊酸偶氮磺胺比啶(sulfasalazine)、甚至外用的辣椒鹼(Capsaicin)，都有文獻報告過，可是確定的療效則尚待證實

長期影響[編輯]

如果反覆或持續激活壓力反應系統，受到急性壓力反應時可能無法適應。

對各器官系統的生理影響[編輯]

1. 心血管系統 (Cardiovascular System)

受到壓力的杏仁核會像骨髓傳遞信號，使骨髓產生更多的白血球，增加骨髓活動和動脈炎症。另一方面，當人處於壓力下，身體會分泌壓力荷爾蒙如腎上腺會產生皮質醇 (Cortisol) ，若長期承受過量的壓力荷爾蒙也可能引起健康問題。根據發表在高血壓期刊(Hypertension)的最新研究指出，在 6.5 年的持續追蹤 412 個無心血關疾病成人，測定其尿液皮質醇含量、及記錄心血管疾病及高血壓的罹病情形，發現高水平的壓力荷爾蒙會增加罹患高血壓和心血管疾病的風險(Kosuke Inoue et al.（2021）([1]))。

由於壓力導致的心血管系統的慢性自律神經刺激導致血壓和血管肥大的持續增加。也就是說，收縮血管的肌肉變厚，使平靜時血壓升高和反應刻板印象(Response Stereotype)，或者對具有血管相關反應的所有類型的壓力因素作出過度反應的傾向。長期升高的血壓迫使心臟更加努力工作，導致左心室肥大。隨著時間的推移，長期升高和迅速變化的血壓水平可導致動脈受損和斑塊形成。

2. 免疫系統 (Immune System)

壓力激素的基礎水平升高也通過直接影響細胞因子來抑制免疫。細胞因子是主要由免疫細胞產生的交流分子，有三類細胞因子：

（1）促炎細胞因子：介導急性炎症反應。

（2）Th1 細胞因子：通過刺激自然殺手細胞和細胞毒性 T 細胞（靶向細胞內病原體（例如病毒）的免疫細胞）介導細胞免疫 （殺死癌細胞、受病毒感染的細胞，以及其他受損細胞）。

（3）Th2 細胞因子：通過刺激 B 細胞產生抗體來介導體液免疫（抗體能夠「標記」細胞外病原體（例如細菌）以使免疫系統易於去除）。

在經過 30 多年研究的分析中，中度壓力源，如學術考試，可以促進 Th2 偏移(Th2 shift)，即 Th2 細胞因子相對於 Th1 細胞因子的增加。Th2 偏移具有抑制細胞免疫的作用，有利於體液免疫。為了應對更多的慢性壓力因素（例如，對癡呆患者的長期護理）會促進炎症，Th1 和 Th2 細胞因子失調，導致體液和細胞免疫受到抑制。中度和慢性壓力因素與傷口癒合緩慢和手術恢復相關，抗體對疫苗接種反應較差，抗病毒缺陷被認為有助於增加對病毒感染的易感性（例如:降低自然殺傷細胞的細胞毒性）。鑑於免疫衰老，即與衰老相關的免疫功能的逐漸喪失，慢性壓力對於老年人尤其成問題。

3. 腦部影響

研究顯示，壓力對於大腦的前額葉皮質(Prefrontal cortex)、海馬迴(Hippocampus)與杏仁核(Amygdala)都有影響。許多實驗發現，特別是長期的或重複性的壓力，會使前額葉神經元的樹突(Dendrites)萎縮，以及樹突棘(Dendrites spine)的密度降低，同時也會對注意力相關的功能有負面影響。前額葉神經元對壓力的反應，較大腦其他部分更為敏感。這些結構性的改變雖然大都是可逆的，但若壓力高到一定的程度，可能在短短一周，甚至在一次壓力事件後就會發生病理的現象。
相對來說，壓力對海馬迴與杏仁核的影響，大都在重複或持續壓力事件後的數週開始。這時，海馬迴裡的齒狀迴(Dentate Gyrus)和 CA3 區域中的細胞凋亡(Apoptosis)會加速，神經細胞新生(Neurogenesis)會被抑制，樹突會萎縮。海馬迴負責記憶穩固的功能，特別會受到暴露在壓力下的負面影響。相反地，與恐懼和緊急狀況相關的杏仁核，在壓力的影響下，樹突與樹突棘都會持續成長、增加密度。如此可見，重複或長期壓力對大腦不同部位的影響，可能會形成一個惡性回饋：負責問題解決與執行功能的前額葉皮質以及負責學習與記憶的海馬迴功能降低，但是感受恐懼、焦慮、危機反應的杏仁核敏感度提高，導致愈緊張就愈無法解決問題，愈無法解決問題就愈緊張。人長期處於這惡性循環下，許多情緒、精神與身體上的症狀或疾病，就會開始出現。

長期壓力的演變分期[編輯]

20世紀中期，科學家發現人們面對不同種類的壓力時，所產生的生理反應具有一致性的。加拿大內分泌學者雪萊(Hans Selye)是第一位研究持續性高壓如何影響身體的學者，並找出所有長期壓力下都會產生的非特定壓力反應(nonspecific stress response)，主要以動物為實驗對象，以會威脅身體生理功能的壓力來源為主，結果顯示，盡管壓力來源多樣，但生物體抵抗壓力並適應的反應卻有很大一部分是類似的，而這些生理反應在短期雖對人體有幫助，但若是讓身體長期處在這樣的狀況，會造成心臟疾病、嘯喘、頭痛等症狀。雪萊稱之為一般適應症候群(the general adaption syndrome，GAS)而這種情形會從身體接受到壓力開始，隨時間而有三個階段的演變，分別是警覺反應期(alarm phase)、抗拒期(resistance phase)、衰竭期(exhaustion phase)。

警覺反應期(Alarm phase)	指當意識到壓力源的瞬間，對該壓力源產生的反應。身體會準備好從事精力充沛的活動，是短期的身體激發，例如心跳加速、消化道管減少蠕動等等，基本上就是交感神經活化，抑制副交感神經並將腎上腺素維持在高水平。同時，中樞神經的下丘腦會同時送出兩個不同的訊息：第一個訊息會到荷爾蒙系統，而荷爾蒙系統會發出類固醇激素到血管裡，短暫提升人的體力和力量；同時內啡肽也會被釋放出來，降低身體對於疼痛的知覺；第二個訊息會經過交感神經系統然後傳送到身體各個器官腺體進而激發身體對壓力做出反應。在這個階段，人會有超乎平常的精力去面對或是逃避威脅，但是這樣的狀況並不會維持太久即進入到第二階段。
抗拒期(Resistance phase)	此時人體尚能承受壓力源所造成的影響，並應付壓力所造成的傷害。除了第一階段的驚覺反應，但是額外的，腎上腺皮質會收縮，並分泌糖皮質素，自然殺手細胞(natural killer cells， NK)的活性會降低，使身體清除癌細胞和撲滅感染源的能力降低。因此在此階段中，由於種種的壓力激素，免疫系統的統合性將會被損害。這裏提到的免疫系統的反應只會應用於原先的壓力，如果和階段一的壓力是不同的話，這一階段的反應將不會被觸發。不論是警報反應期亦或是抗拒期都會使身體消耗大量的能量，而這些能量一旦釋放了就無法逆回，當額外的壓力再產生時，身體沒有多餘的能量可以消耗。這時我們會發現，雖然個體對原先的壓力來源有了較強的抗拒力，但不論是在認知上或是情緒上都已經無法有效地去處理額外的、新的壓力了，這也是為什麼一位感染重感冒的人也比較容易發怒。
衰竭期(Exhaustion phase)	如果壓力還未解除，則會從抗拒期進入到耗竭期衰竭階段，此時身體已經承受不住大量能量的消耗，也無法繼續分泌應對壓力的各種激素，故許多疾病將會伴隨此階段而來。例如，短期內造成的消化不良，如果壓力持續存在的話，並且使當事者進入到耗竭期，患者此時可能出現潰瘍、或是肥胖等疾病。同時感受到強烈的消沈、沮喪等情緒體驗，並且在此階段對於額外壓力的承受程度大幅的降低，當壓力延伸到最後，可能會伴隨著疾病甚至死亡。

我們可以透過一般適應症候群(GAS)看出壓力對我們所造成的生理影響不單單只有警報反應期的戰或逃反應，如果人一直處在充滿壓力的環境下，更是會達到身體耗竭的狀態。雖然說，這些人體面對壓力自然而然產生的生理應變在應付短期的急性壓力上具有十分良好的功用，但是對於長期壓力卻成為了損害身體的主因。也因此，近年出現許多身心症(psychosomatic disorders)的狀況。

影響壓力反應因素[編輯]

壓力感受為主觀個人的詮釋，因此屬於個人的特質會影響壓力的經歷及反應，可以從以下三點來探討：

生理層面[編輯]

表觀遺傳改變

威斯康辛大學麥迪遜分校的研究人員將早期生活壓力極高的兒童的全基因組與童年相對平靜的兒童進行比較，發現他們的基因功能存在很大差異。而後的研究顯示，在暴露生活壓力下，DNA甲基化的程度會調節轉錄因子，而改變大腦中發育上重要的基因的結合。DNA 甲基化的存在會改變 DNA 使用方式以及是否表達基因或表達多少基因。
研究者也發現經過 10 年左右的時間，基因組中仍然存在標記物，就像記憶被石化一般，告訴我們這裡有創傷。而這種創傷可能使個人更容易受到第二次創傷，或者在往後的生活中更糟糕的行為改變。
這些因外在環境而產生變化的基因，若無其他作用介入，會透過親子互動的媒介延續到後代，直接影響個體生理上對壓力事件的反應。

身體因素

強健的身體會提升客觀與主觀認定的能力。
舉例來說，白天精神飽滿時面對挑戰或壓力，自己會更有信心能完成，屬於提升主觀認定的能力，壓力就會較小。相反地，若是忙完一整天快下班時又接到一份與白天相同的挑戰，因為疲憊等身心狀態下滑，人們容易喪失信心，壓力劇增，而無法完成同一件事或是做的一樣好。

年齡因素

研究顯示，中年（年齡約四十到五十幾歲）是人生壓力最大的時期，可見壓力與不同年齡會遇到的狀況與環境有關。
詳細介紹請看後面篇幅「壓力在各發展時期造成的心理影響」

性別因素

男性和女性的大腦在解剖學上可以解釋面對壓力時不同的反應。例如，女性有更大的藍斑（產生去甲腎上腺素的大腦區域），是壓力反應快速階段的重要引發者。此外，男性和女性中促腎上腺皮質激素釋放因子(CRF)的分泌調控也不同。
研究發現，父親所經歷的壓力會改變精子結構，進而影響後代發育，包括孩子的大腦應對壓力的方式。胎兒所處的環境（即母體）也不例外。
孕期中，孕酮會增加大腦中自然的鎮靜成分GABA（γ—氨基丁酸），幫助準媽媽保持平靜。孕酮也會啟動強大的抗發炎基因，保護準媽媽的細胞對抗壓力。
除了孕酮外，還有一種重要的抗壓激素催產素(Oxytocin, OT，又稱縮宮素)，男女體內皆有，催產素會使人感覺良好，在緩解壓力的表現上多與社會連結有關，積極的社會互動和社會支持對健康有良好影響，可避免孤獨感、減少心血管疾病復發，並改善情緒。
一些學者還認為，社會連結對於減少女性的壓力特別有幫助。站在進化學的角度來看，女性更擅長與主動向自己發出警報、能幫助自己暫時逃離育兒模式，或能替她照顧孩子的人建立連結。相反地，男性面對壓力時，傾向於採取攻擊性的戰鬥反應，這是因為男性體內有偏高的睪固酮，以及相對發達的肌肉組織。

基因因素

壓力可刺激基因，導致胎盤感染增加，也就是胎兒會透過胎盤，共享母體的壓力激素。在懷孕狀態下，潛在壓力被觸發的機率一旦變高（包括額外的心理壓力或食物缺乏，低氧、感染或其他壓力源），將可能導致胎盤損壞、改變基因，進而造成胎兒大腦和其他器官的損壞。
此外，持續一段時間和強度的免疫反應，會在其他因素（例如男性胎兒會更加脆弱）的作用下，改變胎兒的大腦結構，可能長期影響其情緒和認知，各式壓力反應也將跟著增加。
此外，壓力導致的基因改變具遺傳性。例如，你的曾祖母在懷你祖母時承受極大的壓力，在基因遺傳影響下，你患上壓力相關障礙的機率就會增加。儘管持反對意見的人常說：「當父母處於壓力下，孩子就會學習了父母的行為，因此壓力的傳承其實是後天的。」但已有足夠的證據顯示，這種出現在世代之間的壓力行為，實際上是透過精子和卵子傳遞給下一代的。

腦部因素

許多實驗發現，特別是重複或長期性的壓力，會使前額葉神經元的樹突萎縮，以及降低樹突棘密度，同時也會對與注意力相關的功能有負面影響。這些結構性的改變，雖然大都是可逆的，但若壓力程度高到一定程度，可能在短短一週，甚至在一次的壓力事件後就會發生。
重複或長期壓力對大腦不同部位的影響，可能會形成一個惡性回饋：負責問題解決與執行功能的前額葉皮質以及負責學習與記憶的海馬功能降低，但是感受恐懼，焦慮，危機反應的杏仁核敏感度提高，導致愈緊張就愈無法解決問題，愈無法解決問題就愈緊張。

性格因素[編輯]

每個人的性格會決定如何因應客觀壓力源與形成主觀壓力源。

在 1959 年，美國心理學家 Meyer Friedman 以及 Ray Rosenman 透過和心臟病患者的對話，發現心臟病患者擁有一些共通特質：個性急躁、缺乏耐心、具有較強競爭性、敵意、容易生氣激動、個性倔強、以及過度投入工作的特性^{[影響壓力反應因素 1]}。在兩人合著的《A 型行為與你的心臟》中提出 A 型(Type A Personality)和 B 型性格(Type B Personality)的概念，並指出 A 型人格招致冠狀動脈心臟病危險性約為 B 型人格的兩倍。

近年來，以A、B型人格為基礎，發展出了Ｃ型和D型人格分類。以下將對 A 型、B 型、C 型、D 型各個性格特質做介紹。

A 型性格(Type A Personality)[編輯]

A 型性格的人果決、勇敢、堅毅、處處要強，但也較易有固執性格。伴隨年齡增長，進入社會後這種性格的人通常會壓抑自己的的情緒，以形成穩重沈著的外象與處世態度。

和 A 型人初次見面時，會認為他們蠻容易親近，但經過多次接觸後，會發現他們仍然很客套，不願意說一句心裡話。正因為如此，A 型人的內心想與人交往的願望比一般人強烈得多。他們常常會有強烈的自尊心，很討厭被人嘲諷、羞辱，以此為莫大恥辱，但相反的是，他們本身卻很喜歡嘲弄別人。

有研究顯示，A 型性格中的敵意，似乎是主導心血管疾病的重要因素。一群心理學家在發展一份評估敵意特質的問卷時也做了一個實驗：他們使用敵意特質來預測 118 位受試律師二十年的存活率。研究結果顯示，敵意特質高的參與者在 50 歲前離世的機率是其他參與者的五倍。

性格特徵：

傾向於追求成就、愛顯示自己的才華
對數字著迷，以所獲事務的多廣衡量成功程度
有時間急迫感，因此總是試圖同時做兩件以上的事情
缺乏耐性，會因拖延或中斷而發怒
過度放鬆會導致罪惡感，因此無法享受休閒時光
對人常存戒心
脾氣火爆、有闖勁，易使身邊的人無喘息空間
較少有創新性，習慣根據過去經驗來解決問題

矯正 A 型性格行為：有項研究的受試者為 1000 位以上至少經歷過一次心臟病發的患者，研究中運用排隊以協助治療組受試者降低其時間急迫感(排隊是 A 型人格者覺得極端煩躁的情形)，利用這個機會讓受試者思索他們在正常情況下沒有時間思考的事情，或讓他們觀察別人，甚至與陌生人攀談；治療也包括學習溫和地向別人表達自己的想法，並改變某些特定行為，例如：打斷別人的談話，或快速地講話及用餐；此外，治療師協助受試者重新評估會驅使 A 型性格者表現出許多急迫及敵意行為的原因，如：成功為工作績效而定；最後，請受試者設法減少家庭及工作環境壓力。

B 型性格(Type B Personality)[編輯]

此性格可說是影響最深遠、處處可見，卻又普遍遭到忽視的一種人格類型。他們多半懷著一顆不安定的心、無法停息的靈魂、揮之不去的孤獨感，也往往身陷矛盾、困惑、格格不入，讓他人又愛又恨的處境中，卻又不知該如何應對或求助。社會通常難以理解他們所具備的特質，因此往往輕易貼上負面標籤，以至於在某種意義上，B型人格是憂鬱症或精神官能症的溫床。

性格特徵:

從末感到被時間所迫，亦未因時間不夠用而感到厭煩。
除非萬不得已，不在別人面前自誇
萬事逆來順受，不對別人產生敵意。
消遺時，即身心鬆馳，心曠神怡，與世無爭。
不易為外界事物所擾亂。
不了了之，很容易使自己放下未完成之事而稍作休息或另尋覓生活之情趣。
時間感弱。
看似長袖善舞，卻不時散發出難以靠近的氣場。
對人我分際的掌握不佳，交淺言深、情緒勒索、若即若離是家常便飯。

人格壓力量表
	分數
跟人的約定時間很彈性	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	從來不遲到
是個好的傾聽者	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	會打斷別人說話
永遠從容不迫	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	永遠匆匆忙忙
能耐心等待	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	無法耐心等待
作事情漫不經心	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	作事情全力以赴
一次只做一件事	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	手上同時作許多事
說話緩慢、不慌不忙	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	說話有力（有時會敲桌子）
作事情不管別人怎麼想，著重自我的感受	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	作事情在乎別人的認同
作任何事情動作很慢	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	作任何事情動作很快
態度很隨和	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	態度很強硬
能自由地表達情緒	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	隱藏自己的情緒
除工作外對許多事情感興趣	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	對工作外的事情幾乎不感興趣

總分說明
分數	人格	說明
12-64 分	極端 B 型人格	非常不容易感受壓力
65-90 分	B 型人格	不容易感受壓力
91-103 分	A 型人格	容易感受壓力
104-132 分	極端 A 型人格	非常容易感受壓力

C 型性格(Type C Personality)[編輯]

近年來有學者提出 C 型性格(Type C Personality)，屬於這個類型的人害怕競爭、服從權威、任勞任怨，常避免表現憤怒或不滿的情緒。C 是取 Cancer（癌症）的第一個字母，因為具有 C 型人格特質的人長期壓抑自己的情緒，較容易罹患癌症。當C 型人完全沉浸在負面情緒中，抵禦疾病的能力就會下降，然後又讓自己的情緒更悲觀，使自己陷入不良循環中而無法自拔。

性格特徵：

過分壓抑負面情緒
行為退縮：由於負面情緒不能及時宣洩而導致一系列退縮表現，如屈從於權勢，過分自我克制、迴避矛盾，為取悅或怕得罪人而放棄自己的愛好、需要。
感覺無助、無望

C 型性格的排解方法：

亂語：由於大腦是用語言思考的，亂語可以打破常規的表達模式，你不用考慮任何語法或內容，可以自由表達內心需要宣洩的東西，把任何不舒服的東西都扔出來。
視覺想像：人在欣賞美景時，會提高情緒愉悅水平，因此閉上眼睛深呼吸，縱情馳騁你豐富的想像力，越身臨其境越好，將可以感受到心靈寧靜的欣喜。
寫告白書：找一張紙，把你所有的憤怒或不滿揮毫紙上，再將之撕毀，有助於排解負面情緒。
長吁短嘆：有別於這個詞的貶義，這項方法是個非常有效的排解方法，焦慮時，心率和呼吸會加速，緩慢地深呼吸有助於鎮靜，起到深呼吸的放鬆作用。
聽悲傷音樂：負面情緒久居心中時，聆聽悲慘的音樂，隨著憂郁旋律的緩緩流淌，內心的不快可能隨之傾瀉而出，換得一身輕鬆。
嘮叨：約上一兩個朋友，最好是那種能幫你理性分析問題的人，將積壓的委屈嘮叨上半天，其實是一種很有效的調節方式。
嚎啕大哭：因感情變化而流出的眼淚，排出了體內兩種神經傳導物質，從而緩解了緊張情緒，可以減輕痛苦和消除憂慮。因此，痛哭是一種心理保護措施。

D 型性格(Type D Personality)[編輯]

1996 年荷蘭學者 Denollet 在研究中發現有的病人康復速度慢，容易再發作，而且死亡率高，於是提出了 D 型人格概念，包括消極情感(negative affectivity，NA)和社交抑制兩個維度(social inhibition，SI)。D型性格者經常感到焦慮、容易悲觀、憤世嫉俗，缺乏安全感，較易罹患心血管疾病。

比利時心理學家德諾列特在一項心臟病康復計畫中，對 300 名不同類型性格的病人進行跟蹤觀察，想了解焦慮、抑鬱等不良情緒對各種類型性格病人的健康有多大的危害。10 年後，這 300 名病人中，D 型性格的病人有 27%的人已經死亡，大多數死於冠心病和腦卒中。而其他性格的同類病人中，只有 7%的死亡率。2005 年，荷蘭的研究人員，對剛接受過心臟支架手術的近 900 名冠心病人的調查發現，D 型性格的病人在接受手術後的 6 至 9 個月內，心臟病再次發作或因發作導致死亡的人，是其他類型性格者的 4 倍。

D 型人格的提出是對以往與疾病相關的 A 型、B 型、C 型人格概念的擴展，是對已有人格和心血管疾病關係研究證據的整合。研究結果表明，真正對心臟病起作用的心理因素，可能不單純是消極情感，而是慢性的心理憂傷。D 型人格反映了一個有明確心理學理論基礎的相關同類種群。

性格特徵：

在社交場合非常羞澀、不知道如何與他人交往，因此惶惶不安
對人生的看法十分悲觀和沮喪
不敢主動接近他人，沒有朋友
經常性的焦慮，無緣無故為某些事情憂慮
心情總是很惡劣，愛發脾氣，導致情緒十分低落

D 型性格排解方法：

學習有效傾訴自己的情感：由於壓力和鬱悶程度是導致這類人心臟病喪命的因子。因此學會有效地表達情緒，理論上可以減輕這類型性格人的壓力，甚至降低罹患心臟病的風險。
仔細想想，生活中的焦慮是否真的值得掛心
不要害怕別人的拒絕
主動改變離群獨處的習慣：多培養興趣愛好，多參加集體活動

其他性格[編輯]

堅毅(Hardiness)

有些人在面對重大壓力或挫敗時，仍然可以免於生理或情緒上的損害。這種性格特質被稱為堅毅(Hardiness)，堅毅包含三個成份：承諾(Commitment)、控制(Control)、挑戰(Challenge)，又稱為 3C 性格。

堅毅組成
3C	意義
承諾(Commitment)	使人較願意專注於自己的生活，而不是逃離或逃避，對生活週遭充滿著好奇，抱持著參與的承諾態度，並且願意尋求人生重要的目的。高承諾者會全心投入他們所從事的事情，且他們相信無論壓力多大，維持對事件的投入仍然很重要。
控制(Control)	會使人相信自己能透過努力並找到方法去影響身邊發生的事情，而不是陷入無助和消極的漩渦中，即是讓人產生控制感，高控制者認為自己即便遇到阻礙，也能夠自行掌握情緒。
挑戰(Challenge)	高挑戰者會將壓力視為正常生活中的一部份，以及學習、發展、培養智慧的機會。堅毅的人，他們表現較高水平的參與，更深入投身在他們的工作和生活，相信壓力是能夠影響他們生活重要的事件，以及影響他們所經歷事件的結果。他們將壓力看作一種挑戰，也是一次成長機會，且樂於接受挑戰，而不是視為對他們生活的一種威脅。

具有堅毅性格的人，較具有自信心、能夠抵抗壓力、不會因為事件而過度焦慮、不會逃避問題而是採取正面解決的態度，且擁有堅毅性格的人通常也比較能夠吸引他人獲得社會支持。

在此以學生面臨大型考試為例：在成長的過程中每個人一定都曾遇過「黑馬」，這種人在平常的時候表現都普普，但每當大考時就會表現得較他人優異。而這種人多半會是具有堅毅性格的人，當他們面對拔山倒樹而來的壓力時他們會選擇勇往直前的面對，並想辦法讓自己掌控著進度，甚至適應壓力後他們還會選擇再次挑戰自己的極限，正是這樣的良性循環使得他們得以成為黑馬。同理，在商業上這類人多半勇於挑戰頗具難度的投資案件等，有的即使曾經淪落破產邊緣，最後仍然憑藉對事業的投入（承諾）、保持積極心態（控制），和敢於克服困難（挑戰）的堅毅性格，收穫成功的甜蜜果實。近年最佳代表如特斯拉創辦人馬斯克(Elon Musk)，他的公司在生產 Model 3 車型時一度瀕臨破產，但憑著堅毅性格經歷一番拚搏後，其事業的成功可說是舉世聞名。

樂觀(Optimism)、悲觀(Pessimism)

樂觀與悲觀的差別

從樂觀或悲觀的觀點分別去分析會有不同的結果，例如：考試搞砸了，樂觀的人會認為下次再接再厲即可，反觀悲觀者可能會一直執著於這件事走不出來，樂觀者的因應方式也相對較為積極，而且在處理事情是會較有信心與韌性。

樂觀者的特徵：

樂觀者對生命較有積極看法，帶著較積極的情緒也會間接影響到健康，增進免疫系統，因此樂觀者較悲觀者能更快從疾病中復原。
樂觀者對生活展望是充滿希望的，他們以正面的觀點解讀廣泛範圍的情境，且他們會逆向思考，將看似不好的事情轉化成助力，並傾向期待良好的結果。
樂觀主義者專注於尋找解決方案，相較而言悲觀主義者較專注於問題本身。樂觀者對問題的因應，是妥善規劃和執行，以抗衡壓力的來源。他們尋求社會支持，包括家人和朋友的援助和勸告，並克制自己不要從事一些無益的活動，直到問題已解決或壓力已被減輕。
樂觀者面對負面結果是不會一味沈浸在無奈或失望中，即便希望落空，他們的臉上也不會出現一絲倦怠及失落的表情，他們會快速的朝著好的方向想，並將希望與正能量感染給身邊周遭的人。

樂觀對健康的影響

一般來說，樂觀的人會較悲觀的人來的健康。學者透過研究，對一群即將考試的考生進行測試，那些將考試視為檢視自己能力程度的樂觀學生，免疫系統的反應較那些對考試感到恐懼害怕的悲觀派學生強烈。另外，根據 2019 年發表在《PNAS》（美國國家科學院院刊）長達 30 年、關於樂觀主義與壽命長度關聯性的研究，保持樂觀與健康心態對人而言是十分重要的。其研究顯示^[14]，樂觀者的平均壽命比悲觀主義者長 11-15%，且樂觀主義者活到 85 歲以上的高齡的機率也最大^[15]，甚至即使將其他因素（包括抽菸、飲食和社經地位等）納入考量，個性較為樂觀的人依然比較長壽。

影響樂觀的原因

三元素：基因、人生發展階段、社會文化和宗教的影響。

1.基因

「皇家學會學報 B」曾刊登研究報告顯示：有些人天生就比較樂觀，有些人對於看事情的角度則比較悲觀。而先天性的影響關鍵因子在於神經傳導血清素基因 5-HTTLPR，血清素是一種荷爾蒙，全名為血清張力素，被普遍認為是幸福和快樂感覺的貢獻者。若是血清素分泌異常，則會造成憂鬱症、恐慌症等疾病。而此基因具有三種亞型，這三種亞型大概可以被分為短板等位基因（兩種亞型，這兩類亞型會讓憂鬱及自殺風險增高）、長板等位基因（較不會引起過度的神經化學反應）兩類。

2.人生階段發展

在人生發展階段方面，每個人對於面臨危機的樂觀態度則是呈現 U 型曲線，從青少年時期的 15 至 20 歲不斷下滑直到 41 到 50 歲到大最低點，而往後隨著年齡逐漸攀升，人生閱歷豐富，對於「得」與「失」已漸漸不把這些浮雲看得太重，到了 60 歲以後的樂觀程度逐漸發展至最高。

3.社會文化與宗教

社會文化影響例子：有研究認為，東亞國家人們的樂觀程度顯著低於美國及歐洲，研究者認為這可能是因為西方的個人主義傳統強調個人的自由和幸福，而東方文化則強調人際關係和互相依賴。

宗教信仰影響的例子：馬丁・塞利格曼曾對於有無宗教信仰的地區做關於樂觀程度的研究，發現有宗教信仰地區的人們在面臨危機時，有著宗教信仰的信念，而讓他們對於生活的態度比沒有宗教信仰地區的人們更樂觀。

樂觀偏誤(Optimism Bias)

樂觀偏誤（又稱為僥倖心理）是一種認知偏誤，最早在 1970 年代末由羅格斯大學的心理學家 Neil Weinstein 提出。樂觀偏誤的定義，是人類對一件事情的過度預期導致忽略部分資訊，使得預期比結果來得更好。例如人們常常高估自己完成一項工作的效率，或是傾向於認為「自己」遭遇不幸事件的機率比「他人」還要低得多。事實上人們本身就存在著超乎現實的「樂觀偏誤」，不論種族、國籍、性別、年齡，甚至在人類以外的生物，都有觀察到這樣的現象。在一項實驗中(Sharot and Dudai，2011)，研究者讓受試者預估在下一個月即將發生好事、壞事或中立的事的機率，其中受試者預測好事發生的機率，比壞事與中立的事發生的機率高了約莫 10%，但一個月後實際發生的好事、壞事、中立的事數量卻是差不多的。又或者，吸菸者相信自己比其他吸菸者罹患肺癌或疾病的可能要小。這些研究顯示了其實我們容易高估一件事情的好，卻低估了生活中可能遭遇壞事的機率。「樂觀偏誤」對於人類並無好壞，但過度樂觀確實會引發其他的情緒或壓力，如果人們對於事情不帶有樂觀偏誤，當意料之外的驚喜發生時，人們反而會得到額外的快樂。

以下兩項證據提供了人們普遍表現出樂觀偏誤的原因。

自我感覺良好：有著高期待的人通常會自我感覺較好，因而時常展現樂觀態度。譬如心裡學家 Margraret Marshall 及 John Brown 研究了高期待及低期待的學生對於考試的看法。他發現高期待的人得到好成績時，他們會將成功歸因於自己的天賦或努力。當他們考差時，會認為不是因為他們笨，而是因為這個考試不公平；期待低的人則相反。
單純的期待：如果我們期盼前途是光明的，將可以降低壓力及焦慮感。因此為降低焦慮感，我們偶爾會展現出樂觀偏誤的特質。

針對樂觀偏誤的相關研究則發現，有三種人不易產生樂觀偏誤：

憂鬱或者焦慮的人群更不容易產生樂觀偏見
切身經歷過某一事件會降低對它的樂觀偏見
當人們把自己和親近的人—比如家人、好朋友比較時，更不容易產生樂觀偏見

悲觀偏誤(Pessimism Bias)
大腦無法準確地預測未來，因此我們經常依賴於我們對未來事件的感受，如果我們對前景感到沮喪、恐懼或絕望，這些感覺可能會滲透到我們的估計和期望中，進而高估了負面事件發生在自己身上的可能性，相信自己比其他人更容易遇到不好的事。

悲觀偏誤的後果可以顯著改變一個人的行為，由於高估了這種不利因素，許多包含潛在不利因素的決定可能會被取消。例如，某人可能會選擇不接受新挑戰，因為高估了自己失敗的可能性。

法國的一項研究清楚地表明了對負面事件的高估，該研究要求參與者想像拋擲一枚硬幣，如果硬幣正面朝上，則支付 10 美元。然後人們被問到他們覺得獲勝的可能，儘管該研究的樣本量超過 1,500 人，但平均答案為 3.9 美元，遠低於預期的平均數 5 美元。以此可見悲觀偏誤導致人們高估了輸掉的可能性。

我們可以嘗試從更合乎邏輯的角度考慮未來事件，不讓負面的想法影響對未來事件的判斷，以此作為對抗悲觀偏誤的一種方式。

復原力(Resilience)[編輯]

復原力來自精神醫療的一種概念，主要在探討人們當面對重大創傷後得以邁向正向適應的內外在保護因子。而現今復原力擴及到當一般人在面對生活中各種挑戰時，能夠承受壓力轉化成內在成長的能力。簡而言之便是從挫折中不斷調適、改進自己，得以因應危機、解決困難。這種自我調適的能力就稱為復原力(Resilience)。
復原力可以分為三類：

抵抗型復原力，指的是當人們在面對壓力與逆境時，具有優勢得以讓自己維持平穩，為一種終身發展的能力或過程。
恢復型復原力，指的是個體能回復到逆境發生之前的身心狀態，為一種適應的概念。
重置型復原力，指的是面臨逆境後，個體呈現一種正向的改變，為一種創傷後的成長。恢復、復原力與創傷後成長的關連性是複雜且微妙的，「恢復」指的人是人們經歷逆境後，原本的功能會短暫居於功能基準線以下的心理病症狀態，經過一段時間回到原有的功能。「復原力」指的是維持穩定平衡的能力，當面對重大創傷或壓力逆境時，可以快速回到原本的功能基準線。「創傷後成長」指的是當面對重大負向事件後，心理功能躍升到更好的狀態。

在一個支持復原力的研究中，指出復原力與幸福感有顯著的正相關，對壓力則有顯著的負向效果。說明復原力愈高，對壓力的感受相對愈小、對幸福的感受相對愈高。美國賓州大學的正向心理學中心，在過去二十多來年大量研究什麼是復原力，最後歸結出了六項建構復原力的重要特徵：自我覺察(Self-Awareness)、自我調節(Self-Regulation)、心智敏捷(Mental Agility)、樂觀(Optimism)、自我效能(Self-efficacy)和連結(Connection)。

自我覺察：指能夠覺察到自己的情緒、想法或反應的能力。
自我調節：指知道該如何調節自己的情緒、想法、和壓力的能力。能夠觀察到自己身體神經系統的狀態，並且做調節，幫助神經系統平穩下來。
心智敏捷：指能夠跳出僵化制式的思考，用不同的觀點去解讀和看待事情，或是讓自己用不一樣的思考模式去想事情的能力。
樂觀：包含了我們是否相信未來會變得更好，以及看待壓力的方式。（將壓力源視為可以克服的挑戰而非威脅）
自我效能：指相信自己能夠達成所設定之目標的能力。
連結：指與人際、大自然或是信仰接近時的連結感。

創傷後成長(Posttraumatic Growth， PTG)

指的是經歷壓力、令人恐懼的經歷、個體在面對逆境或是創傷事件之後，產生出積極與正向的生活改變、或是轉換性的成長。而創傷後的成長與復原並不相同，復原指的是人們恢復到以前的狀況，創傷後的成長則是指個人某種積極的改變。在「創傷後成長」的歷程中，主要著重當事人在創傷後能否從轉變中重新認清自我，從而另定目標及重新投入生活。因個體擁有不同特質、文化背景與認知信念，所以當逆境事件發生時，這些原有的特質、認知的基本模式可能都會受到重大事件的影響，開始重新評估核心信念。

值得一提的是，依據美國心理學家Donald H. Meichenbaum所提出，創傷後成長可分為五個層面：「更懂得把握生命」、「更享受人際和親密關係」、「發現新的可能性」、「發掘更多個人潛能」，以及「心靈頓悟」。以下將以罹癌患者的創傷後成長作為舉列，介紹不同類型的五個層面：

層面	內容
更懂得把握生命(Appreciation for life)	患者可能會體認生命的脆弱同時更加珍惜，也會意識到死亡的事實。
更享受人際和親密關係(Relating to others)	患者可能更加認同個人與家人、朋友之間的親密關係並且持續增進維持，也更能同理與關心曾經歷創傷的人。
發現新的可能性(New possibilities)	罹患癌症後可能改變對於生活中各種規劃的順序，並且克服原本具有的恐懼。
感受個人力量(Personal strength)	與癌症共存的生活會使患者產生力量與能量，對自己的改變感到自豪與成就感。
心靈頓悟(spiritual change)	患者可能會嘗試參與宗教活動或者在提升生命的靈性深度。

復原力的培養

復原力是可以培養的，學習以正向思考來看待自己，找出自己的優點；培養幽默感，使自己在面對困難時用樂觀的想法看待，會使得自己內心較舒適也比較自在；建立良好的人際關係，不要抱著負面的想法，應該對生活抱持著希望；面對問題時不要逃避，以積極的想法來對待；專注於當下，透過打坐等方式專注於當下以減少煩惱過去及未來的事，可以幫忙減輕壓力⋯⋯，這些都是可以激發復原力的方式。

培養復原力，沒有一體通用的方法，必須自己找出最有用的鍛鍊方式。以下歸納出幾種建議：

建立社會連結：與家人、朋友及其他人保持良好關係是很重要的，也可以透過參加社團、宗教團體或地區性組織，來建立自我的社會連結。
勿把危機視為不可解決的難題：我們無法將危機發生的事實做改變，但可以改變對事件的詮釋與反應。
接受改變是人生的一部分：遇到不利的環境時，某些目標可能暫時無法達成，試著接受你無法改變的部分，聚焦於可著力的地方。
朝目標前進：訂定務實的目標，讓自己規律的去完成。
採取果斷的行動：請告訴自己應採取主動態度，以及積極的方式去解決問題，而非抱持逃避心態。
重新發現自己：試著重新去認識自己，發現自己的價值。
培養正面的自我觀感：信任自己的直覺以及解決問題的能力。
對未來保持希望：以樂觀態度面對未來。
自我照顧：多察覺自己的需求，多參與能讓自己感到愉悅、放鬆的活動等等。

發展因素：後生學[編輯]

近年來的老鼠實驗研究發現，母親對幼鼠的照顧行為會影響幼鼠的基因甲基化，進而影響大腦因應壓力的相關機制（如海馬糖皮質激素受體，下視丘—腦垂腺—腎上腺軸壓力反應等）母鼠是否對幼鼠有舔拭以及用身體維護幼鼠(arched-back nursing)的母性行為，會影響幼鼠的基因甲基化，組蛋白乙醯化，以及轉錄因子與海馬糖皮質激素受體啟動子結合。這樣的改變，在幼鼠出生後一週內就可以觀察到，且持續到成長之後;但若還在幼鼠時期，母性行為改變（將幼鼠配置於不同母性行為組別）這些基因上的改變可以被逆轉(Stankiewicz，Swiergiel，＆Lisowski，2013; Weaver et al。，2004)。這些因外在環境而造成的基因改變，之後若無其他作用介入，會透過親子間互動的媒介延續到後代。這些改變會直接影響個體生理上對壓力事件的反應，決定壓力經歷的後果與負面影響。

社會因素[編輯]

社會支持[編輯]

在面對壓力時，身體容易產生催產素(oxytocin)促使產生社會信任，進一步尋求社會支持。

社會支持是一個人藉由社會互動所得到的他人協助與支持，在壓力下提供協助的人越多，越能夠減輕壓力。社會支持的形式很多樣化，它可能是實質的金錢提供、溫暖的情緒關懷、寶貴的訊息與建議或是簡單的握手與身體接觸。研究發現，社會支持可以減少壓力對腦部的損害，甚至呈現與同伴相關的刺激也有同樣效果。這代表不僅實質上的陪伴，精神或心理上的社會支持同樣可以對抗壓力所產生的行為或精神損害。

社會支持的功能：House（1981）將社會支持分成為四種層面包括：工具性支持

（instrumental support）：即是對被支持者提供行動、物質、金錢或其他直接的幫助；情緒性支持（emotional support）：給於被支持者愛、關懷、尊重、同情、傾聽等；訊息性支持（information support）：溝通訊息或當受支持者面對困難情境，給於的勸告、建議、指導以及提供其資訊；評價性支持（appraisal support）：給於被支持者肯定、回饋。Cobb（1982）將社會支持分為三種：情緒性支持（emontional support）：讓個人感覺是被愛的、被關心的；自尊性支持（esteem support）：讓個人感覺是受尊重的、有價值的；社會網路的支持（network support）：讓個人感覺是屬於一個溝通的網路，它包含彼此有義務及互相瞭解。Cohen＆Wills（1985）則認為社會支持為四方面：1.情緒性的支持（informational support）：提供忠告、建議，並提供適當的回饋。2.工具性支持（instrumental support）：提供實質的行動或物質的幫忙。3.社會陪伴支持（social companinship）：提供社會友誼交往使人有歸屬感。4.情緒性支持（emotionalsupport）：提供關懷、信任、關切等情緒上的支持與宣洩。Oermann（1991）則是將社會支持來源定義為來自他人提供情緒性支（emotional support）、工具性幫助（instrumental aid）和正向的回饋（positive feedback）三個面向。之後的學者也根據 Oermann 將社會支持區分為結構性和功能性兩個層面，而結構性層面關於社會關係，包括配偶、親戚、鄰居和朋友維持密切的接觸；功能性是指配偶、親戚、鄰居和其他重要他人提供情緒性支持和訊息性之持、情感性或正向的回饋（Tracy,2004）。Joseph 於 1999 年認為面對可預測及不可預測的壓力事件時所需要的社會支持類型則是不同的，可預測的事件所需要的是實質的社會支持，但在面對不可預測的事件則需要夠多的情緒支持（引自李金治，2003）。綜合以上可知，社會支持即是個人知覺重要他人給予的各項支持包括：情緒、工具、訊息、評價等功能，以增加面對壓力的能力及緩解身心狀況的改變。故本研究將對社會支持功能分為三個向度，包括情緒性、訊息性、工具性支持等，並涵蓋家人、同學或朋友、師長等三項來源加來探討。

社會支持的來源：可以是配偶、朋友、鄰居、同事或親戚，或是實際人際網絡以外的社會支持。例如：現今大學生資訊來源的 PTT，為學生族群提供訊息類型的社會支持。社會支持來源也可能是寵物，研究發現在歷經壓力事件後，有養寵物的人比沒養寵物的人不需要醫療照護。此外，社會支持的來源必須多元為佳，倘若支持性的關係數量很多但很同質，個人可以獲得的社會支持面向就很有限。

動物研究：成功大學行為醫學研究所的游一龍教授發現，當小鼠單獨接受不定電擊和長期浸水的壓力，會產生不適應行為，其海馬齒狀迴的神經細胞新生也受到抑制，但若是多隻小鼠一起承受壓力，則不適症狀降低，細胞新生也不受抑制^{[影響壓力反應因素 2]}^{[影響壓力反應因素 3]}。

不論對什麼人來說，社會支持都有莫大的幫助，以下藉幾項研究結果為例。

大學生：正面臨壓力的大學生，若覺得有社會支持，比較不會出現憂鬱負面的念頭。

已婚者：若在婚姻中所遇非人，那麼健康受影響的程度也比較大，研究顯示，婚姻狀況不佳時，男性其免疫系統會較差，而女性則是得到冠狀動脈心臟病的機率較高。

罹癌者：已婚的罹癌患者其五年存活率高於同樣罹患癌症但單身、鰥寡或離婚的人。

正要被送入手術房的患者：若在手術開始前和醫師聊聊天來個精神喊話，患者術後的恢復程度也會比較好。

心臟病患者：患有嚴重心臟病的患者若自認缺乏社會支持，有半數的人會在五年後去世，死亡率是有配偶和好友圍繞的相同患者的三倍。

人們在尋求社會支持的過程中亦會因文化差異而產生不同做法。華人社會因儒家文化影響，相當重視家庭及社會成員間的連繫。曾有一項研究以台灣的大學生為對象，這些學生中有許多人皆曾經歷過不同的壓力事件，最常見的為分手、學業壓力或所愛的人生病或死亡。經由因素分析後，找出了五種台灣大學生最常見的因應方式（由使用頻率高到低排列）：

接受、轉換框架、再努力：試著接受壓力事件所帶來的創傷，並相信自己可以從創傷中成長，認為遭遇這樣的事情在生命中有其重要目的。
逃避與淡化：假裝沒事，不告訴任何人以保留面子，將所有的感覺都往肚裡吞，以免周圍的人擔心。
家人支持：和家人分享自己的感受並知道自己可以向他們求助。
宗教與性靈：在宗教中找到慰藉並遵循其指引，藉由禱告或宗教儀式尋求告解。
私密的情緒出口：較因人而異，可能是尋求不認識的專業人士給予建議以保留面子，也可能是盡情地大吃特吃、瘋狂購物等。

有研究者將社會支持比喻為避震器，認為在坎坷難行的人生路上，它可以緩衝壓力帶來的負面影響。這也意味著社會支持只有在身處壓力的情況下才能發揮緩衝作用。有時，口口聲聲喧嚷的社會支持，反而是一種另類形式的壓力。事實上，研究發現知覺到的社會支持和實際獲得的社會支持，本來即為無關的兩件事，因應壓力的關鍵並不在於當事人實際上得到多少，而是在於它知覺自己可以得到多少。

社會經濟地位[編輯]

社會經濟地位為一個人可運用的資源指標，過去研究早已顯示，擁有社會資源較多者身體較為健康，也較為長壽。有些研究者指出，資源對個體有保護作用，使其較不需要面對壓力事件（如:財務、工作以及人際關係等），因而減少各項負面的壓力感；高社經地位者面對壓力事件時，也擁有較多資源可以解決^{[影響壓力反應因素 4]}。舉例：近年有研究顯示，在低社會經濟地位的環境下長大，會影響孩子大腦的發展，進而對大腦壓力相關迴路及回饋功能有負面影響。

控制感[編輯]

控制感為人類基本需求，尤其是察覺控制感(perceived control)，可給予人信心，在面對壓力時認知評估會較為正向，因應方式也比較積極，為對於壓力經歷與喊應有保護作用的心理社會因素。此外當一個人在遭遇困境時，若能或多或少找到一些對於此困境的控制感，便不會覺得太無助，也因此壓力較小。

情緒勞動[編輯]

情緒勞動（英語：Emotional Labor）、情緒勞務，最早是由加州大學柏克萊分校的學者 Arlie Russell Hochschild 於1983年所提出，其將情緒勞動做了以下定義：「管理本身情緒用以創造公眾可見的面部及肢體表現」。她並提出員工管理情緒的兩種方式為深層和淺層，淺層扮演指的是員工調節情緒表達，使其與組織的要求相符合；深層扮演則為表達組織期望的情緒而對於本身的真實情感進行整飾，使其一致。她也提供了後繼研究者關於情緒勞動之量化研究的基礎二元模型。台灣學者林尚平（2002）所認為的情緒勞動則是指在工作執行的過程中和服務對象有高度的互動，並基於組織、服務對象還有自己本身的利益等，必須管理與控制自己的情緒，以呈現出合宜的情緒表達方式。

情緒勞動的研究起始自 Hochschild（1983）對空服人員以及債務催收員的工作性質進行的研究。以空服員為例，微笑是組織要求的工作項目之一，而航空公司把原本屬於空服員自身的「微笑」情緒反應，當成工作上必要的付出；這種有別於以往體能勞動（例如：送茶水、餐點等）以外的工作付出，Hochschild（1983）稱之為「情緒勞動」。

在賴英娟、巫博瀚與張盈霏（2008年）於《教師情緒勞務的概念分析與理論應用》中提到，情緒勞動的工作者必須符合以下三種特徵：

工作者必須與顧客有高度的面對面或聲音對聲音的接觸
工作者必須在顧客面前展現出特定的情緒狀態
組織可以採用監督或訓練的方式，對工作者的情緒活動作某種程度的控制

根據以上關情緒勞動的特點，服務業人員是否為情緒勞動工作者，研判如下：

服務業員工在服務顧客的過程中，皆是以面對面方式進行服務互動。
服務業員工在顧客面前須展現高度耐心、和善的態度和親切的微笑。
服務業的職前或在職等訓練皆有對於員工情緒控管的功能。

常見的例子像是服務業，公司或組織期待情緒勞動工作者適當地隱藏自己的情緒，並展現顧客想要的情緒（例如：微笑）。員工為達成工作使命，甚至要隱藏自己真正的性格，如同戴著多副面具，在台上扮演不同角色的演員，難以表現真正的自我，因而造成兩相矛盾的心理負擔。除此之外，還有像是債務催收員的工作項目，除了收款清點金額外，還負擔著一重要性的工作，就是與債務人溝通，促使其歸還欠款。當催收員在對債務人溝通的同時，其必須隱藏本身之憤怒情緒，而展現出和善的態度，被要求展現出與內在情緒不符合的矛盾情緒，形成了工作上的另一種付出，稱之為「情緒勞動」。因此，情緒勞動為一吸收後回饋的過程。第一線員工將壞（或是較不正面的）的情緒吸收後，轉化為正面情緒面對顧客或消費者。另一方面，也有可能是將正面能量吸收轉化為嚴肅或不苟言笑的情緒，例如學校的教官或飾演嚴肅角色的演員。

在許多學者針對情緒勞動工作者進行的研究中，甚至強調情緒勞動對員工面對工作或組織的態度、工作績效以及身心健康狀況都有負面的不良影響。

弱勢壓力與性別傾向研究中的復原力[編輯]

前言[編輯]

復原力的研究發現在各種群體中，個體從童年時期面對壓力就擁有顯著的因應(coping)能力，但對於 LGBT 群體的類似研究卻停滯不前，目前有期刊試著填補這個研究的空缺，但相較於此本文更期盼研究人員將復原力(resilience)的概念加入 LGBT 的健康研究中。本文主要分為兩大議題，首先是探討復原力與弱勢壓力的關聯性，例如復原力與壓力因應的差別在哪裡？復原力在壓力導致疾病的因果關係中扮演怎樣的角色？再者是在弱勢族群的壓力因應中討論復原力，例如我們該如何看待在弱勢壓力中個體與群體復原力的差異性。

復原力與因應[編輯]

復原力是指在面對困境時能夠存活與茁壯的能力，也是壓力緩衝的一個過程，因此能夠減少壓力的負面影響。在緩衝負面影響的方面，復原力與因應是相似的，惟因應是指個體在調適或防備壓力源時的努力，最大的差異點在於因應並不一定是成功的結果。因此復原力視面對壓力的調適功能結果而定，我們必須看個體在面對壓力的處理乃至於對健康的影響結果，例如在高成長風險的環境下順利成長、在巨大的困境中恢復正常運作等。對於復原力的研究其實就是對於負面結果的研究，也就是透過觀察特定的壓力處理過程，了解如何緩衝對健康的影響。

LGBT 族群健康在弱勢壓力模型中的復原力[編輯]

復原力是壓力理論中不可或缺的存在。研究壓力理論時，壓力處理的因應以及對抗效應的結果會決定壓力對於人體健康的影響程度。只有在壓力存在時，復原力才有討論的意義，因此復原力會是研究弱勢壓力時的必要考量，最近的研究趨勢也證明這點。有研究指出 LGBT 弱勢壓力有兩個前提，第一個是偏見與污名化所帶來特別的壓力源，第二個是這些壓力源帶來負面的健康影響，包括心理及生理上的失調^{[影響壓力反應因素 5]}。弱勢壓力模型指出，環境的因素（特別是污名及偏見）會帶給群體巨大的壓力源。另有部分研究討論，這些弱勢壓力源如何對非主流性別傾向的個體產生健康影響^{[影響壓力反應因素 6]}，也就是說去驗證弱勢壓力與性別少數的個體在社會互動上的獨特壓力來源^{[影響壓力反應因素 7]}。

我們可以將弱勢壓力視為一條從遠端到近端的連續過程，遠端的壓力源代表著從一個人的外在事件經歷，近端壓力源則是將社會化的經驗透過個體內部的認知過程帶入，前者例如人生重大事件、日常生活所受到的歧視或是透過潛在具攻擊性的訊息產生壓迫(microaggressions)，後者則包括接收後內部化的負面社會態度，像是恐同症或跨性別恐懼症，個體將社會的負面態度如歧視、污名化等內部化後，進而對自我產生壓力。弱勢壓力模型告訴我們，這些壓力源會對健康產生不良的影響，憂鬱症、焦慮、藥物濫用等等都有可能發生^{[影響壓力反應因素 8]}。另外與一般壓力理論相同，弱勢壓力模型同樣指出因應壓力跟社會支持可以產生緩衝壓力源的效果，因而減少不良的健康影響，使復原力的定位更為明確。

個體與群體的復原力[編輯]

在弱勢壓力中，我們可以大致將復原力以個體與群體進行區分。

個體復原力

以最簡單的概念說明就是克服(mastery)^{[影響壓力反應因素 9]}^{[影響壓力反應因素 10]}，個體復原力來自個體所擁有的特質如克服、自製、無力感、絕望感等等，會幫助或阻礙個體在處理壓力。在個人主義根深蒂固的美國，菁英主義與個人主義的特色，提倡個人面對困境時的勝利，也就是復原力的基本。然而當我們只專注在個體復原力時，便可能產生「檢討被害者」的態度：當認知到個體可以有復原力時，社會便可能高度期待個體自我復原的結果。從公共政策的角度來看，專注在個體復原力可能會使人們過於注意個體對壓力源的調適而非壓力源本身，甚至可以正當化減少給予弱勢群體保護的社會責任

群體復原力

我們可以想像成群體提供資源幫助個體因應壓力源^{[影響壓力反應因素 11]}，強調社會環境對於健康的影響，而非單純強調個體特質的復原力。它可以是不同程度的概念，例如地方、國家或是 LGBT 群體等等。作者認為群體復原力就像是一種弱勢因應(minority coping)。在弱勢壓力中，群體復原力包括實體與非實體的支持，實體的如 LGBT 社群中心、特殊診所及支持團體等等，非實體的如重建社會價值、教導弱勢群體觀念與重建人生目標等等。此時如前面所述，個人的身份認同對於能否受助於群體復原力就有很大的影響，把自己看待成群體的一部分並產生聯繫，這份歸屬感是很重要的。當然，群體結構也會帶來影響。

行為反應[編輯]

1950年代，美國舊金山的一群會計師，成為醫學研究人員關注及研究的對象。每年的四月十五日是美國報稅截止的日期，研究人員發現在報稅季節裡，忙碌的會計師們的膽固醇竟然會隨著四月十五日的到來而日漸升高;至四月十五日前後，許多會計師的膽固醇會高到一個程度。研究人員預測若繼續保持這種高度，將會有很多人因此引發心臟病而死亡。還好這些人的膽固醇，當四月十五日一過就迅速下降，直至年底都維持在正常範圍內(Friedman，Rosenman，＆Carroll，1953)0事後分析發現：許多人在壓力之下，生活及飲食習慣會跟著改變。這群會計師在愈接近報稅截止日期，工作忙碌的情況愈嚴重時，就愈愛吃零食，甜點以及用餐不定時。餓了，就隨便取用最簡單，快速，方便又好吃的飲食來充飢解渴。一段時間下來，膽固醇就直線上升。

這個研究顯示壓力影響健康的途徑之一，是改變人的行為 - 特別是與健康有關的行為(health behavior)。健康行為包括任何會影響人健康的表現，如運動，飲食，作息等等。品嘗自己喜愛的食物確實能夠改善壓力造成的情緒，然而過度攝取會造成身體嚴重的負擔。壓力產生後會造成生理一系列的內分泌變化，例如增加分泌升糖素與腎上腺素，刺激交感神經，提高血糖濃度，心跳加速，肌肉收縮，使基礎代謝率上升，就演化角度而言，此變化是為了提升生物面對壓力的反應能力，然而飲食在本質上無法解決本身的壓力問題。所謂的「減壓食物」主要以抗氧化物為主，例如維生素 B 群、維生素 C、維生素 E、鈣、鎂、Q10、異黃酮、多酚類、茄紅素以及胡蘿蔔素等，適度攝取這些營養，可以提升身體面對壓力的能力。

皮質醇這類負責在緊急狀況時補充身體能量的壓力激素，會增加我們體內蛋白質及脂肪的供給，但身體能量的最終來源，仍然是我們攝取的食物。簡而言之，壓力激素會唆使大腦盡一切可能地尋求身體所需的能量。我們的身體可能還不知道現代人面對壓力時，大都已不需要奮力搏鬥或持久奔跑，因為現代人的壓力（例如期末考試）不是搏鬥或奔跑能解決的！然而食物或能量來源卻是唾手可得，加上受到演化本能的驅使，造成有些人壓力愈大，就愈愛吃甜點，零食或其他不健康的高脂肪食物。壓力造成好吃的一個可能機制是體內分泌的皮質醇，它不但會使身體動員既有能量，也會使人想進食能夠提供熱量的食物。在使你增加能量的同時，皮質醇也指使肝臟將能量轉換成可以長期儲存的形式 - 糖與脂肪，並導引這些脂肪該儲存在什麼地方。這些因為壓力反應而製造過多的脂肪，大都會積存在人的腰腹一帶。這一帶積存的多餘脂肪除了是長期壓力的症狀外，通常也暗示了心臟血管內可能有多餘脂肪的堆積。

除了飲食之外，壓力也會影響人們與健康相關的其他行為。長期感受到壓力會改變人的身體感受，情緒與行為，包括疲憊，動機下降，身體不適等。在這種情況下，可能會感覺沒有餘力去做平常有精力去做的照顧自我或健康相關的事。許多人表示，壓力大會讓他們不想運動，不舒服也沒動力看醫生，有時甚至懶得刷牙。有些人原本計畫要戒除或已經戒掉的不良習慣（如抽菸或其他上癮行為），也會因為壓力而破戒。這些也都是壓力經由健康行為，間接影響健康的方式。

因應[編輯]

深處壓力情況所引起的情緒和生理反應會令人感到不舒服，因此會促使我們採取某些方法以減輕這些心理及生理反應，而這個嘗試管理、面對壓力的過程，就稱為因應(coping)。

Richard Lazarus 將個人的要求認知評價分為兩階段，在第一階段的「初始評價(primary appraisal)」中，人們會開始評估某特定要求、行為對自己的影響，若會造成壓力，則會進一步評估此壓力所隱含的衝擊是否已經造成傷害、並且有無需要採取行動。接下來，在第二階段的「續發評價(secondary appraisal)」中，人們會開始綜合評估自己的狀態、擁有的資源等等，以決定接下來的行動以及因應措施的實行。以上由壓力引起的認知評價的過程被視為是「壓力涉連變項」的一個代表性實例。涉連變項可以過濾或者是協助矯正人體對於壓力所產生的反應，而在壓力涉連變相中，這些變相可以改變由特定類型的壓力所產生對人體的衝擊。例如，相較於生病、受傷等身體虛弱時的狀況，當人處於健康的狀態，通常都能較佳的面對並處理壓力的來源，因此在此例子中，一個人的健康程度變成為了一種涉連變項。綜合以上，我們可以知道不同的認知評價會創造出不同的涉連變項，進而決定在面對壓力時，要採取何種的因應策略。

建設性的因應策略[編輯]

建設性是指使用較為健康的方式因應壓力事件。不過使用最健康的因應方式不等於肯定會成功，因此，所謂的建設性因應是指具備一種健康、正向的態度。

建設性因應的要素概要如下：

直接面對問題，是有意識地、理性地評估各種方案，以解決問題的努力。
立基於合理且現實地評估你的壓力及因應的資源。小小的自我欺騙有時是有益的，但過度的自我欺騙及自責是有害的。
學習面對並管理壓力造成的情緒反應。
學習控制自己習慣性的不良行為，即學習對行為的自我控制。

四大類因應方法[編輯]

　　關於壓力的因應方法，目前已發現超過一百種，但歸納的方式學界尚未達成共識，因此各心理學家用不同的對比方法來分類。[2]以下將介紹一些主要的分類，為問題焦點因應(problem-focused coping)、情緒焦點因應(emotion-focused coping)、意義製造因應(meaning-making coping)、認知取向因應等。大部分的人面對壓力事件時會並用多種因應方法。

問題焦點因應(problem-focused coping)[編輯]

　　此類因應方法著重在特定的問題或情況，會試圖找出解決方法或是避免在未來面臨類似的情況。包含對抗、消除或逃離威脅，以及預防未來壓力的方式來排解。具體步驟包括界定問題、尋找各種行動方案、依成本及效益權衡各種解決方案、保持彈性地執行。

界定問題：任何系統性問題解決的第一步便是澄清問題的本質。有時問題很明顯，有時卻不太容易找出問題的癥結，但不論如何，一定要先對問題做出一個明確的界定。要明確問題，必須先克服兩個常見的障礙：
1. 不能使用模糊的語言描述問題。「時間不夠用」、「人生一蹋糊塗」等，而應以精確的語言界定問題，如「我在社交、娛樂方面花太多時間，導致複習課業的時間不夠用」、「我在某科目某章節的考試成績一直不理想，讓我感到壓力」。
2. 不能將負面情緒引發的主觀看法視為客觀的問題癥結，以免將問題和結果混淆。例如：「我是個一無是處的失敗者，所以才無法集中精神」，無法集中精神通常有更客觀的原因，如睡眠不足、焦慮等，認為自己是「一無是處的失敗者」則是此問題導致的主觀解讀，是結果而非原因。
尋找各種行動方案：這個階段需要注意的是，不一定能找到一個完全解決問題的「萬靈丹」，因此若執著於想出一個「完美的方案」，反而容易自我設限、停留在空想。相反地，多方尋求各種可能方案往往更可能產出有效的解決方式，例如對問題先來一番腦力激盪，盡可能地開發各種想法，暫且不要對這些想法產生評判。換言之，儘管想辦法，而將可行性拋在後頭，如此才能最大程度地發揮創意以及潛能。
評估、選擇方案：接著開始方案的評估。這理並沒有所謂黃金準則去依循，但有兩個要個點可供考慮：
1. 可行性：此方案能有效執行的機率有多大？有沒有被忽略的可能障礙？確保可行性的關鍵即為列出「具體、實際的計劃」，不過度高估自己的能力，例如「每天早上 7:30 起床慢跑三十分鐘」、「明天下午 3:00 向主管坦承問題」。
2. 隱含的效益、代價與風險：刪除不可行的方案，假設剩下的方案能成功執行，那可能帶來的負面效應又有哪些？將剩下的每項方案可能得到的效應列表比較，最後，再反問自己什麼才是最重要的，並做出抉擇。
採取行動，並保持彈性：一旦開始行動，記得要保持計畫的彈性，不一定須遵照同一項計畫貫徹到底，依據執行過程中得到的新資訊，隨時評估行動後的結果，調整策略。關鍵為不應執著於一次想出完美的計劃，只需專注於讓計畫「比以前更好、更有效」即可。

情緒焦點因應(emotion-focused coping)[編輯]

　　此類因應方法不企圖解決外在問題本身，而是透過是透過各種以身體、認知為主的活動，例如服藥或者是幻想、冥想、靜坐等等，學習識別自己的情緒，專注於自己的感覺，進而調節壓力造成的情緒反應。有些理論家認為，情緒智商是對抗壓力的關鍵。

情緒焦點因應的策略可細分為「行為策略」及「認知策略」。

行為策略：由外到內，藉由改變行為改變心理狀態、消除煩惱。例如：從事運動、發洩怒氣、使用酒精或藥物、向他人傾訴等。
認知策略：改變腦中想法認知，以降低對自我的要求及其威脅性，類似「轉念」的概念。例如：暫時忽略問題、改變問題對自己的意義和重要性及降低其威脅等。認知策略通常是對情境的重新評估。

　使用情緒焦點因應時需注意以下幾點：

情緒焦點因應有限定的使用情境，若評估錯誤則可能會造成更大的壓力。例如：酗酒、向朋友傾訴卻聽到更多的批判（行為政策錯誤）、不斷忽略問題，最後仍無法解決，產生自責（認知政策錯誤）等。
情緒焦點因應與反芻(rumination)有所不同。反芻(rumination)是沉溺於消極的「想法」進而引發更多負面情緒，而非實際專注於處理情緒本身。研究發現，反芻(rumination)不但會危害免疫系統，也不會使人感覺較好。
若一味採取情緒因應方式、專注於消除負面情緒，可能同時阻止自己付諸行動，解決其實可以化解的問題。

　　問題焦點因應及情緒焦點因應各有其適用的時機。一般而言，當有一個具體的行動能夠解決壓力來源時，問題焦點因應是最好的辦法；而情緒焦點因應則是在你只能夠接受當下的情況，或是你必須先處理好情緒再思考下一步該如何走的情況下，最好的方法。

以下再介紹三種具體情緒因應的方法：

釋放淤積的情緒：研究顯示，壓抑憤怒及其他情緒的人較容易有高血壓的問題。在一項研究中，所有參與者都要寫三篇短文，其中一半的人要詳述自己在學校生活中遇到的三件困難的事，另一半則寫諸如「天氣」無關緊要的議題。結果發現，在之後的幾個月，寫下自己的困擾的參與者的健康情形較佳。後續研究則證實了抒發情緒能減少看病的次數，改善心情，且增強免疫功能。顯然，給情緒一個出口，不僅能有改善身心健康，釋放情緒本身就是一種自我治療了。此外，研究發現，「講情緒」與「寫情緒」同樣有效，所以，如果你能找到一位好聽眾，讓自己的恐懼、悲傷、疑慮宣洩出來，實是明智之舉。如果難以對人啟齒，也可以採用寫日記、短文，讓情緒隨筆尖流出。
轉移焦點：當陷在壓力當下卻無法解決時，不妨轉移焦點，暫時離開問題，想些別的事來分散注意力。研究發現，這項因應策略的運用其實很普遍。轉移焦點能改善心情，但它的建設性卻仍有爭議，有人主張轉移焦點其實無法真正解決壓力源，反而讓問題留著成為隱憂，持續影響心情。一方面，轉移注意顯然遜於問題取向的策略，後者可以一勞永逸地解決問題；但另一方面，轉移焦點也可緩解當下的負面情緒，使人能更清晰地看見自己的問題，並在暫時喘息過後，回來更有效的解決問題。整體而言，若直接處理問題的策略未能奏效，那麼轉移焦點作為一種因應策略仍有中度、短期的效果。
管理敵意：研究發現，敵意與心臟病發作及其他疾病有關，此處的敵意是一種仇恨情緒，認為周遭的人都是有害的、令人厭惡的，而在此情緒之下，腎上腺素不斷分泌，造成心臟的負擔。有鑑此，專家們認為大家應學會管理自己的敵意。敵意管理的目的並非只在表面上壓抑敵意，而是真心降低敵意感受的頻率和強度，所以必須重新審視自己的認知是否錯誤及過於偏激，例如重新檢驗仇視的對象（人或事）真正令自己憤怒的具體原因，可以用寫下來的方式，慢慢釐清生氣的癥結點，進而重新思考癥結點是否真的需要以如此的敵意對待（有時冷靜下後甚至發現那些敵意根本找不到任何原因），如果仍然無法說服自己，可以尋求專業的心理諮商進行認知治療，改變對人事物的看法。

意義製造因應(meaning-making coping)[編輯]

也稱為『認知再框架』，也可以說是在客觀結果不變的情況下，選擇從另一角度來看待事情，尋找出其中的正面意義。例如今天在心理學拿到 B+的成績，可能不盡理想，但若是以意義製造因應來看，可以想成「幸好這次體會到拿 B+的挫折感，讓我能檢討自己的讀書方式，讓以後的學習效果更好」。雖然沒有改變結果，但是卻能理解結果帶來的正面效應。

認知取向因應方式[編輯]

當覺得生活不如意，被壓力壓得喘不過氣時，不妨正向思考。不管問題有多嚴重，你總能找到比你更悲慘的例子。這並非是幸災樂禍，但將自己的處境與更困難的人相比時，確實可以幫助我們保持思考的尺度，而免於過分的誇大和悲觀。研究發現，這樣所謂向下比較是一種常見的因應策略，也能改善心情、提升自尊。況且，你不必真的找到一個比自己慘的人比較，只要想像更慘的處境即可。例如：可能因為車禍摔斷了一條腿而不是兩條腿。正向思考使人能夠對壓力事件再做冷靜的評估，但無須扭曲事實，這是其優點。而另一種正向思考則是，在壞事中尋找其好的一面。雖然挫折總是令人痛苦，但其中也有正面的成分。在經歷失婚、重病、失業、財務危機等種種困頓後，人們常常會覺得自己在經歷過從過去的挑戰中得到了成長等，不可否認地，壓力的正面意義比較容易看到，真正困難的是在困難考驗的當下，若能看到這些正面的部分，壓力便會減輕許多。研究也已經證實，正向思考是一項有效的方法。

壓力管理(Stress management)[編輯]

生活中，壓力可以驅使我們追求目標、保持動力和維持興趣。適當的壓力讓我們更清楚目標，做起事更得心應手，工作表現更出色。所以，如何做好壓力管理，並將壓力化為助力，達到自我成長和自我實現的境界就是一個重要的課題。人們可以透過學習某些技巧來減少壓力對身心造成的負面影響，例如行為技巧(behavioral techniques)、認知技巧(cognitive techniques)。

行為技巧：此技巧可以透過生物回饋(biofeedback)、放鬆訓練、有氧運動等來幫助控制壓力對人們造成的心理影響。

1. 生物回饋：個體接收外界傳來有關他們生理狀態的資訊(feedback)，並嘗試改變此狀態。例如:藉由電刺激控制張力型頭痛(tension headache)。過程中將電極放在受試者的額頭，並感受頭部肌肉張力，再以不同音調回饋給受測者（聽覺回饋），最後受測者可以學習控制聲音的頻率來試著讓自己的頭部肌肉保持放鬆，以減緩頭痛症狀。
2. 放鬆訓練：此方法教人們如何徹底放鬆並慢下來凝聚注意力。過去由自主神經控制的生理表現（如血壓、心跳）被視為不可由人類意識控制的系統，但有研究指出透過生物回饋加上放鬆訓練能夠有效控制高血壓。其方法如下：施測者將受試者的血壓透過圖像方法傳達給他們，並請他們透過收縮和放鬆肌肉來改變圖片中顯示的血壓高低，最後請他們由腳踝到頭部試著放鬆肌肉來嘗試降低血壓，而最後實驗結果顯示此方法的確能有效降低血壓。

認知技巧：雖然前述的行為技巧在實驗室中可以有效處理壓力，但這些受測者卻不一定能良好的面對現實的壓力。因此，認知技巧專注於改變人們對於壓力的認知反應(cognitiüe response)。認知行為治療(cognitiüe behaüioral therapy)嘗試幫助人們辨認各種會造成他們生理、心理不適的壓力情境，並改變他們應對這些壓力的方法。以治療張力型頭痛(tension headache)為例：一位受張力型頭痛的病患會被要求記錄頭痛發生的情境、頻率、還有他的反應（頭痛發生時的感覺、想法、行為等）。接著，找出可以合理解釋他出現這些反應的原因（自我期許太高、工作環境壓力太大、遭受批評等），最後嘗試改變他的對此的反應和想法。

處理困境－改變壓力來源或者改變個人與壓力來源的關係[編輯]

1.攻擊：

破壞、去除或者減弱威脅。

2.迴避（逃離）、避免、減少壓力源:

相對於正面因應，迴避(defending)為另一種面對壓力的方式。迴避壓力包括否認、幻想、轉移注意、實際的逃避行動、遠離、認知上的逃避、退縮、聽天由命、無助、放棄、接受屈從等等。迴避能將壓力排除於意識外，否認負面情緒。例如：明天有一個相當重要的考試，但你因為還沒有準備得很好而感到相當不安，而選擇去從事一些能讓你從這個不安的情緒上分心的有趣的活動─參加一個派對或是去拜訪久久不見的好朋友等等。
雖然迴避並不會使這個問題被解決，大考依舊存在，而你卻更沒有時間準備它，導致緊張的情緒更加嚴重，但在短時間之內，你會比較感受不到壓力。迴避的方式對於減緩某些情緒上有很大的功用，例如擔憂、不適、或是疼痛。但是在你處理壓力來源失敗後，它會有相當嚴重的缺點，當無法避免的壓力再次襲擾時會變得更加難以減緩。

生理回饋[編輯]

生理回饋是用來幫忙學習如何將身體完全放鬆，也可用來控制會導致緊張或生理疼痛的生理功能。在生理回饋的訓練中，參與者接收心理狀態的訊息，並試圖改變它。主要分為 3 個過程：

以儀器測量生理媒介的變動。
將這些量度化為可讓人明白的形式。
回饋這些訊息，讓當事人學習去控制自己的身體。

例如：研究者在參與者的前額（最常見被緊張影響而造成問題的區域）上貼上一片電極，偵測他的肌肉反應，以聽覺的方式回饋給參與者，當肌肉緊張時聲音即會提高，反之則降低。參與者即可透過控制音調的高低，學習將肌肉放鬆。維持訓練一段時間後，參與者便漸漸能不透過回饋訊息，辨識自己緊張的徵兆，並控制肌肉的放鬆。

放鬆訓練[編輯]

過度的壓力會造成心理或生理的疾病，因此適度的放鬆對人們來說是非常重要的，而放鬆訓練可以帶來非常好的效果。包括教導如何深度放鬆及集中思考。傳統上認為，由自主神經系統控制的生理歷程（例如：心跳、血壓），並非意志所能控制，然而實驗結果證明，在放鬆的情況下，生理上發生的反應有：血壓下降或趨於穩定、心跳速度下降、呼吸變緩變深沉、肌肉放鬆等等，透過學習及訓練，可以習得如何控制自己的心跳及血壓。。

常見的放鬆訓練有：腹式呼吸法、靜坐法、漸進式肌肉放鬆法、自我暗示訓練法、生物回饋法、瑜伽等。

1.靜坐法(Meditation)：靜坐是利用心靈的活動來影響身體歷程的一種方法，主要目的為使人可以掌握自己的注意力，因此可以選擇焦點放置的位置（如：外在的目的物、默念重複的字句或聲音等），可以有效減輕焦慮感，改善睡眠品質，促進自我實現，達到正向心理健康的狀態。

2.自我暗示訓練法(Autogenic relaxation training)：自我暗示訓練包含了生活中常聽到的催眠，藉由自我激發、自我誘導來使身體感覺放鬆，接著使得放鬆感進入心理層面（由外而內），與前面的靜坐法從心理影響生理（由內而外）不同，然而卻同樣對於對於減低憂鬱、焦慮等有顯著效果。

3.漸進式放鬆法(Progressive relaxation)：漸進式放鬆法又叫做神經肌肉放鬆法，主要藉由身體肌肉（上半身肌肉為主）的漸漸依序放鬆，達到放鬆身體進而使心理鬆弛的狀態。

4.瑜珈呼吸(Pranayama)：又稱「深呼吸」，是指在呼吸時，有意識地利用橫膈膜收縮來擴張肺部體積，增加空氣的流入和流出，並慢慢減少每個呼吸週期的頻率以調節呼吸。這種緩慢的呼吸模式可以增加呼吸系統、胃腸道，以及心血管系統內的迷走神經活性，而迷走神經會再將循環系統的內的感受訊息，傳遞到與心理和行為反應有關的中樞神經系統，進而達到降低血壓、降低心率、減緩戰逃反應(fight or flight response)等效果。另外，深呼吸還能刺激多巴胺與血清素等神經傳導物質的分泌，影響杏仁核和其他腦區，從而促進積極正向的情緒，並改善焦慮與抑鬱症狀。由於呼吸調節中樞的神經反應相當迅速，使得以上深呼吸的好處大多能夠立即見效，建議可以配合芳香療法、聆聽舒緩的音樂等，來提高放鬆的效果。

另外再介紹幾種常見的瑜珈呼吸技巧：

1.鼻孔交替呼吸法 (Nadi Shodana Pranayama)：有助於體內的氣能循環來淨化氣脈，有研究證實透過規律的練習可以幫助安定神經系統、提高平時的專注能力、增進心肺和認知功能。一次練習建議至少 10 分鐘。

練習步驟：

(1)用右手拇指按住右鼻孔，由左鼻孔呼氣。

(2)左鼻孔接著再吸滿氣。

(3)右手無名指壓住左鼻孔閉氣。

(4)放開拇指，右鼻孔呼氣後再吸飽氣。

(5)拇指按回右鼻孔。

(6)換左鼻孔吸器與呼氣，接續這個循環

2.三角呼吸法 (Triangle Breathing)：將呼吸週期在腦海中聯想成「吸氣-停頓-呼氣」的三角形，保持每步驟 3 秒的節奏，練習過程中可漸漸延長呼吸週期。透過放慢呼吸，能夠增加大腦的含氧量，有助減壓、提升專注力和效率。

3.方形呼吸法 (Square Breathing)：將每個呼吸週期想像成一個正方形，使用 1:1:1:1 的比例進行吸氣、吸氣、呼氣和呼氣。這個呼吸法可以讓身體放鬆並保存能量，有研究表明它對肌肉疲勞、頭痛和其他與壓力相關症狀的舒緩很有幫助。(Practical Stress Management, Romas & Sharma，2017)

4.喉式呼吸法 (Ujjayi):代表勝利、成功，也有從束縛中獲得自由的意思。又叫做勝利呼吸法。想像要對鏡子哈氣，讓它起霧，接著嘴巴閉起，保持嘴型，鼻吸鼻吐，喉嚨輕微收縮，會發出海浪般的聲音，重複練習25次。可改善肺部功能，消除咽喉中的粘液、提升副交感神經、提升心跳變異率(HRV)。

關於呼吸的 TED Talks

營養與壓力[編輯]

營養與壓力的關係仍不清楚，然而我們卻知道某些食物能產生類似壓力的反應，而由食物供應的某些物質卻能因壓力而被消耗，並且一些與壓力有關的疾病也可能因為飲食習慣不當而惡化。首先，營養不均衡，不管是某些特定營養過量或是不足，均會導致疾病產生，因而引發明顯的壓力。以兩項常見疾病為例：第一，冠狀心臟疾病與血液中膽固醇的含量息息相關，若我們在飲食中攝取過多的飽和脂肪且過少的不飽和脂肪，將容易造成冠狀心臟疾病。第二是癌症，各種癌症生成的成因相當複雜，然而許多研究早已證實癌症與飲食有關，一般來說，攝取少量脂肪，多量的高纖、抗氧化素食物等，都有助於癌症的預防。其次，營養與適度的控制身材也有直接相關。因為我們受到大眾傳播媒體洗腦式的影響，長期以來認為理想的身材是玲攏有致，無止盡的過度強調瘦身，這樣一來當我們身材不符合社會審美標準時，我們就有了必須減重的壓力。於是，對於某些因為身材特別容易感到焦慮的人可能會採取較激烈的偏方減重，導致嚴重營養問題。再者，有些食物的組成與壓力有特別的關係，例如某一類食物被稱為擬交感神經作用（如：咖啡、可樂、茶、巧克力等），在體內會造成壓力荷爾蒙釋放，因此使得心跳加速及血壓升高，促使神經系統更活躍，也更容易使壓力因子引誘壓力反應。除此之外，維生素 B、C 也與壓力作用有關，因為皮質素的生成需要藉助此類維生素，而當長期壓力將消耗此類的維他命，導致對壓力逐漸力不從心。最後是糖的攝取，糖的攝取過度將耗損維生素 B 並且加劇壓力反應而來產生的不適。許多在我們日常生活中唾手可得的食物飲品，實際上也和壓力的增長與釋放有關，以下將列舉說明：

綠葉蔬菜：綠葉蔬菜內含有較高含量的葉酸，胺基酸經過葉酸的修飾後，可以成為多巴胺（一種大腦內的神經傳導物質，與壓力的釋放有關）的前驅物。故研究顯示多吃綠葉蔬菜的人和對照組比較起來，有較為開朗的趨勢。
火雞肉：火雞肉之所以和壓力調控有關聯，主因在於它可以提供我們的必須胺基酸－色胺酸（是製造神經傳導物質的重要胺基酸，無法由人體自行製造的，必須透過攝取食物的方法來獲得）。色胺酸經過修飾，可以成為血清素，它和壓力釋放和開心的感覺有關聯。研究顯示，將兩組人分開來做實驗，為期十五天，一組人吃安慰劑，另外一組人服用含有色胺酸的物質，後來發現，服用色胺酸的組別心情有較為愉悅的趨勢。富含色胺酸的食物除了火雞肉外，其實還包含了豆腐、魚肉、種子、堅果、雞蛋等等。
燕麥食物：碳水化合物的攝取，可以促使大腦分泌血清素。而我們的人體之中，大腦所使用的能量來源，主要有兩種，其一是葡萄糖，這也是最主要的能量來源，第二種是酮體，這是長鏈脂肪酸代謝後的產物，也是飢餓後約兩三天，血液中濃度會大量上升的物質。因此，大腦是我們人體中能量消耗最劇烈的器官，適量的碳水化合物攝取，可以讓它有足夠的能量可以運用，不用再去透過糖質新生、肝醣分解來維持血糖濃度，降低大腦壓力。然而，在攝取碳水化合物的同時，雖然可以降低壓力，但同時也要注意自身血糖的調控，如果長時間使用太高糖分的食物，可能會造成胰島細胞過勞、肥胖、第二型糖尿病等等副作用。
優格：優格內的乳酸菌可以調整腸胃道的菌相。越來越多研究顯示人體內的細菌組成，對我們有非常顯著的影響，和壓力、血壓、心血管疾病都有關係。我們有自律神經可以透過大腦來調控腸胃道，相反的，腸胃道的神經也可以反向調控大腦，因此，降低腸胃道壞菌的含量，和壓力釋放可能會有關係。
鮭魚：食用鮭魚可以降低壓力，原因在於鮭魚之類的深海魚，其富含omega-3長鏈脂肪酸，該脂肪酸具有許多不飽和雙鍵，它可以抑制一些壓力賀爾蒙所造成的負面效應。研究顯示，使用omega-3的人，相較於單單服用安慰劑的控制組，可以降低約百分之二十的焦慮感。
藍莓：藍莓可以增加大腦血清素濃度，減輕憂鬱症困擾，這項研究更發現，藍莓還能增加「SKA2」基因表現，這或可預防創傷後壓力症候群所引起的種種負面情緒、負面行為。
巧克力：巧克力可以降低體內壓力賀爾蒙的釋放，像是可體松等等，進而調節我們對壓力的反應。而巧克力裡面所含有的可可亞，也可以使血管壁舒張，而降低血壓，促進血液循環。所攝取的巧克力濃度最好大於百分之七十，較能避免過多的醣類攝取。
抹茶：抹茶有茶胺酸。研究顯示，茶胺酸能夠穿過腦血管障壁（blood–brain barrier，BBB），具精神方面的作用，能降低心理、生理壓力並提高協調能力，與咖啡因協同。
內臟食品：因動物內臟富含維生素B群，其與神經傳遞物質（多巴胺、5 羫色胺酸）合成有關，因此能影響情緒調節。

藉由上述所提及的食物可以減少壓力，但有些食物反而會阻礙我們應對壓力的能力，因此應避免攝取：

高糖類食品：當我們攝取糖分時，身體就會釋放出胰島素來吸收多餘的果糖以調節血糖水平，而這種忽高忽低的血糖水平可能會產生負面的影響，像是：注意力不集中、疲倦等，將會阻礙我們應對壓力。
咖啡因：咖啡因可以干擾人類的睡眠，而睡眠不好自然就會影響到對付壓力的能力。研究發現，只要 200 毫克的咖啡因（一般連鎖咖啡店所販售的一杯咖啡的咖啡因含量），就能使體內皮質醇的水平增加約 30%，並且會維持 18 個小時才緩慢下降。不過，只要在對的時間並適量的喝咖啡，就不會對身體有如此傷害，建議最好在早上七點到九點時喝一杯，因為研究發現，皮質醇在早上起床時分泌最旺盛，這時對咖啡的刺激較不會敏感。此外，也可以改喝紅茶，因為有實驗證明，紅茶能降低皮質醇濃度，所以如果覺得壓力大時，不如來杯紅茶吧！
油膩食物：炸雞、薯條、比薩等，這類食物脂肪比例高，容易阻塞血管，使血液混濁、換氧能力下降，膽固醇指數升高，造成壓力高居不下。久而久之，更會埋下血管硬化、高血壓的隱藏危機。

運動[編輯]

運動是消除壓力的好方法，運動可以消耗壓力荷爾蒙、提高胰島素敏感性等。藉由運動消除壓力是由歐美各國家開始提倡由工作場所推動健康促進活動，其中以健康體能常被列為優先實施的項目。因為運動可以藉由放鬆來保護處於壓力下的我們，亦可建立自信和自尊，這都是對抗壓力的重要武器。當我們自尊或自信低落時，只要一點點不愉快的情況，都可以變成壓力的來源。但因運動而脂肪變少、動作變快、身體變強壯、身材更好時，潛意識會將控制身體的感覺，轉化成控制生活裡每一件事的感覺，這就是為什麼運動能有效消除壓力的主要原因。

另外，運動可以消耗壓力荷爾蒙、提高胰島素敏感性等。定期從事有氧運動者，心跳和血壓都會比較低，因此在面對壓力時能降低心理出現疾病的機率，這也是為什麼在探討壓力管理時經常會涵蓋運動。相關研究指出，與僅有接受醫療的慢性胸痛患者相比，有接受壓力及運動訓練的患者更有助於減緩心絞痛的發生。從研究中我們也能得出強健的身體有助於提升客觀與主觀認定的能力的結論。

最近的研究表明，全球性的肥胖及久坐不動的生活方式，可能對健康帶來各種負面的影響。同時，也有研究表明，缺乏運動可能使生病的風險加倍。中年時期缺乏運動，也將縮短壽命。多項研究表明，運動也跟心理健康高度相關，例如對情緒的控制能力。運動使心情變好，同時減輕憂鬱及焦慮的症狀。被診斷為重鬱症的患者在進行有氧運動療法後，症狀得到比接受精神療法的患者更明顯的改善。同時，進行有氧運動療法的患者復發機率較低。

在另一項研究中發現，耐力訓練與精神狀態的改善極度相關。受試者在進行耐力訓練後，精神狀態的評估上明顯變好，在疑惑、憤怒、壓力的指數上也明顯下降。進行健走的人也更容易表現出正面的想法。

除了傳統的運動，如跑步、耐力訓練、球類運動，其他的運動，如瑜珈和舞蹈，也對精神的狀態有正面的反應。一項研究將受試者分成三組：瑜珈組、舞蹈組及控制組（演講授課）。研究結果顯示，進行瑜珈和舞蹈教學的受試者對於壓力及負面情緒的感知下降，其中對中年的族群有較明顯的改變。因此，又對青少年進行了另外一項實驗排除了其他的可能造成影響因素，包括性別差異及飲酒量。研究證實，運動與憂鬱症狀成反比的關聯性，且一些非傳統所認知的運動，如舞蹈，對於心理健康的正面影響跨越各個族群。對於老年人進行的研究也顯示，運動可以減緩與年齡相關的認知能力減弱的情形發生。對於成年唐氏綜合症所進行的研究顯示，進行運動和健康教育後，患者能夠增進自我的能力、有更正面的期待、對生活感到滿意、減少認知與情緒的障礙。

除此之外，人會變得更有能量，有創造力，減輕生理上的疼痛感，或是免疫系統提升等等，這些好處都可以透過放鬆訓練來達成。例如：

肌肉放鬆訓練(Progressive muscle relaxation)：此種方法為透過反覆緊繃與放鬆肌肉，讓訓練者了解自己身體肌肉的緊繃與舒張的差別，因此當壓力來到時，訓練者可以馬上透過肌肉的緊繃感來感受到，並做出立刻的調整使自己放鬆。
全身掃描式冥想法：這種方式是將注意力從體外轉移回體內，透過掃描的方式來檢視自己身體所發生的狀況，藉以達到放鬆的效果。
正念修行(Mindfulness meditation)：也屬於一種靜坐的方式，與全身掃描式冥想法不同的地方在於，正念修行鼓勵冥想者找到一個靜謐的的方，盤腿而坐，將精神集中於一些特定重複的事件上，如專注於深呼吸使空氣進出鼻腔的過程，抑或是幾個有意義反覆出現於腦海中的字詞。這樣做的目的在於使冥想者將心神集中在當下，不用去思考過去或未來所發生的事，藉此達到放鬆壓力的目的。
韻律運動(Rhythmic movement)：與其他運動方式不同，韻律運動所做的動作通常是穩定，而且持續的，如慢跑、游泳、舞蹈、健走、划船等等。當人們從事韻律運動時，可以很有效的降低壓力，然而，如果能夠將精神更集中於當下的動作，如感受身體的重心變化，慢跑時將注意力集中在足部接觸到地面的瞬間，和呼吸的節奏，將可以獲得最大的預期效果。
視覺化訓練(Visual training)：透過訓練者將眼睛閉起，想像自己身處於讓自己能夠感受到放鬆的地方，如海灘、森林裡、童年時期最喜歡的地方等等。
瑜珈(Yoga)：結合了動態和靜態的動作，以及深呼吸。在做瑜珈的同時，可以放鬆心理壓力，也可以訓練身體的柔軟度與強韌度。
太極拳(Tai Chi)：一種中國傳統的武術，透過緩和的動作，和較無競爭型的拳法，讓練習者可以專注在當下自身的狀態或是呼吸的節奏，因此可以用來舒緩壓力與自我調節。因為太極拳拳法溫和，適合各個年齡層的人們學習，太極拳除了有以上的好處外，也可以具有復健的功能。

上述的各種紓壓方式，都需要持之以恆的練習。專家建議一天之中最好能夠空出十分鐘來進行這些放鬆訓練，若訓練者想要將效果達到最大化，每天進行三十分鐘的練習可以達到最好的效果。

認知重建[編輯]

認知重建為重新評估壓力，從壓力較小的面向去看待那些壓力來源。這種方法涉及到認識那些導致你感到焦慮的想法，使自己以一個更平衡、更真實的方式去面對這些情況。例如：被解僱，換言之也是提供自己另一個機會，使自己有機會找到一個更符合自己期待、薪水更高的工作。認知重建特別適合長期處於壓力之下的人。做社會比較(social comparison)是認知重建的一種，是與其他有相似情況的人做比較。心理學家泰勒雪萊首先在研究乳腺癌患者時注意到，有一部分的患者會透過向下社會比較(downward social comparison)，對比其他病情比她們更嚴重的患者，而使得她們對自己的病情感到較為樂觀（請注意：在做向下社會比較時，沒有人對於別人的病痛感到一絲喜悅，主要目的在於讓病患發現並承認有更嚴峻的情況存在的可能性，也就是說讓他們明白他們的情況並不是最糟的）。

以下列舉幾種方法幫助認知重建：

1.試著發現自己甚麼時候開始出現認知扭曲的現象：

將生活中的注意力放在自己何時開始出現認知扭曲，並將這些狀況記錄下來。舉例而言，當自己被老闆叫到辦公室之前，傾向於負面思考的人常常會開始幻想有甚麼不好的事情要發生了，但實際上而言，狀況並不會總是如此。此時的作法可以是將自己先拉出想像中的情境裡，再考慮最好的情況與最差的情況，接著考慮現實生活中最可能出現的情況。以上述例子來說，最好的情況可能是升職加薪，最糟的情況可能是被免職，然而現實中的狀況可能只是被交代下周的例行公事而以。有了這樣的思考，就能避免認知扭曲的人們往糟糕的情況思考，少去許多不必要的擔憂。

2.追蹤過度思考的情形：

需要認知重建的人們有時候會花許多時間不斷的對某些生活上的問題鑽牛角尖，此時可以做的事便是將一周之中每天用來思考這些問題的時間和內容，用紙筆或電腦紀錄下來，在該周結束前拿出所做出的紀錄表，衡量該周中所花時間鑽牛角尖的問題，有多少比率的問題被成功解決，由此便可讓人了解這些思考所花的時間是否合理，是否是過度壓力所帶來的結果。

3.測試自己的想法是否正確：

舉例來說，需要認知重建者認為自己非常的忙碌，在一周之中完全沒有時間休息，因而導致焦慮的發生。遇到這樣的情況時，我們可以透過一些法來證實這樣的想法是否是正確的。首先，在第一周時，受試者按照重前的生活步調生活，利用紙筆紀錄下當周所需要完成的事情與每件事情的完成率。第二周時，受試者做與第一周相同的工作內容，每工作六十分鐘，就稍微休息五到十分鐘，同樣紀錄下當周所需要完成的事情與完成率，如此一來，我們就可以評估受試者的想法是否有偏誤，也就可以做出適當的改善。

4.找出證據挑戰自己負面的想法：

舉例而言，需要認知重建者有時候會覺得自己非常的沒用，無法成功完成任何事情，此時最好的做法就是找出證據反駁自己。先做出兩欄的表格，一欄寫出自己是沒有用的人的可能原因，另一欄寫出自己是有用的人的可能原因。在固定的時間內，將自己所做出的事情紀錄下來，和表格裡面所寫下的事項相互比對，看看哪一欄的得分較高，如此一來就可以使受試者明白自己的能力其實根本沒有那麼糟糕，認為自己沒用只是因為認知上的執念所造成的。

5.自我同情：

以自我同情的方法來取代自我批評。舉例而言，當認為自己做錯事時，需要認知重建的人可能會開始嚴厲的指責自己，然而實際上並沒有那麼的嚴重。此時，我們可以改用自我同情的方法，在自己心裡和藹地和自己對話，例如：說這件事的發生其實是人之常情、每個人都會經歷這樣的事情、下次再改進就好等等。如此一來，心理的壓力也就不會這麼大，有別於俗諺「嚴以律己，寬以待人」，這個法為「寬以律己，寬以待人」。研究顯示，當我們使用這個方法後，除了對壓力釋放有益外，人們對他人的看法也會變得溫和包容，不會像原本一樣嚴苛。

6.故事重構(Reframing limiting beliefs/ Re-authoring stories)：

許多限制性信念是在童年時期產生的，它們逐漸融入我們身分的一部分，例如「我不夠優秀」、「我不漂亮」、「我不聰明」等，使我們總是以負面角度看待事情，甚至忽略好的面相並放大其中不愉快的感受，久而久之容易形成負面偏誤(Negativity Bias)。我們認為這樣形塑故事的方式是在保護我們避免受到拒絕和羞辱，然而實際上，它們並非事實，而且負面偏誤會像滾雪球般越滾越大顆，最終留下痛苦的記憶。

故事重構的練習除了可以幫助我們用不同的角度看世界，強化自我價值，也能從他人的經驗中獲得啟發，幫助建立與這個世界良好的連結，過著更加充滿活力和靈感的生活。好的故事還能促進大腦多巴胺與催產素的釋放，有助於增加各腦區的活躍度與增強愉悅感受的神經連結。以下提供簡單的故事重構步驟：

暫停、停止和反思：如果你對某項活動或想法感到恐懼或抗拒，請暫停，並意識到你在「情緒低落」的思考
明白你的想法不是事實：先寫下你內心直白的想法。反思你的想法，了解到你是透過賦予事件意義而創造了這些「謊言」，但它們並不是關於「你」的真相。試著找出證據告訴自己，這個故事是「謊言」、是限制信念。
重拾權力：改變你訴說自身經歷與生命的方式。藉由賦予故事全新的意義，重塑對自己、他人、世界的認知。停止將結果歸咎於外界因素，因為只有你才能掌控你的思想和生活。
與他人談論：與其他人討論這個問題可能會有所幫助，尤其是想改變舊的、限制性的故事的人。

TED Talks: There’s More to Life than Being

增進適應與心理衛生的方法[編輯]

壓力調適的方法很多，並不是大多數人使用的方法就是最好的，也要依照自己的情況選擇最適合的方式，來減輕壓力提升生活品質。

檢視因應壓力方式[編輯]

當個體面臨威脅的情境時，為了避免產生壓力，常會採取慣用的適應性行為來因應，這種行為稱為防衛機轉。適當的使用防衛機轉可以避免壓力的威脅，但如果過度使用防衛機轉，反而變成逃避問題，只會讓壓力更大，甚至可能衍生出身心症狀，對個體是相當不好的，常見的防衛機轉有下列幾項：

否定作用：只對於已經發生的不愉快適時加以否認，這是因為心理上不能忍受事實所帶來的痛苦，而寧願相信一切都是錯誤，例如：看恐怖電影時緊閉眼睛、掩耳盜鈴以及鴕鳥心態等。
投射作用：為了降低心中的焦慮，將自己無法接受的性格、態度、意念與情感等，轉嫁到別人身上而歸咎他人。例如：自己不習慣新換的髮型，就認為別人投過來的眼光也都在評論自己的髮型。
反性作用：指的是以相反方式來表達內心不為人接受的衝動或慾望，為了對抗焦慮或壓力，而主動表現出與內心想法完全相反的行為。例如：明明討厭老闆卻表現得很恭敬；明明喜歡他卻總是批評他，表現出此地無銀三百兩的行為。
退化作用：指遇到挫折或壓力時，以原始而幼稚的方法來面對，例如：早就會自行上廁所的五歲幼兒，卻在弟妹出生後開始出現尿濕褲子的現象。
幻想作用：意指個體遭受現實的挫折或困難時，無法做有效處理，就用不切實際的想法使自己脫離現實世界，藉以降低焦慮和獲得內心的滿足，例如：失戀的人沈溺在我的白雪公主（白馬王子）很快就會出現在我眼前，公主和王子從此將過著幸福快樂的日子的想法中。
補償作用：指企圖彌補真實或想像中的缺陷，以減輕心理的不適，例如：身材矮小的人穿矮子樂、高跟鞋；沒機會唸書的父母逼迫小孩取得大學文憑。
轉移作用：指對某一對象的情感無法直接表達時，就將它移轉到其他的對象，例如：老公在公司被老闆罵，回家找藉口罵老婆，老婆藉機打小孩，小孩拿東西丟狗。
昇華做用：指將原本不被接受的衝動或慾望，引導到具有建設性、社會可接受的行為或情緒表達，例如：喜歡玩火的小孩，長大去報考消防警察。
合理化作用：指一個可以被接納的方式或理由，來解釋所發生的事情或行為。例如：考試考不好，怪老師題目出得不好。

增進自我覺察[編輯]

當壓力超過身心負荷時會傷害身心，引起疾病，所以早期發現壓力徵兆才能穩住生活，避免生理變化導致病變，或是生理反應過劇引起情緒與行為失控。

1.身體徵兆：看看自己的睡眠狀況、心跳次數如何；是否有肌肉酸痛、頭痛等症狀；食慾是否不振或大增

2.情緒狀況：是不是心煩、生氣、沮喪、缺乏信心；觀察注意力有沒有受影響；有無變得愛批評、易怒

這些都是簡單自我檢視的方法，唯有察覺到壓力，才能學習何時該放鬆，可以運用壓力指數量表自我檢查。

合理的認知、正面思考[編輯]

要維持身心的每一層面及系統的運作正常，需要許多不同元素，如愛、快樂、成功、信心、喜悅、健康等，讓我們不斷向前進步。一個正向思考的人，即使人生坎坷，在每個階段性的生命歷程中都會產生解決問題的企圖心，並正面迎接挑戰。這樣的人身心會比較健康，也能過著比較快樂的生活。反之，如充滿懼怕、焦慮、仇恨、抱怨、消極等悲觀心態，只會使我們對自己或整個大環境更加不滿，不僅於事無補，體內的壓力化學物質也會隨著大大增加，最後可能導致我們選擇退縮、放棄或報復，面對的失敗也可能更加深心中的無力感及種種負面情緒。

培養適當的情緒管理[編輯]

情緒與我們的生活品質息息相關，事件是否會讓我們感到心煩，決定於我們對事件的看法，如果懂的控制或改變態度，就能管理我們的情緒。當負面情緒出現時，我們可以搭配正念的練習，將情緒視為一種數據，好好感受該情緒外，並仔細思考為何會有這種情緒的出現，舉例來說，當我們感到悲傷的情緒，避免說 "I am sad."，而改成說 "I feel sad."，藉此不將自己等同於悲傷，而能更客觀的檢視情緒。另外，當我們處於焦慮或低潮時，也可以主動尋找生活中能帶給自己快樂的事，如繪畫、寫作、雕塑、烹飪、園藝、唱歌或聊天等，讓他們制衡煩惱，將有助於增進自信心，改善自己的情緒，帶來喜悅。

培養解決問題的能力[編輯]

當我們遇到困難時，應該先靜下心來，保持頭腦清醒，對問題做合理的評估，以理性、冷靜的心作分析，找出應變方法，並確立合理的目標，用好的應對方式來處理問題，擬定實際可行的解題計畫，訂定成功的時間表，按部就班實行。碰到棘手的難題想不出解決方法時，不要痛苦地獨自面對或消極地用酒精、藥物來麻醉自己，除了可藉重長輩及有經驗的人提供問題解決方式，來培養解決問題的能力，更要相信自身有解決問題的能力，即所謂「自我效能感」( Self-efficiency )。美國心理學家阿爾波特·班杜拉( Bandura, 1977 ) 指出，自我效能感不僅僅是對自己的能力進行評估與評價，自我效能也會影響一個人的決策與行動，包含一個人願意為特定任務付出的努力程度，也會進一步決定一個人在任務中能夠展現出來的能力。

選擇與快樂[編輯]

丹尼爾·康納曼(Daniel Kahneman)和阿摩司·特沃斯基(Amos Nathan Tversky)提出的展望理論顯示出人們對失去的反應比得到要強得多。在選擇增加的初期，幸福感也會增加，但很快就會停止不再增加（好的感覺停止）。因為做出選擇的當代表著也失去了所謂選擇的。因此從選擇少到選擇多時，不好的感覺會隨之增加。最後的淨值是，在某個臨界點之後，選擇的增加反而降低快樂的程度。也就是選擇越多，並不表示會越快樂，相反的會變得更不開心。此外，亦有研究指出，其實人類無須選擇其所喜歡的，因為會愛其所選擇的。

自殺防治[編輯]

對自殺的誤解

如果一個人想自殺，不會尋求幫助。

自殺倖存者的研究發現，超過一半的人在尋死前6個月曾經尋求醫療協助。

如果一個人真的想自殺，沒有任何人或事情可以阻止他。

即便是重度憂鬱者，想自殺的念頭只是想終止痛苦，因此到自殺前一刻都可能還在搖擺，也可能隨時間逐漸減緩。

想要自殺的人一定是瘋了。

嚴重的情緒困擾並不等同於瘋狂。行為看起來像精神病也許只是憂鬱、沮喪、哀傷或受挫的結果。大部份的自殺企圖者都有重鬱症，但大部份自殺死亡的人也都經歷過重大的生活失落。

將自殺掛嘴邊的人不會真正去執行。

幾乎每一個自殺者都會給某些線索或警告，千萬不要忽略。例如像「如果我死了，你就會後悔」、「我真希望我死了」等，不管他是不是開玩笑，都可能是嚴重的自殺訊息。

談論自殺會給別人自殺的念頭。

你不會因為討論自殺而逼使自殺者自殺。反而會讓他覺得你了解他的痛苦。

壓力在各發展時期造成的心理影響[編輯]

產前期間的壓力暴露[編輯]

許多健康問題的起源和對疾病的易感性可以追溯到在子宮的生活。胎兒發育是一個對環境因素高度敏感的時期，因為細胞在精細和精確的協調過程中迅速增殖和快速分化，從而產生復雜的系統。因此，壓力引起的紊亂可能導致錯誤的發展步驟，這些步驟可能在出生後期間（激活效應）或生命後期（編程效應）立即出現，增加成年期對某些疾病的易感性^{[心理影響 1]}。

在產前期間，關於壓力影響的研究重點主要在於母親的糖皮質激素通過胎盤傳遞，導致胎兒暴露在母體的壓力源。

胎盤的糖皮質激素代謝

糖皮質激素對胎兒發育很重要，並且與器官成熟相關。糖皮質激素與快速組織成熟的關聯對於有早產風險的嬰兒尤為重要。糖皮質激素的給藥是一種廣泛使用的方法，用於在肺中誘導快速表面活性劑的產生，從而改善新生兒的活力。然而，過量的糖皮質激素會對胎兒的生長和成熟模式產生負面影響，並會在整個生命過程中留下痕跡。胎盤對胎兒暴露於母體或外源糖皮質激素的保護屏障通過酶 11β-羥基類固醇脫氫酶 2 型(11β-HSD)起作用，其將糖皮質激素代謝為無活性的 11-酮形式。然而，當糖皮質激素超過一定限度時，例如在產婦糖皮質激素治療期間或長時間處在壓力下時，11β-HSD 飽和無法代謝過多外源糖皮質激素。此外，一些合成的糖皮質激素，例如地塞米松，對 11β-HSD 具有低親和力，因此容易穿過胎盤。

過量的母體糖皮質激素產生，例如在母體暴露於慢性應激範例的情況下。
母親施用糖皮質激素，例如地塞米松，接觸到 11β-HSD 抑制劑或先天 11β-HSD 缺陷都會導致醣皮質素胎盤屏障的破壞。

動物實驗中看到產前壓力的影響

囓齒動物研究中，發現產前壓力暴露會對懷孕母親和後代產生負面影響。然而，大多數研究都集中在後代身上。妊娠期間暴露於壓力可能導致低出生體重。然而，產前壓力的影響是深遠的，也會對成人時期產生嚴重的長期病理影響，即所謂的「糖皮質激素編程」(glucocorticoid programming)。例如，產前糖皮質激素暴露導致成年期的代謝功能障礙，例如高血壓、高胰島素血症和高血糖，也導致大腦改變和相關行為變化。此外，產前期間糖皮質激素暴露也會導致成年期情感和情緒行為的改變。例如，產前暴露於合成糖皮質激素導致過度焦慮，增加恐懼和對負面刺激的過度活躍，這與增加的中央腦膽鹼能活性相關。此外，產前暴露於糖皮質激素會通過干擾中腦皮質激素多巴胺迴路導致動機驅動缺陷。

除了使用囓齒動物的研究之外，還有許多非人靈長類動物實驗。這些研究表明，產前給與地塞米松藥物會損害新神經元的增殖，但不會損害神經元的分化，不會造成長期損害神經發生^{[心理影響 2]}。

最後，重要的是要注意雖然基於合成糖皮質激素（例如地塞米松）給藥的動物模型非常有用，但它缺乏其他參與應激反應的分子給出的複雜性。此外，合成的地塞米鬆或皮質酮（例如在應激暴露時產生的那種）對皮質類固醇受體呈現不同的親和力。雖然皮質酮對 MR 具有更高的親和力，但地塞米松是糖皮質激素受體(GR)激動劑^{[心理影響 3]}。這種差異親和力可能對應激反應具有重要意義，因為已知 MR 和 GR 受體激活之間的平衡調節 HPA 活性（包括負反饋環）和行為^{[心理影響 4]}。

人類的產前壓力影響

一些臨床研究表明母親在懷孕期間接觸不同的壓力因素與兒童易於發生情緒和認知障礙（例如注意力缺陷，焦慮和語言延遲）之間存在關聯^{[心理影響 5]}。除了母體暴露於壓力外，妊娠期間給予糖皮質激素也是後代壓力編程效應的來源。妊娠期糖皮質激素治療並不少見，已廣泛用於治療孕婦炎症性疾病（哮喘或全身紅斑狼瘡）、先天性胎兒問題（腎上腺或肺部畸形）或早產兒肺部發育風險(Lunghi et al，2010)。給孕婦施用皮質類固醇導致低出生體重^{[心理影響 6]}^{[心理影響 7]}，和在動物實驗上的觀察一致。此外，妊娠期接觸倍他米松（第 24-35 週）與 6 至 10 歲兒童的腦形態改變有關，即前扣帶皮層的皮膚變薄，同一項研究顯示這些改變與功能失調的情感行為之間存在關聯^{[心理影響 8]}。

產後早期壓力[編輯]

出生後，大腦繼續發展，結合了基因驅動的過程和環境資訊。此時通過樹突和軸突生長、突觸穩定和修剪積極地改善神經元迴路。因此，這一時期對環境特別敏感。壓力刺激可能會破壞特定的迴路並導致大腦形態和功能的永久性變化。

在出生後早期，考慮到從出生到斷奶的時間，受干擾的親子互動是一種特別重要的壓力來源。後代的變化會立即或在以後表現出來。親子互動可能受到母親行為改變的影響（因此影響與嬰兒的相互作用的質量），或者可能被人為地破壞（例如在暴露於壓力源或通過母體分離的情況下）。

一些研究表明，人類的產後早期壓力，例如母親患有抑鬱症或嬰兒被忽視或被虐待，與生命後期對壓力的影響的易感性增加有關，並且易發展出與壓力有關的精神疾病和心血管疾病。

生活應用[編輯]

讓身體產生腦內啡，從而將壓力降到最低[編輯]

腦內啡（endorphin）作為腦下垂體所分泌的類嗎啡生物化學合成激素，其實是一種大腦的神經傳導物質，由於可產生和嗎啡類似的愉悅、止痛感，故有「快樂嗎啡」之稱。

人體在運動和活動時會分泌腦內啡的荷爾蒙，它會讓人感覺良好，緩解疼痛，減輕壓力與緊張。

喝咖啡或茶、運動、冥想靜坐等，都會增加腦內啡，在過程中容易忘記煩惱與壓力、產生愉快的情緒。

當遇到挫折、不高興和人吵架、夫妻及朋友同事之間出現不愉快，都可立即離開現場，去運動打球等，待腦內啡這「快樂嗎啡」產生，就會較易想通所有事，更正面地去處理壓力，改善憂鬱低落的心情。若書念不下去，壓力大，出去跑步、打球、玩橋牌等，享受快樂感覺，當回來之後，腦內啡已經分泌，人也會因此變得豁然開朗，可以再次投入學習，有效面對壓力。

參加長跑，為什麼可以更有效減低壓力?[編輯]

德國慕尼黑的科學家，曾檢測當地跑步俱樂部中的跑者大腦。他們在這些跑者快跑前後兩小時內，以正子斷層造影測量腦內啡的濃度。結果非常明確：跑步後，所有跑者腦中都檢測到很多腦內啡，特別是在前額葉皮質和邊緣系統（大腦中兩個控制感覺的區域）。之後，跑者描述他們的愉悅程度，顯然跑者越興奮，腦中存在的腦內啡就越多。

有科學證據支持，跑得越久，「跑者的愉悅感」也就越強烈。這解釋了長跑者為什麼會在跑到45分鐘之後開始感到愉悅，忘記了辛苦，因為大腦會不斷替自己增加腦內啡的劑量。故此，感受到這種狀態的可能性，也會隨著跑步時間的推移而增加。

規律睡眠與紓緩壓力的關係[編輯]

加州大學柏克萊分校神經科學暨心理學教授Matthew Walker的著作中提及一個理論，根據的是快速動眼睡眠時的腦部活動和腦神經化學的結合模式。這個理論會帶來一項特定的預測：快速動眼睡眠時的夢提供了某種形式的夜間治療。也就是說，對於你一天之中經驗到的痛苦，甚至具傷害性的情緒事件，夜裡快速動眼睡眠時做的夢會把其中令人刺痛的部分剔除，於是第二天早上醒來時，情緒得到解緩。

這個理論的核心，是腦中化學組成在快速動眼睡眠時發生的驚人改變。有一種與壓力相關的重要化學物質：正腎上腺素（noradrenaline），在我們進入做夢狀態時會完全停止釋放。有一種與壓力相關的重要化學物質：正腎上腺素（noradrenaline），在我們進入做夢狀態時會完全停止釋放。

事實上，一天二十四小時中，只有在快速動眼睡眠時，我們腦中才完全沒有這種刺激焦慮的分子。正腎上腺素又稱為去甲基腎上腺素（norepinephrine），它之於腦，就相當於腎上腺素（adrenaline）之於身體。

磁振造影研究中發現，在我們做夢的快速動眼睡眠期間，腦中與情緒和記憶相關的重要構造會重新活躍起來，包括杏仁體、皮質中與情緒相關的區域，以及主要的記憶中心：海馬迴。這不僅暗示做夢時可能進行情緒記憶處理過程，而且現在我們還了解到，情緒記憶的重新活躍，是發生在腦中重要壓力化學物質淨空的狀態下。

因此他猜想，在快速動眼睡眠時，腦是否在這種神經化學上的風平浪靜狀態（正腎上腺素濃度低），也就是「安全」的夢中環境理，重新處理令人不快的記憶經驗與主題。如此一來，我們醒來時，對於前一天或前幾天的不快事件，情緒應該會感到比較緩和，以上為他提出夢的夜間治療理論。^[16]

釋放腦中快樂、從容面對壓力、保持健康的生化知識：多巴胺、血清素和催產素[編輯]

人體中的多巴胺、血清素和催產素，是產生快樂的生化物質，分別跟成就感、引以為傲的自尊感覺、愛的感受有關。

1. 多巴胺（Dopamine）是一種有激勵作用的化學物質，在訂定、達成目標和成果認定方面扮演著重要的角色。
行動例子：人確保依照這個途徑來慶祝成果，是讓多巴胺保持健康自由流動的關鍵。

2. 血清素（Serotonin）是一種能增強自尊的化學物質，當我們感到自己非常有意義、很重要、有價值的時候會被激發出來。
行動例子：練習感恩，有助於觸發這種物質，多在戶外曬曬太陽，多生成維生素 D 也有同樣功效。

3. 催產素（Oxytocin）是一種與愛和依戀感有關的化學物質，負責增加親密度和信任感，建立健康的關係。
行動例子：給他人一個擁抱可以產生這種荷爾蒙。

超普通心理學/壓力與健康

核心觀念[編輯]

何謂壓力[編輯]

壓力與情緒[編輯]

壓力與生理[編輯]

壓力與遺傳[編輯]

壓力源(Stressor)[編輯]

生活中常見的壓力來源[編輯]

生活事件壓力量表(The social readjustment rating scale)[編輯]

壓力源特性[編輯]

減低壓力源的方式[編輯]

壓力反應（Stress response）[編輯]

原始性的壓力：驚嚇反應（Startle Response）[編輯]

壓力的益處與壞處[編輯]

創傷事件[編輯]

創傷後壓力症 (Post-traumatic stress disorder, PTSD)[編輯]

症狀[編輯]

診斷[編輯]

分類[編輯]

病因[編輯]

治療[編輯]

治療的基本原則[編輯]

相關研究與未來挑戰：[編輯]

加害者創傷壓力（perpetration-induced traumatic stress，PITS）：[編輯]

實驗：PTSD 病患重新經歷創傷腳本的腦部掃描[編輯]

實驗：性虐待對成長的長期影響[編輯]

實驗：第二次世界大戰後造成的戰爭創傷後壓力症候群研究(波蘭[8])[編輯]

實驗：第二次世界大戰後造成的戰爭創傷後壓力症候群研究[9][編輯]

複雜性創傷後壓力症候群(complex post-traumatic stress disorder,C-PTSD)[編輯]

症狀[編輯]

創傷後壓力症候群 小總結[編輯]

適應障礙症 (Adjustment Disorders)[編輯]

與相似疾病比較[編輯]

症狀[編輯]

治療[編輯]

長期壓力事件[編輯]

特定的長期事件（一）：癌症[編輯]

特定的長期事件（二）：照護[編輯]

特定的長期事件（三）：面對死亡[編輯]

哀傷期的五個階段（five stages of grief）[編輯]

特定的長期事件（四）：生產[編輯]

產前憂鬱症[編輯]

產後情緒障礙[編輯]

短期壓力事件[編輯]

突發性事件[編輯]

日常瑣事[編輯]

壓力的評估方法[編輯]

壓力的認知評估歷程(Stress process)[編輯]

評估方法[編輯]

挫折反應表徵[編輯]

挫折─攻擊假說(Frustration–aggression hypothesis)[編輯]

提出的學者[編輯]

內容[編輯]

例子[編輯]

1941 年攻擊假說修正[編輯]

原本[編輯]

修正[編輯]

挫折的來源[編輯]

冷漠與憂鬱[編輯]

習得性無助研究及實驗[編輯]

認知缺損[編輯]

社會支持降低壓力與否[編輯]

壓力 vs.心理（挫折）防衛機制、連續(continuum)與診斷應用[編輯]

面對壓力的六階段[編輯]

「適應不良性調適策略」的例子[編輯]

邊緣人格組織理論[編輯]

Valliant categorization vs. DSM-IV[編輯]

生理反應[編輯]

一般適應症候群理論(general adaptation syndrome，GAS)[13][編輯]

短期影響(急性壓力反應 Acute Stress Response)[編輯]

「戰鬥或逃跑」反應(fight-or-flight response)[編輯]

一夜白頭[編輯]

圓禿[編輯]

長期影響[編輯]

對各器官系統的生理影響[編輯]

長期壓力的演變分期[編輯]

影響壓力反應因素[編輯]

生理層面[編輯]

性格因素[編輯]

A 型性格(Type A Personality)[編輯]

實驗：第二次世界大戰後造成的戰爭創傷後壓力症候群研究(波蘭^[8])[編輯]

實驗：第二次世界大戰後造成的戰爭創傷後壓力症候群研究^[9][編輯]

創傷後壓力症候群小總結[編輯]

一般適應症候群理論(general adaptation syndrome，GAS)^[13][編輯]